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9. EXERCICE D'ÉCHAUFFEMENT
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L'exercice d'échauffement est important pour la préparation des muscles pour l'acti-
vité tout en minimisant le risque de blessure. Vous pouvez choisir de s'échauffer avec
un rythme de marche léger / rapide pendant 5-10 minutes avant d'arrêter et d'ef-
fectuer quelques étirements simples. (Comme montré dans les images ci-dessous).
1
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HamstringStretch (debout)
Gardez vos genoux légèrement pliés et lentement penchez vers
l'avant, le dos et les épaules détendu, atteignant vos orteils. Vous
devriez sentir la tension et un léger inconfort dans vos muscles
ischio-jambiers. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
Répétez 2-3 fois.
HamstringsStretches (assis)
Assis sur le plancher de préférence sur un tapis, mettez une jambe
droite, l'autre vers l'intérieur et à proximité de l'intérieur de la jambe
2
droite. Penchez en avant des hanches, atteignant vers vos orteils.
Tenez pendant 10-15 secondes, et détendez vous. Répétez 3 fois
pour chaque jambe (voir image 2).
Calf Stretches
Debout avec les deux mains sur le mur ou l'arbre, une jambe der-
rière. Gardez vos jambes droitement et le talon sur le sol, penchez
vers l'avant vers le mur ou l'arbre. Tenez pendant 10-15 secondes,
et détendez vous. Répétez 3 fois pour chaque jambe
(voir image 3).
Étirements de quadriceps
Gardez votre équilibre avec votre main gauche tenant sur un mur
ou la fixture de papeterie, saisissez votre pied droit avec votre main
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droite et étirez votre talon droit vers vos fesses lentement, jusqu'à
ce que vous sentez l'étirement à l'avant de votre cuisse. Tenez pen-
dant 10 - 15 secondes, et détendez vous. Répétez 3 fois pour
chaque jambe (voir image 4).
5
Sartorius (muscles internes de la cuisse)
Assis avec les semelles de vos pieds ou des chaussures ensemble
et vos genoux positionnés vers l'extérieur. Tirez vos pieds vers votre
aine jusqu'à ce que vous pouvez sentir l'étirement. Maintenez la
position pendant 10 à 15 secondes et détendez-vous.
Répétez 3 fois (voir image 5).
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