Hortensus 8FT Mode D'emploi page 146

avverte dolore. Non interrompere l'esercizio in modo brusco per evitare lesioni alle fibre
muscolari. Ogni esercizio deve essere eseguito per 10-20 secondi circa. Respirare in modo
lento e regolare.
Polpacci
1 Posizionarsi di fronte ad un muro, ad una distanza di circa 90 cm, e portare una
gamba in avanti a circa 30 cm. Sollevare entrambe le gambe e poggiare le mani
contro il muro. Mantenere i polpacci al suolo e ruotare i piedi verso l'interno (bassa
intensità).
2 Mantenere la gamba più indietro tesa e portare l'altra gamba in avanti a circa 60 cm.
Poggiare le mani contro il muro. Mantenere i polpacci al suolo e ruotare i piedi verso
l'interno (alta intensità).
3 Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
Allungamenti laterali
1 Fare un passo all'indietro con la gamba per la quale si vuole fare stretching dietro al
piede dell'altra gamba. Muovere il bacino verso la parete tenendo ferma la parte
superiore del corpo. Non muoversi in avanti.
2 Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
Parte bassa della schiena, bacino, cosce e zona lombare
Posizionarsi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare la parte superiore del
corpo in avanti. Sollevare leggermente le ginocchia.
Fianchi
1 Posizionarsi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente
piegate. Poggiare la mano sinistra sul fianco, estendere il braccio e portarlo al di
sopra della testa. Allungare leggermente la parte superiore del corpo verso il lato
sinistro (bassa intensità).
2 Estendere entrambe le braccia al di sopra della testa con la mano sinistra che tira il
braccio destro. Piegare lentamente la parte superiore del corpo verso il lato sinistro
(alta intensità).
3 Ripetere l'esercizio con l'altro lato.
Parte esterna della coscia
1 Sdraiarsi a terra sulla pancia e tirare il tallone sinistro verso i glutei con la mano
destra. Mantenere la gamba estesa ad una distanza comoda.
2 L'esercizio può anche essere effettuato da posizione in piedi. La coscia e la parte
superiore del corpo non devono venire piegate in avanti.