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Instrucciones de entrenamiento
Qué programa de entrenamiento es el adecuado para Usted?
La clase de entrenamiento que usted persiga y el que usted siga depende de su nivel de motivación, tiempo
disponible, nivel físico y metas. Lo siguiente le ayudará a decidir.
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Los más indicados para personas que:
Desean mantener separados los programas de aeróbic y de resistencia.
•
Desean entrenar 3 o más días por semana.
•
Desean hacer ejercicio a un alto nivel de intensidad para mejorar la definición de los músculos.
•
Desean realizar múltiples series.
•
Intensidad del peso:
Repeticiones:*
Periodos de descanso:
Series:*
Días recomendados por semana:
Importante:
Para proporcionar un régimen de puesta a punto total, deben realizarse de 2 a 3 días de
actividad de aeróbic, además de 2 a 3 días de ejercicios de entrenamiento de resistencia.
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO
Son los más indicados para las personas que:
Desean combinar el entrenamiento de aeróbic y de resistencia.
Solamente tienen 3 días por semana para entrenar.
Desean un ejercicio de acondicionamiento más general.
Han tenido problemas para seguir un programa en el pasado.
Intensidad del peso:
Repeticiones:*
Periodos de descanso:
Series:*
Días recomendados por semana:
Importante:
Varíe su programa periódicamente para evitar el anquilosamiento y descansar los
músculos y las articulaciones del posible uso excesivo y repetitivo
Para el entrenamiento de fuerza:
Una vez por semana, realice un ejercicio de entrenamiento de circuito.
Desglose su semana:
- Un día de entrenamiento de resistencia
- Un día de entrenamiento de aeróbic
- Un día de entrenamiento de circuito
Evite el anquilosamiento muscular y mejore su puesta a punto de aeróbic realizando una semana de
entrenamiento de circuito después de cada 6 a 8 semanas de entrenamiento de resistencia.
Para el entrenamiento de circuito:
Si lo desea, haga ejercicios de aeróbic en días alternos y entre los ejercicios de entrenamiento de
circuito.
Recuerde descansar un día a la semana por lo menos.
Incluya en su programa semanal un entrenamiento de resistencia o ejercicio de aeróbic
* Repeticiones: El número de veces que realiza un ejercicio específico.
* Series: El número de veces que se realiza un número de repeticiones determinado (2 series de 12
repeticiones).
alto / moderado
8-12
30 segundos a 2 minutos
1 a 3
2 a 3
moderado / bajo
15-20
muy pocos
1
3
17
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