Beanspruchte Muskelgruppen; Trainingsphasen; Trainingsplanung - ALDI ANS-18-021 Mode D'emploi

Training
Anwendung der Cardio­Pulsmessung.
• Cardio­Pulsmessung:
Im Handel sind sogenannte Cardio­Pulsmesser
erhältlich, die aus einem Brustgurt und einer
Armbanduhr bestehen. Der Computer ist mit einem
Empfänger (ohne Sender) für gängige Cardio­Puls­
messgeräte ausgestattet. Sollten Sie im Besitz eines
Cardio­Pulsmessers sein, so können die von Ihrem
Sendegerät (Brustgurt) ausgestrahlten Impulse auf
der LCD­Anzeige abgelesen werden.
Werden gleichzeitig beide Pulsmessver­
fahren angewendet, hat die Car­
dio­Pulsmessung Vorrang.

Beanspruchte Muskelgruppen

Der Crosstrainer dient als Ganzkörpertrainingsgerät. Durch
die stetige Bewegung der Arme an den Schwing stangen,
werden die Oberkörpermuskeln trainiert. Durch die ellipti­
sche Pedalbewegung auf dem Gerät werden Ober­ und
Unterschenkel sowie der ganze Unterkörper trainiert.

Trainingsphasen

Für ein effektives Training und um negative Folgen,
z. B. Muskelkater oder Muskelzerrungen, vorzubeugen,
ist es wichtig, die folgenden drei Trainingsphasen
immer zu durchlaufen:
Aufwärmphase
Die Aufwärmphase dient dazu, die Muskeln und den
Organismus auf die Belastung vorzubereiten und eine
mögliche Verletzungsgefahr zu minimieren.
Als Übungen bieten sich Aerobic, Dehnübungen und
Laufen an. Beginnen Sie das Training grundsätzlich
mit einem geringen Tretwiderstand.
Trainingsphase
− Befolgen Sie die Hinweise aus dem Kapitel „Pro­
grammauswahl und Programmbeschreibung" zu
dem Crosstrainer.
− Kontrollieren Sie die Belastungsintensität, indem
Sie Ihre Herzfrequenz bzw. Ihren Puls messen.
Stimmen Sie sich hierzu ggf. mit Ihrem Arzt ab.
Entspannungsphase
Der Körper benötigt während und nach dem Training Zeit
zur Erholung. Diese Erholungsphase sollte bei einem
Anfänger länger dauern als bei einem geübten Sportler.

Trainingsplanung

1. Um Ihr Training optimal planen zu können, überle­
gen Sie sich zuerst, welches Trainingsziel Sie verfol­
gen. Trainingsziele können z. B.
Gewichts reduzierung, also Fettverbrennung, oder
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Steigerung der Ausdauer sein.
2. Legen Sie fest, wie regelmässig Sie trainieren möch­
ten, um Ihr Trainingsziel zu erreichen. Seitens der
Sportmedizin werden folgende Belastungsumfänge
als wirksam erachtet:
• Gesundheitsminimalprogramm: 2–3 mal pro Wo­
che je 20–30 Minuten
• Gesundheitsoptimalprogramm: 4–5 mal pro Woche
je 45–60 Minuten
3. Errechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHF).
Wenden Sie dazu folgende Formel an:
MHF = 220 ­ Lebensalter
4. Je nachdem, was ihr Trainingsziel ist, richten Sie Ihre
MHF beim Training an den Werten der jeweiligen
Trainingszone aus (siehe folgende Tabelle). Es gibt
fünf Trainingszonen, nach denen Sie Ihr Training
ausrichten können.
Trainingszonen
Regenerationszone
Fettverbrennung
Aerobe Zone
Anaerobe Zone
Warnzone
Die Regenerationszone
Die Regenerationszone steht für lange, langsame Aus­
dauerbelastung. Die Belastung sollte leicht und ent­
spannt sein. Diese Zone stellt die Basis für die
Steigerung Ihrer Leistungsfähigkeit dar. Wenn Sie
Anfänger oder konditionell schwächer sind, trainieren
Sie in der Regenerationszone.
Die Fettverbrennung
In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt, wie
auch die Fettverbrennung optimal in Gang gesetzt. Die
verbrannten Kalorien stammen hier aus Ihrem Körper­
fett und weniger aus Kohlenhydraten. Ihr Körper muss
sich an dieses Training gewöhnen. Geben Sie Ihrem
Körper Zeit, sich an dieses Training zu gewöhnen.
Danach ist das Training umso effektiver, je länger Sie
es durchhalten.
Die aerobe Zone
Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen Sie
mehr Kohlenhydrate als Fett. Durch die höhere Belas­
tung stärken Sie Ihr Herz und Ihre Lungen. Der Nutz­
effekt dieses Trainings wirkt sich enorm auf Ihr Herz
und Ihr Atmungssystem aus. Wenn Sie schneller, stär­
ker und ausdauernder werden möchten, trainieren Sie
in der aeroben Zone.
Die anaerobe Zone
Das Training in der anaeroben Zone bringt eine
50–60 % der MHF
60–70 % der MHF
70–80% der MHF
80–90 % der MHF
90–100 % der MHF