Übungshinweise - Crivit Sports 18118L-18 Mode D'emploi

Stoffwechselendprodukte abtransportiert werden kön-
nen.
Das Nachdehnen Das Nachdehnen
Das Nachdehnen Das Nachdehnen
Wie bereits erwähnt, können Sie während des Warm
Up Ihre Muskeln leicht vordehnen. Nach dem Training
sollten Sie Ihre Muskeln unbedingt nachdehnen. Ein
Nachdehnen bringt den Muskel wieder in Ausgangs-
länge und verhindert so Muskelverkürzungen. Je an-
strengender das Training war, desto wichtiger ist das
Nachdehnen.
Besonders wichtig ist das Nachdehnen für die im Trai-
ning beanspruchten Hauptmuskelgruppen. Die Deh-
nung sollte zu spüren sein, aber nicht schmerzen. Die
Dehndauer beträgt etwa 20 Sekunden für jeden Mus-
kel.
29.3 Übungshinweise 29.3 29.3 29.3 Übungshinweise Übungshinweise Übungshinweise
(A) Bizeps – – – – Kurzhantel (A) Bizeps (A) Bizeps (A) Bizeps Kurzhantel Kurzhantel Kurzhantel- - - - Curls Curls Curls Curls
1. Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Füßen etwa
schulterbreit auseinander und mit geradem Rücken
mit angespannter Rumpfmuskulatur gerade hin.
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel wie abge-
bildet so, dass die Innenseite der Hand nach vorne
zeigt.
2. Heben Sie die eine Kurzhantel an während Sie die
andere im gleichen Zuge herunter lassen. Die
Handfläche jeder Hand zeigt am Ende nach oben.
3. Während der Übungsphase sollten die Ellenbogen
am Rumpf angelegt bleiben, so dass der Bizeps iso-
liert trainiert wird.
(B) Trizeps (B) Trizeps (B) Trizeps (B) Trizeps
1. Nehmen Sie wie dargestellt eine Schrittstellung ein
und beugen Sie den Oberkörper mit stabilem Rumpf
nach vorne. Stützen Sie sich mit einem Arm auf dem
vorderen Knie ab und nehmen Sie die Hantel in die
andere Hand.
2. Führen Sie den Ellenbogen mit gebeugtem Arm bis
auf Rumpfhöhe. Strecken Sie die Hand dann nach
hinten oben aus und lassen Sie das Gewicht dann
wieder herunter.
3. Während der Übungsphase sollten die Ellenbogen
am Rumpf angelegt bleiben, so dass der Trizeps
isoliert trainiert wird.
(C) Brust - - - - Üb (C) Brust (C) Brust (C) Brust Überzüge Üb Üb erzüge erzüge erzüge
1. Legen Sie sich wie abgebildet mit dem oberen Rü-
cken auf eine flache Bank (achten Sie darauf, dass
diese stabil steht) so dass die Schultern aufliegen
und der Kopf überhängt. Fassen Sie die Kurzhantel
mit beiden Händen (z.B. an einer Hantelscheibe)
und halten Sie die Hantel senkrecht über Ihre Brust
mit etwas angewinkelten Armen.
2. Bewegen Sie die Hantel nun nach hinten über den
Kopf. Heben Sie das Gewicht danach wieder an
und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
(D) Brust (D) Brust - - - - Butterfly (D) Brust (D) Brust Butterfly Butterfly Butterfly
1. Legen Sie sich wie abgebildet mit dem Rücken auf
eine flache Bank (achten Sie darauf, dass diese
stabil steht) und stellen Sie Ihre Füße für mehr Stabi-
lität seitlich neben die Bank. Nehmen Sie in jede
Hand eine Kurzhantel und halten Sie diese mit et-
was angewinkelten Armen senkrecht über Ihre
Brust.
2. Bewegen Sie die Hanteln nun seitlich bis etwa auf
Schulterhöhe nach unten. Heben Sie die Gewichte
danach wieder an und kehren Sie zur Ausgangspo-
sition zurück.
(E) Rücken (E) Rücken (E) Rücken – – – – Rudern gebeugt (E) Rücken Rudern gebeugt Rudern gebeugt Rudern gebeugt
1. Stellen Sie sich wie abgebildet nach vorne gebeugt
mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und
mit geradem Rücken mit angespannter Rumpfmus-
kulatur hin.
2. Stützen Sie sich dabei mit einer Hand auf einer
Bank oder einem Stuhl ab. Nehmen Sie die Kurz-
hantel in die andere Hand und lassen Sie den Arm
locker nach unten hängen.
3. Ziehen Sie das Gewicht nun langsam und kontrol-
liert in Richtung Brust, der Rücken bleibt dabei ge-
rade und der Rumpf angespannt.
4. Lassen Sie das Gewicht nun langsam wieder herun-
ter. Beginnen Sie diese Übung unbedingt mit gerin-
gen Gewichten.
(F) Schultern (F) Schultern (F) Schultern – – – – Seitheben (F) Schultern Seitheben Seitheben Seitheben
1. Stellen Sie sich wie abgebildet mit den Füßen etwa
schulterbreit auseinander und mit geradem Rücken
mit angespannter Rumpfmuskulatur gerade hin. Al-
ternativ kann diese Übung auch sehr gut im Sitzen
ausgeführt werden.
2. Greifen Sie die Hantel oder die Hanteln wenn Sie
beidhändig trainieren im Obergriff und ziehen Sie
die Schulterblätter nach hinten. Die Ellenbogen sind
leicht gebeugt.
3. Heben Sie den oder die Arme dann seitlich bis etwa
auf Schulterhöhe an, die Schultern selber werden
jedoch nicht angehoben.
4. Danach das Gewicht wieder in die Ausgangspositi-
on absenken.
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