Hortensus 8FT Mode D'emploi page 98

1. Stellen Sie sich in einem Abstand von 90 cm vor eine Wand und stellen Sie ein Bein in
einem Abstand von ca. 30 cm nach vorne. Ziehen Sie beide Beine hoch und lehnen
Sie Ihre Hände an die Wand. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und drehen Sie
Ihre Füße zur Innenseite (geringe Intensität).
2. Halten Sie das hinterste Bein in einer geraden Position und stellen Sie das andere
Bein etwa 60 cm nach vorne. Lehnen Sie Ihre Hände an die Wand. Halten Sie Ihre
Fersen auf dem Boden und drehen Sie Ihre Füße zur Innenseite (hohe Intensität).
3. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Außengelenk
1. Treten Sie mit dem Bein, das Sie hinter dem Fuß des anderen Beins strecken
möchten, zurück. Bewegen Sie Ihre Hüften zur Wand, aber nicht zum oberen Teil
Ihres Körpers. Bewegen Sie sich nicht vorwärts.
2. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Unterer Rücken, Hüften, Lende und Oberschenkel
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin. Lehnen Sie sich mit dem
oberen Teil Ihres Körpers nach vorne. Ziehen Sie Ihre Knie leicht hoch.
Seiten
1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und ziehen Sie
die Knie leicht nach oben. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte, strecken Sie Ihre
Arme aus und legen Sie sie über Ihren Kopf. Dehnen Sie den oberen Teil Ihres
Körpers leicht nach links (geringe Intensität).
2. Strecken Sie beide Arme über Ihren Kopf, wobei die linke Hand am rechten Arm
zieht. Biegen Sie den oberen Teil Ihres Körpers langsam nach links (hohe Intensität).
3. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
Äußere Oberschenkel
1. Legen Sie sich auf Ihren Bauch und ziehen Sie die linke Ferse mit der rechten Hand in
Richtung Gesäß. Halten Sie das aufrechte Bein in bequemem Abstand.
2. Diese Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden. Weder der Oberschenkel
noch der obere Teil Ihres Körpers dürfen nach vorne gelehnt werden.
3. Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein.
Innerer Oberschenkel
1. Setzen Sie sich auf den Boden und berühren Sie sich mit den Fußsohlen. Bringen Sie
Ihre Knie mit den Ellbogen leicht nach unten.