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Les répétitions dans chaque série devraient être
effectuées doucement et souplement. La phase dʼef-
fort devrait durer la moitié du temps de la phase de
retour à la normale. Il est très important de respirer
correctement. Soufflez durant la phase dʼeffort de
chaque répétition et aspirez durant la phase de retour
à la normale. Ne retenez jamais votre souffle.
Reposez-vous pour un petit moment après chaque
série. Les périodes idéales de repos sont :
• Reposez-vous pendant trois minutes après chaque
série pour un entraînement pour le développement
de muscles.
• Reposez-vous pendant une minute après chaque
série pour un entraînement de tonification et dʼaffer-
missement (tonus).
• Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque
série pour un entraînement dʼamaigrissement.
Planifiez à passer les deux premières semaines à
vous familiariser avec lʼéquipement et à apprendre la
position correcte pour chaque exercice.
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
M
N
RETOUR À LA NORMAL
Concluez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
dʼétirements. Effectuez des étirements pour les
jambes aussi bien que pour les bras. Bougez lente-
ment quand vous vous étirez et ne faites pas de
rebondissements. Effectuez chaque assouplissement
graduellement et tirez vos muscles sans vous faire
mal. Sʼétirer après chaque entraînement est très utile
pour augmenter la flexibilité.
RESTER MOTIVÉ(E)
Pour vous motiver, gardez un journal pour chaque
entraînement. Ecrivez la date, les exercices effectués,
la résistance sélectionnée, et le nombre de répétitions
et de séries effectuées. Ecrivez votre poids et vos men-
surations à la fin de chaque mois. Rappelez-vous que
la clé dʼun programme dʼexercices repose avant tout
sur la régularité.
MUSCLE CHART
O
A. Sternomastoid (neck)
B. Pectoralis Major (chest)
P
C. Biceps (front of arm)
Q
D. Obliques (waist)
E. Brachioradials (forearm)
R
F. Hip Flexors (upper thigh)
G. Abductor (outer thigh)
S
H. Quadriceps (front of thigh)
I.
T
J. Tibialis Anterior (front of calf)
K. Soleus (front of calf)
U
L. Anterior Deltoid (shoulder)
M. Rectus Abdominus (stomach)
N. Adductor (inner thigh)
V
O. Trapezius (upper back)
P. Rhomboideus (upper back)
W
Q. Posterior Deltoid (shoulder)
R. Triceps (back of arm)
X
S. Latissimus Dorsi (mid back)
T. Spinae Erectors (lower back)
U. Gluteus Medius (hip)
V. Gluteus Maximus (buttocks)
W. Hamstring (back of leg)
X. Gastrocnemius (back of calf)
13
Sartorius (front of thigh)
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