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2.Faites tourner votre tête lentement, d'abord dans un sens puis
dans l'autre.
Bras et épaules
1.Serrez vos mains derrière votre dos et tirez-les vers le haut avec
précaution. Si vous pliez le haut de votre corps vers l'avant en
même temps, tous vos muscles seront réchauffés au maximum
2.Faites pivoter vos deux épaules vers l'avant en même temps, puis
changez de direction après une minute.
3.Tirez vos épaules jusqu'à vos oreilles, puis laissez-les tomber à
nouveau.
4.Encerclez vos bras droit et gauche alternativement pour les
pupilles puis, après une minute, vers l'arrière.
Important : N'oubliez pas de continuer à respirer régulièrement !
Muscles des jambes
1.Tenez-vous sur une jambe et soulevez l'autre jambe. avec le
genou plié, à environ 20 cm du sol.
2.Faites d'abord pivoter votre imbécile levé dans une direction, puis
changez de direction après quelques secondes.
3.Changez de jambe et répétez cet exercice,
4.Soulevez vos jambes l'une après l'autre et faites quelques pas sur
place. Assurez-vous de ne soulever vos jambes qu'à une hauteur
où vous êtes toujours en mesure de bien maintenir votre équilibre.
Suggestions d'exercices
Voici quelques-uns des nombreux exercices possibles.
Renforcement des muscles abdominaux obliques (l'Image. G)
Pour cet exercice, utilisez l'ancrage de porte (3), un détendeur (7),
une poignée (4) et le mousqueton (9).
Fixez l'expanseur au bas de la porte comme décrit dans la section.
Fixez des expanseurs à la porte (l'Image.F) .
Connectez la poignée à l'autre extrémité de l'extenseur avec le
mousqueton.
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Position de départ :
1. Tenez-vous debout avec votre côté droit à la porte, les pieds
écartés des hanches. Placez un poids égal sur les deux pieds.
2. Saisissez la poignée avec les deux mains. Vos mains reposent
sur votre cuisse droite et vos genoux sont légèrement pliés.
Position finale :
3. Tendez vos muscles abdominaux et fessiers et redressez le haut
de votre corps.
4. Tendez vos bras et faites pivoter le haut de votre corps vers la
gauche avec vos coudes levés. Votre tête tourne avec votre corps,
comme si vous étiez en regardant par-dessus votre épaule gauche.
Assurez-vous de ne bouger que le haut de votre corps et vos bras.
Votre bassin reste droit.
5. Maintenez la tension musculaire abdominale tout au long et
gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
6. Tirez vos omoplates vers votre colonne vertébrale et gardez vos
épaules abaissées. Le haut de vos bras reste contre votre corps.
7. Restez dans cette position pendant un moment, puis revenez
lentement à votre position de départ.
8. Répétez l'exercice 10 à 15 fois en trois séries. Ensuite, effectuez
l'exercice avec l'autre jambe vers la porte.
lmportant: effectuez l'exercice lentement et gardez votre bassin
droit.
Biceps (l'Image. H)
Pour cet exercice, utilisez l'ancrage de porte (3), deux détendeurs
(7), deux poignées (4) et les mousquetons (9).
-Fixez les expanseurs au bas de la porte comme décrit dans la
section, fixez des expanseurs à la porte (l'Image.F).
Connectez les poignées à l'autre extrémité des extenseurs avec les
mousquetons.
Position de départ :
1. Tenez-vous debout, face à la porte.
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