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2. Vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et votre corps
est droit. Remarque: assurez-vous que vous êtes à environ un bras
de la porte.
3.Saisissez chaque poignée d'une main et gardez vos bras tendus
vers le bas sur les côtés.
Position finale :
4.Tendez les muscles de vos bras.
5.Tirez les expanseurs vers le haut en pliant vos bras et en
déplaçant simultanément vos avant-bras vers le haut. Le haut de
vos bras reste contre votre corps.
6.Revenez à la position de départ.
7.Répétez l'exercice 10 à 15 fois en trois séries.
lmportant: Assurez-vous que le haut de votre corps est droit, que
vos omoplates sont tirées vers le bas et que vos bras restent
parallèles à votre corps.
Jambe extérieure (l'Image. I)
Pour cet exercice, utilisez l'ancrage de porte (3), un extenseur(7),
une sangle de pied (5) et le mousqueton(9).
-Fixez l'expanseur au bas de la porte comme décrit dans la section
« Fixation des expanseurs à la porte (l'Image. F) ».
-Connectez la sangle de pied à l'autre extrémité de l'extenseur avec
le mousqueton. Position de départ
1. Attachez une sangle de pied à votre jambe gauche.
2. Tenez-vous debout avec votre côté à la porte, de sorte que votre
jambe droite soit plus proche de la porte que votre jambe gauche.
Remarque: L'expanseur doit être tendu droit et passer devant votre
jambe droite.
3. Déplacez votre poids vers votre jambe droite.
Position finale
4. Tendez vos muscles abdominaux et fessiers.
5. Déplacez lentement votre jambe gauche sur le côté avec
l'expanseur. Assurez-vous que le haut de votre corps reste droit et
que vos genoux sont légèrement pliés.
6. Remettez votre jambe gauche en position de départ.
7. Répétez l'exercice 10 à 12 fois, puis changez de côté.
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lmportant: Assurez-vous que le haut de votre corps est droit et
que le mouvement est effectué à partir de votre articulation de
la hanche.
Mouches (l'Image.J)
Pour cet exercice, utilisez l'ancrage de porte (3), deux
détendeurs (7), deux poignées (4) et les mousquetons (9).
-Fixez les expanseurs au sommet de la porte comme décrit dans
la section « Fixation des expanseurs à la porte (l'Image.F) »
-Connectez les poignées à l'autre extrémité des extenseurs avec
les mousquetons.
Position de départ
1.Prenez une poignée dans chaque main et retournez-vous avec
le dos tourné vers la porte.
2.Faites quelques pas en avant jusqu'à ce que vous ayez atteint
un angle de résistance approprié.
3.Faites un pas en avant avec votre pied droit et étirez vos bras
sur les côtés à hauteur des épaules.
Position finale
4.Tendez vos muscles du bras, des fesses et des abdominaux.
5.Étirez lentement vos bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils se
rencontrent. Vos bras sont à la hauteur de la poitrine. Maintenir
la tension corporelle pendant le mouvement vers l'avant.
6.Revenez à la position de départ.
7.Répétez l'exercice 15 fois en trois séries, puis changez de
jambe.
lmportant: Assurez-vous que le haut de votre corps reste droit.
Tronc latéral (l'Image. K)
Pour cet exercice, utilisez la plaque de base (1), un expanseur
(7), un clip (8) et une poignée (4) .
-Fixez les expanseurs au bas de la plaque de base comme décrit
dans la section, fixez des expanseurs à la plaque de base
(l'Image B).
-Connectez la poignée à l'autre extrémité de l'extenseur avec le
mousqueton.
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