Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
- Varmista, kun käytät levypainoja levytangossa,
että jaat levypainot tasaisesti vasemmalle ja
oikealle puolelle.
- Älä koskaan ylitä levytangon tai penkin suurinta
painokapasiteettia.
Ota myös huomioon oma kehonpainosi.
Selkätuen kallistuksen säätäminen
(Kuva Use #2)
- Kallista selkätukea hieman ja kallista säätötanko
pois hammaslevyistä.
- Siirrä selkätuki haluttuun asentoon.
- Aseta säätötanko hammaslevyihin sen
kiinnittämiseksi.
Hauiskäännön pehmusteen
korkeuden säätäminen
(Fig. Use #7)
- Vedä säätönupista.
- Siirrä hauiskäännön pehmuste haluttuun
asentoon.
- Vapauta säätönuppi.
Varmistustankojen korkeuden
säätö
(Kuva käyttö #9)
- Säädä varmistustankojen korkeutta löysäämällä
lukitusnuppia.
- Vedä lukitusnuppia ulospäin niin, että
varmistustankoa voidaan liikuttaa vapaasti ylös
ja alas.
- Kiristä lukitusnuppi kääntämällä sitä
myötäpäivään.
‼ HUOM.
•
Varmista, että molemmat varmistustangot on
asetettu samalle korkeudelle.
Käytä varmistustankojen koukkuja
(Kuva käyttö #10)
Varmistustankojen päällä olevien koukkujen
tarkoitus on kiinnittää levytanko, kun sitä
lepuutetaan varmistustangoilla.
Levytangon kiinnittäminen.
- Laita levytanko varmistustankojen päälle
(keskelle).
- Käännä koukkuja niin, että ne ovat levytangon
päällä molemmilla puolilla.
Levytangon irrottaminen.
- Käännä koukkuja niin, etteivät ne enää ole
levytangon päällä molemmilla puolilla.
- Irrota levytanko vapaasti.
⚠ VAROITUS
•
Älä koskaan jätä levytankoa
varmistustankoihin ilman valvontaa.
Harjoitteluohjeet
Lihasten kasvattaminen ja painon
nouseminen
Toisin kuin aerobisessa harjoittelussa, jossa
korostetaan kestävyysharjoittelua, anaerobisessa
harjoittelussa keskitytään voimaharjoitteluun.
Paino voi nousta asteittain, kun lihasten kokoa ja
voimaa kasvatetaan. Lihasmassaa kehitettäessä
kehosi mukautuu siihen kohdistuvaan rasitukseen.
Voit muokata ruokavaliotasi niin, että siihen
sisältyy esimerkiksi lihaa, kalaa ja vihanneksia.
Nämä ruoka-aineet auttavat lihaksia palautumaan
ja täydentävät tärkeiden ravintoaineiden määrää
rasittavan harjoittelun jälkeen.
Lihasvoima ja kestävyys
Jotta harjoittelusta saa suurimman mahdollisen
hyödyn, on tärkeää laatia kuntoiluohjelma,
jonka ansiosta saat harjoitettua kaikkia tärkeitä
lihasryhmiä tasapuolisesti.
Jos haluat lisätä lihasvoimaa, noudata tätä
periaatetta:
Lihasvoima lisääntyy, kun vastusta lisätään ja
harjoituksen toistomäärä pidetään samana.
Jos haluat kiinteyttää vartaloasi, noudata tätä
periaatetta: Vartalo kiinteytyy, kun vastusta
vähennetään ja harjoituksen toistomäärää lisätään.
Kun harjoitus tuntuu helpolta, voit muuttaa
vastusta, toistomäärää tai nopeutta, jolla teet
harjoituksen. Kaikkia kolmea muuttujaa ei ole
tarpeen muuttaa. Voit esimerkiksi harjoitella 10
kg:n painolla ja tehdä harjoituksen 10 kertaa 3
minuutissa. Kun tästä tulee liian helppoa, voit
päättää nostaa painoksi 12 kg ja tehdä saman
Suomi
55
Publicité
