Hortensus 8FT Mode D'emploi page 171

intensyfikować ćwiczenia, ale zawsze przerywaj, jeśli są bolesne. Nie przerywaj gwałtownie
ćwiczeń, aby uniknąć zerwania włókien mięśniowych. Każde ćwiczenie powinno trwać od 10
do 20 sekund. Oddychaj powoli i regularnie.
Łydki
1. Stań przed ścianą w odległości 90 cm, jedną nogę do przodu na około 30 cm.
Podnieś obie nogi i oprzyj dłonie o ścianę. Trzymaj pięty na ziemi i obróć stopy na
wewnętrzną stronę (niska intensywność).
2. Trzymaj tylną nogę w prostej pozycji, a drugą nogę do przodu na około 60 cm.
Oprzyj ręce o ścianę. Trzymaj pięty na ziemi i obróć stopy na wewnętrzną stronę
(duża intensywność).
3. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Staw zewnętrzny
1. Wykonaj krok do tyłu z nogą, którą chcesz rozciągnąć, za stopą drugiej nogi.
Przysuń biodra do ściany, ale nie do górnej części ciała. Nie idź do przodu.
2. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Dolna część pleców, biodra, lędźwie i uda
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Pochyl się do przodu górną częścią ciała.
Lekko podciągnij kolana.
Boki
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, kolana lekko uniesione.
Połóż lewą rękę na biodrze, wyciągnij ręce i załóż je na głowę. Lekko rozciągnij
górną część ciała w lewą stronę (mała intensywność).
2. Rozciągnij obie ręce nad głową, lewą ręką ciągnąc za prawą. Powoli zegnij górną
część ciała w lewą stronę (duża intensywność).
3. Powtórz ćwiczenie z drugą stroną.
Uda zewnętrzne
1. Połóż się na brzuchu i prawą ręką pociągnij lewą piętę do pośladków. Trzymaj
wyprostowaną nogę w wygodnej odległości.
2. To ćwiczenie można również wykonywać stojąc. Ani uda, ani górna część ciała nie
mogą być pochylone do przodu.
3. Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.
Wewnętrzna strona uda