BOSU Sport 50 CM Guide D'utilisation page 39

é
quilibre sur une jambe et rotation du torse
d 10
emeurez de
Le but de cet exercice est de travailler l'équilibre, la stabilisation et l'endurance musculaire
du bas du corps, ainsi que du tronc.
Montez sur le dôme un pied en plein centre. Appuyez légèrement l'autre pied sur
le côté du dôme, jusqu'à ce que vous soyez bien en
équilibre. Soulevez lentement sur le côté la jambe
libre. Maintenez les épaules à niveau et levez les
bras sur le côté (voir fig. 6). Pour travailler
davantage votre équilibre, faites pivoter votre
torse jusqu'à ce qu'un bras soit tourné vers l'avant
et l'autre vers l'arrière. Gardez les hanches le plus
perpendiculaires possible à vos épaules lorsque
vous tournez votre torse (voir fig. 7). Répétez
l'exercice de rotation du torse dans l'autre sens.
Abaissez la jambe levée vers le dôme et répétez
l'exercice d'équilibre avec l'autre jambe.
Pour une variante plus facile de l'exercice,
servez-vous de votre pied libre en l'appuyant légèrement
sur le dôme pour vous aider à garder l'équilibre.
a
PPui fessier en
e 12
ffectuez
Le but de cet exercice est de solliciter les muscles abdominaux et les muscles du bas du dos
pendant qu'ils travaillent pour stabiliser cette position équilibrée.
Asseyez-vous avec les hanches centrées directement sur le dessus du dôme. Penchez-vous
légèrement vers l'arrière, puis soulevez une jambe à la fois jusqu'à ce que le corps soit
dans une position d'appui fessier en V, les genoux pliés. Les mains peuvent être placées sur
les côtés du dôme (voir fig. 8), ou levées pour augmenter l'effort requis afin de maintenir
l'équilibre. En maintenant la position d'appui fessier en V, abaissez lentement les genoux
sur un côté, tout en faisant tourner le torse dans la direction opposée (voir fig. 9). La rotation
du torse doit contrebalancer le mouvement des jambes. Revenez à la position de départ et
changez de côté. Exécutez les mouvements tout en douceur et en contrôle. Ne laissez pas le
bas de votre dos s'arrondir à aucun moment au cours de l'exercice.
Pour une variante plus facile de l'exercice, soulevez une seule jambe et gardez l'autre sur le
sol pendant la rotation contraire des jambes et du torse (voir fig. 10).
Fig. 8
60
à secondes en équilibre sur chaque jambe
V
20
à réPétitions
Fig. 6
aVec rotation à sens contraire
,
en alternant les côtés
Fig. 9
.
Fig. 7
.
Fig. 10
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