SPORTSTECH HGX100 Manuel page 157

STRETCHOEFENINGEN
Voor elke training moet u uw spieren minstens 5-10 minuten strekken om ze voldoende op te
warmen. Herhaal de volgende stretchoefeningen vijf keer. Rekken voor de training helpt de flexi-
biliteit te verbeteren en vermindert het risico op letsel.
MET JE HOOFD ROLLEN
1
Draai je hoofd een seconde naar rechts, voel de stretch aan de linkerkant van je nek, draai dan je hoofd
een seconde terug, strek je kin omhoog en laat je mond open. Draai je hoofd een seconde naar links en
laat je hoofd dan een seconde zakken tot je borstkas.
SCHOUDERS OPHEFFEN
2
Hef je rechterschouder een seconde tegen je oor. Til dan je linkerschouder een seconde op terwijl je de
rechterschouder loslaat.
ZIJWAARTS REKKEN
3
Open je armen naar de zijkant en til ze op tot ze boven het hoofd zijn. Strek de rechterarm zo ver mo-
gelijk naar het plafond toe. Herhaal deze handeling met je linkerarm.
STRETCHING QUADRICEPS
4
Steun met een hand tegen de muur om het evenwicht te bewaren, reik naar achteren en trek je rech-
tervoet omhoog. Breng de hiel zo dicht mogelijk bij de billen. Houd deze positie 15 seconden vast en
herhaal deze handeling met je linkervoet.
STRETCHING BINNENKANT DIJEN
5
Ga zitten met de voetzolen tegen elkaar en je knieën naar buiten gericht. Trek je voeten zo dicht moge-
lijk naar je buik toe. Druk je knieën zachtjes op de grond. Houd 15 seconden vast.
TENEN AANRAKEN
6
Buig langzaam naar voren vanaf de heup en houd je rug en schouders los terwijl je je strekt tot je han-
den de grond bereiken. Strek je zo ver mogelijk uit en houd 15 seconden vast.
STRETCHING ACHILLESPEES
7
Strek je rechterbeen. Ondersteun de zool van de linkervoet tegen de binnenkant van de rechterdij. Rek
zo ver mogelijk naar je tenen toe. 15 seconden aanhouden. Ontspan en herhaal met je linkerbeen.
STRETCHING KUIT-ACHILLESPEES
8
Leun tegen een muur met je linkerbeen voor je rechterbeen en je armen naar voren. Houd je rechter-
been recht en je linkervoet op de grond, buig je linkerbeen en leun naar voren waarbij je de heupen
naar de muur toe beweegt. Houd de spanning vast en herhaal dit met het andere been gedurende 15
seconden.
157
NL