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"CONSEILS D'EXERCICE
La façon de commencer un programme d'exercice dépend de votre condition physique. Si vous êtes resté
inactif pendant plusieurs années, ou si vous avez un surpoids important, vous devez commencer doucement et
augmenter les périodes d'exercice sur le Vélo d'appartement Iceberg graduellement, de quelques minutes
par séance d'entraînement.
Au départ, vous ne serez peut-être capable de pratiquer de l'exercice que quelques minutes dans votre zone
cible, mais votre condition physique va s'améliorer en six à huit semaines. Ne vous découragez pas si cela
prend plus longtemps. Il est important de travailler à votre propre rythme. Vous finirez par être capable de
faire de l'exercice pendant 30 minutes sans interruption. Plus votre forme physique s'améliorera, plus vous
devrez travailler pour rester dans votre zone cible. Veuillez garder à l'esprit les points essentiels suivants :
Soumettez vos programmes d'entraînement et de nutrition à votre médecin pour qu'il vous conseille
•
sur l'organisation de vos séances d'entraînement.
Pour le début de votre programme d'entraînement, fixez-vous des objectifs réalistes mis au point en
•
collaboration avec votre médecin.
•
Surveillez régulièrement votre pouls. Établissez votre fréquence cardiaque cible à partir de votre âge et
de votre condition physique.
Installez votre Vélo elliptique sur une surface plane et à au moins 3 mètres des murs et des meubles.
•
INTENSITÉ DE L'EXERCICE
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice physique, il est important de pratiquer cet exercice à une intensité
appropriée. Votre fréquence cardiaque peut vous aider à déterminer cette intensité. Pour des exercices
d'aérobic efficaces, le niveau de votre fréquence cardiaque doit être maintenu entre 70 % et 85 % de votre
fréquence cardiaque maximum pendant l'exercice. C'est ce qu'on appelle votre zone cible. Vous pouvez
déterminer votre zone cible à l'aide du tableau ci-dessous. Les zones cibles sont indiquées pour les
personnes en bonne condition ou en mauvaise condition physique en fonction de l'âge.
Age
Zone de fréquence
cardiaque cible
(55 % à 90 % du maximum
de la fréquence cardiaque)
20
110à 180 battements/min.
25
107 à 175 battements/min.
30
105 à 171 battements/min.
35
102 à 166 battements/min.
40
99 à 162 battements/min.
45
97 à 157 battements/min.
50
94 à 153 battements/min.
55
91 à 148 battements/min.
60
88 à 144 battements/min.
65
85 à 139 battements/min.
70
83 à 135 battements/min.
de l'exercice et continuez à bouger vos jambes ou à marcher tout en plaçant
deux doigts sur votre poignet. Comptez vos battements de cœur pendant six
secondes et multipliez le résultat par 10 pour déterminer votre fréquence cardiaque. Par exemple, si vous
comptez 14 battements de cœur en six secondes, votre fréquence cardiaque est de 140 battements par minute.
(Les battements sont comptés pendant six secondes, car la fréquence cardiaque tombe rapidement lorsque
vous arrêtez l'exercice). Ajustez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque
soit au niveau approprié.
"
Fréquence cardiaque
maximum moyenne
(100 %)
200 battements/min.
195 battements/min.
190 battements/min.
185 battements/min.
180 battements/min.
175 battements/min.
170 battements/min.
165 battements/min.
160 battements/min.
155 battements/min.
150 battements/min.
Pendant les premiers mois de votre programme
d'exercice, gardez votre fréquence cardiaque
proche de la limite inférieure de votre zone cible
pendant l'exercice. Après quelques mois, vous
pourrez
augmenter
fréquence cardiaque jusqu'à ce qu'elle soit au
milieu de votre zone cible lorsque vous faites de
l'exercice.
Pour
mesurer
manuellement
votre fréquence
cardiaque,
arrêtez de faire
progressivement
votre
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