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température du corps et constitue une transition entre
l'effort et la détente.
Le Cool Down devrait durer au moins 10 minutes
comme l'échauffement et être amené lentement
jusquÊau niveau le plus bas. La fréquence cardiaque
doit baisser le plus possible.
Vous éviterez ainsi les courbatures, car les déchets
métaboliques éventuellement produits peuvent être
mieux évacués.
Le post-étirement
Comme déjà évoqué, vous pouvez légèrement pré-
étirer vos muscles pendant l'échauffement. Après
l'entraînement, vous devriez impérativement post-étirer
vos muscles. Le post-étirement redonne aux muscles
leur longueur de départ et évite les raccourcissements
musculaires. Plus l'entraînement a été intense, plus le
post-étirement est important.
Le post-étirement est particulièrement important pour
les principaux groupes musculaires sollicités au cours
de l'entraînement. L'étirement doit être ressenti, mais ne
doit pas être douloureux. La durée de l'étirement est
d'environ 20 secondes pour chaque muscle.
14.2 Consignes générales d'exercice
Commencez votre entraînement en répétant environ 7
ou 8 fois chaque série d'exercices. Augmenter
lentement le nombre des répétitions à votre gré jusqu'à
environ 11 ou 12 répétitions par série. Si vous sentez
que vos muscles fatiguent, réduisez votre volume
d'entraînement.
L'idéal est de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine.
Veillez toutefois à aménager un jour de repos entre les
différentes unités d'entraînement afin de permettre à la
musculature et au corps de récupérer suffisamment.
Veillez en outre à exécuter tous les exercices à partir
dÊun point central stable du buste. La colonne
vertébrale (en particulier la colonne lombaire) doit être
tenue droite afin que les vertèbres soient maintenues
dans
une
position
correcte
biomécanique, pour protéger par ex. les disques
intervertébraux de sollicitations néfastes.
Ne vous entraînez pas avec de l'élan et/ou par à-
coups, mais exécutez tous les exercices de manière
régulière et contrôlée. Notez qu'un entraînement
inadapté ou excessif peut avoir des effets nocifs sur la
santé.
14.3 Exercices
(A) ÿPoumonŸ
Mettez-vous en position accroupie. Tenez l'haltère sur
le côté de la jambe en arrière. Redressez-vous en vous
aidant de votre appui sur les jambes et levez le bras
avec l'haltère sur le côté au-dessus de l'épaule et de la
tête. Puis revenez à la position de départ.
(B) Rameur
Mettrez le genou et la main du même côté sur une
chaise ou sur un banc. Laissez pendre le bras libre
avec l'haltère le long du corps. Puis pliez le bras et
levez le coude. Maintenez cette position pendant 1 à 2
secondes puis revenez à la position de départ.
(C) Triceps 1
Allongez-vous le dos sur un banc. Prenez l'haltère à
deux mains. Amenez l'haltère avec les coudes pliés au-
dessus de la tête. Pliez les coudes. Levez l'haltère vers
le haut en tendant les bras. Maintenez cette position
pendant 1 à 2 secondes puis revenez à la position de
départ.
(D) Triceps 2
Tenez-vous droit en écartant les pieds à la largeur des
épaules. Prenez l'haltère à deux mains. Amenez
l'haltère avec les coudes pliés au-dessus de la tête.
Descendez les bras derrière les épaules. Levez ensuite
l'haltère au-dessus de la tête en tendant les bras.
Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes puis
revenez à la position de départ.
(E) Biceps
Tenez-vous droit en écartant les pieds à la largeur des
épaules. Tenez le bras avec l'haltère le long du corps.
Puis pliez lentement les bras vers le haut jusqu'à la
hauteur des épaules. La partie supérieure des bras et
les coudes restent fixes contre le corps. Maintenez cette
position pendant 1 à 2 secondes puis revenez à la
position de départ.
(F) Pli des bras et demi squats
Tenez-vous droit en écartant les pieds à la largeur des
épaules. Mettez-vous en position accroupie. Tenez les
du
point
de
vue
bras avec les haltères entre les jambes. Puis allongez
les jambes, redressez-vous les bras et pliez les bras
vers le haut jusqu'à la hauteur des épaules. Maintenez
cette position pendant 1 à 2 secondes puis revenez à la
position de départ.
(G) Presse pectorale (avec 2 haltères)
Allongez-vous le dos sur un banc. Tenez les bras avec
les haltères près du corps à peu près à la hauteur des
épaules. Levez les bras en les faisant passer au-dessus
FR/BE 11
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