Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
FR
Exercices d'étirement
Il est important de vous étirer avant l'entraînement, quelle que soit
l'intensité de l'entraînement. Les muscles chauds sont plus faciles à
étirer, échauffez-vous en courant pendant 5 à 10 minutes, puis
arrêtez-vous et étirez-vous comme suit 5 fois pendant 10 secondes
ou plus sur chaque jambe. Continuez à vous étirer même après
l'entraînement. Recommencez après l'exercice.
1
1. Étirer vers le bas
Pliez légèrement les genoux, penchez lentement votre corps pour
détendre votre dos et vos épaules. Essayez de toucher vos orteils
avec vos mains. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes,
puis détendez-vous. Répétez 3 fois (voir Figure 1).
2. Étirement des ischio-jambiers
Asseyez-vous sur un coussin de siège propre et tendez une jambe.
Ramenez l'autre jambe près de l'intérieur de la jambe. Essayez de
toucher vos orteils avec vos mains. Maintenez la position pendant 10
à 15 secondes, puis détendez-vous. Répétez 3 fois pour chaque
jambe (voir Figure 2).
64
3
4
2
3. Étirement mollet-achille et les ischio-jambiers
Debout avec les deux mains contre un mur ou un arbre, un pied en
arrière. Gardez vos pattes arrière droites et vos talons au sol,
penchés contre un mur ou un arbre. Maintenez la position pendant
10 à 15 secondes, puis détendez-vous. Répétez 3 fois pour chaque
jambe (voir Figure 3).
4. Étirement des quadriceps
Tenez le mur ou la table avec votre main gauche pour garder
l'équilibre, puis étirez votre main droite vers l'arrière. Attrapez votre
cheville droite et tirez lentement vers vos fesses, jusqu'à ce que
vous sentiez une tension devant les muscles de vos cuisses.
Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis détendez-vous.
Répétez 3 fois pour chaque jambe (voir Figure 4).
5
5. Étirement du muscle Sartorius (muscle de l'intérieur de la
cuisse)
Asseyez-vous avec la plante de vos pieds face à face et vos genoux
vers l'extérieur. Saisissez les deux pieds avec les deux mains et tirez
vers l'aine. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis
détendez-vous. Répétez 3 fois (voir Figure 5).
FR
65
Publicité
