Table des Matières
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RECOMMANDATIONS
1. Phase d'Echauffement
Cette étape permet d'améliorer la circulation sanguine dans le corps et les muscles. Elle permet également
de réduire le risque de crampes et de blessures musculaires. Il est donc conseillé de réaliser des exercices
d'étirement comme indiqué ci-dessous. Chaque étirement doit être réalisé durant environ 30 secondes. Ne
forcez pas durant un étirement. En cas de douleur, ARRETEZ immédiatement.
2. La Phase d'Exercice
Il s'agit de la phase où vous réalisez votre effort principal. Après une utilisation régulière, les muscles de vos
jambes seront plus résistants. Il est très important de maintenir un rythme régulier. Le rythme de vos
exercices doit être suffisant pour améliorer votre rythme cardiaque dans votre zone cible comme indiqué sur
l'illustration ci-dessous.
Cette étape doit durer au minimum 12 minutes. La plupart des gens commencent à environ 15-20 minutes.
3. La Phase de Refroidissement
Cette phase permet de ventiler votre système cardiovasculaire et vos muscles. Cette phase est identique à
la phase d'échauffement. Elle permet de réduire votre rythme cardiaque et dure environ 5 minutes. Les
exercices d'étirement doivent être répétés. Ne forcez pas durant les étirements.
Plus votre condition physique sera bonne, plus vous devrez vous entraîner durement et longtemps. Il est
conseillé de s'exercer au moins trois fois par semaine et d'espacer si possible les exercices tout au long de
la semaine.
Pour tonifier les muscles, vous devez fixer un niveau de résistance élevé. L'effort demandé aux muscles
sera plus important. Vous ne pourrez peut-être pas vous exercer aussi longtemps que souhaité. Si vous
souhaitez améliorer votre condition physique, vous devrez modifier votre programme d'entraînement. Vous
devez réaliser les phases d'échauffement et de refroidissement normalement, mais, vers la fin de l'exercice,
vous devez augmenter la résistance. Vos muscles travaillent ainsi plus durement. Vous pouvez également
réduire la vitesse pour que votre rythme cardiaque reste dans la zone cible.
Le facteur important est le niveau d'effort. Plus vous vous exercez durement et longtemps, plus vous brûlez
de calories. Tout dépend de votre objectif.
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