Tunturi WB20 Manuel De L'utilisateur page 16

Deutsch
Gebrauch
Umgang mit Hantelscheiben
- Achten Sie bei der Verwendung von
Hantelscheiben darauf, dass Sie vor dem
Gebrauch immer genügend Sicherungen
verwenden, um Ihre Hantelscheiben zu sichern.
- Wenn Sie Hantelscheiben an einer
Langhantelstange verwenden, achten
Sie darauf, dass Sie die Hantelscheiben
gleichmäßig auf der linken und rechten Seite
verteilen.
- Überschreiten Sie niemals die maximale
Tragfähigkeit der Langhantelstange und/oder
der Bank.
Beachten Sie dabei auch ihr eigenes
Körpergewicht.
Einstellen der
Rückensehnenneigung
(Fig� Use #2)
- Ziehen Sie den Einstellknopf.
- Bewegen Sie die Rückenlehne in die
erforderliche Position.
- Lassen Sie den Einstellknopf los.
Einstellen der Spotter-Höhe
(Abb� Nutzung Nr� 9)
- Einstellen der Spotter-Höhe durch Lösen des
Verriegelungsknopfs.
- Ziehen Sie den Verriegelungsknopf nach außen,
so dass der Spotter frei auf und ab bewegt
werden kann.
- Drehen Sie den Knauf im Uhrzeigersinn fest.
‼ HINWEIS
• Vergewissern Sie sich, dass sich beide
Spotter in der gleichen Höhe befinden.
16
Ziehen Sie nicht alle
Muttern und Schrauben
in diesem Schritt fest.
⚠ WARNUNG
• Lassen Sie eine Langhantelstange niemals
unbeaufsichtigt auf den Spottern gelagert.
Übungsrichtlinie
Muskelaufbau und
Gewichtszunahme
Anders als aerobe Übungen, die das Training der
Ausdauer betonen, konzentrieren sich anaerobe
Übungen auf das Krafttraining. Eine allmähliche
Gewichtszunahme kann eintreten, wenn die Größe
und die Stärke der Muskeln aufgebaut wird.
Während der Entwicklung von Muskelmasse passt
sich der Körper an die Belastung an, die auf ihn
wirkt. Sie können Ihre Ernährung so ändern, dass
sie Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Gemüse
beinhaltet. Diese Lebensmittel helfen Muskeln bei
der Regeneration und bieten wichtige Nährstoffe
nach einem anstrengenden Training.
Muskelstärke und Ausdauer
Um den größten Nutzen aus dem Training zu
ziehen, ist es wichtig, ein Übungsprogramm zu
entwickeln, das es Ihnen ermöglicht, alle größeren
Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren.
Um die Muskelkraft zu steigern, befolgen Sie
dieses Prinzip: Zunehmender Widerstand und
Beibehaltung der Anzahl der Wiederholungen
einer Übung führen zu erhöhter Muskelkraft.
Um Ihren Körper zu formen, befolgen Sie dieses
Prinzip: Abnehmender Widerstand und plus
Steigerung der Anzahl der Wiederholungen
einer Übung führen zu erhöhter Körperspannung.
Sobald Sie sich an eine Übung gewöhnt haben,
können Sie den Widerstand, die Anzahl der
Wiederholungen oder die Geschwindigkeit,
mit der Sie die Übung durchführen, ändern. Es
ist nicht nötig, alle drei Variablen zu ändern.
Nehmen wir an, dass Sie zum Beispiel mit 10 kg.
trainieren und die Übung 10 Mal in 3 Minuten
durchführen. Wenn dies zu einfach wird, können
Sie sich entscheiden, 12 kg. mit derselben
Anzahl an Wiederholungen in derselben Zeit
durchzuführen. Wenn Sie mehr Gewichte
weniger oft heben, entwickeln Sie Muskelkraft.
Um sowohl Muskelstärke als auch Ausdauer zu
gewinnen, sollten Sie jede Übung mit 15 bis 20
Wiederholungen pro Satz durchführen.