Publicité
Machine Translated by Google
Treningsinstruksjoner
Du må vurdere følgende faktorer for å bestemme mengden trening
innsats som kreves for å oppnå konkrete fysiske og helsemessige fordeler:
1. Intensitet:
Nivået av fysisk anstrengelse i trening må overstige nivået for normalt
anstrengelse uten å nå poenget med åndenød og/eller utmattelse.
En passende retningslinje for effektiv trening kan tas fra pulsen.
Under trening bør dette stige til området mellom 70% og 85% av
maksimal pulsfrekvens (se tabellen og skjemaet for bestemmelse og
beregning av dette).
I løpet av de første ukene bør pulsen holde seg i den nedre enden av denne
region, på rundt 70 % av maksimal pulsfrekvens. I løpet av de påfølgende ukene
og månedene bør pulsen økes sakte til den øvre
grense på 85 % av maksimal pulsfrekvens. Jo bedre fysisk tilstand
av personen som utfører øvelsen, desto høyere bør treningsnivået være
økt til å forbli i området mellom 70 % og 85 % av maksimum
puls. Dette bør gjøres ved å forlenge tiden for treningen og
/ eller øke vanskelighetsgraden.
Hvis pulsfrekvensen ikke vises på dataskjermen eller av sikkerhetsmessige årsaker
du ønsker å sjekke pulsen, som kan ha blitt vist feil
på grunn av feil i bruk osv., kan du gjøre følgende:
en. Pulsmåling på konvensjonell måte (føler pulsen ved
håndleddet, for eksempel, og telle antall slag i ett minutt).
b. Pulsmåling med en egnet spesialenhet (tilgjengelig fra
forhandlere som spesialiserer seg på helserelatert utstyr).
2. Frekvens
De fleste eksperter anbefaler en kombinasjon av helsebevisst ernæring, som
må bestemmes ut fra treningsmålet ditt, og fysisk trening
tre ganger i uken. En normal voksen må trene to ganger i uken for å opprettholde sin
nåværende tilstandsnivå. Det kreves minst tre treningsøkter i uken
å forbedre ens tilstand og redusere vekten. Selvfølgelig det ideelle
Treningsfrekvensen er fem økter i uken.
3. Planlegging av treningen
Hver treningsøkt bør bestå av tre faser: oppvarmingsfasen,
treningsfasen, og nedkjølingsfasen. Kroppstemperaturen og
oksygeninntaket bør økes sakte i oppvarmingsfasen. Dette kan være
gjort med gymnastikkøvelser som varer i fem til ti minutter.
Da bør selve treningen (treningsfasen) begynne. Treningsinnsatsen
bør være relativt lav de første minuttene og deretter hevet over en periode
på 15 til 30 minutter slik at pulsfrekvensen når området mellom
70 % til 85 % av maksimal pulsfrekvens.
For å støtte sirkulasjonen etter treningsfasen og for å forebygge
verkende eller anstrengte muskler senere, er det nødvendig å følge treningsfasen
med en nedkjølingsfase. Dette bør bestå av tøyningsøvelser og
/ eller lette gymnastikkøvelser i en periode på fem til ti minutter.
Start oppvarmingen ved å gå på stedet i minst 3 minutter og utfør deretter følgende gymnastikkøvelser til kroppen for treningsfasen for å forberede deg deretter. Øvelsene
overdriver det ikke og løper bare så langt til et lite drag kjentes. Denne stillingen vil holde en stund.
Rekk med venstre hånd bak
hodet til høyre skulder og trekk
med høyre hånd litt til venstre
albue. Etter 20 sek. bytte om
fattige.
Etter oppvarmingsøvelsene rister noen armer og ben løs.
Ikke fullfør treningsfasen brått, men sykle noe rolig uten motstand fra å gå tilbake til normal pulssone. (Cool down) Vi anbefaler at oppvarmingsøvelsene på slutten av
treningen gjennomføres og avslutter treningen med risting i ekstremitetene.
Oppvarmingsøvelser
Bøy deg frem så langt fram
Sett deg ned med det
ene benet strukket ut på
som mulig og la bena nesten
strukket. Vis det med fingrene i
gulvet og bøy deg fremover
retning mot tåen. 2 x 20 sek.
og prøv å nå foten med
hendene. 2 x 20 sek.
20
Du finner mer informasjon om emnet oppvarmingsøvelser, strekkøvelser eller
generelle gymnastikkøvelser i vårt nedlastingsområde under www.
christopeit-sport.net
4. Motiverende
Nøkkelen til et vellykket program er regelmessig trening. Du bør sette en fast
tid og sted for hver treningsdag og forberede deg mentalt på
opplæring. Tren kun når du er i humør for det og alltid har målet ditt
i sikte. Med kontinuerlig trening vil du kunne se hvordan du utvikler deg synge dag
for dag og nærmer deg ditt personlige treningsmål bit for bit.
Beregningsformel: Maksimal pulsfrekvens
90 % av maksimal puls=(220 - alder) x 0,9
85 % av maksimal puls=(220 - alder) x 0,85
70 % av maksimal puls=(220 - alder) x 0,7
Knel i et bredt utfall for
avdeling og støtt deg selv
med hendene på gulvet.
Press bekkenet ned.
Bytt etter 20 sek ben.
=220 - aldre
(220 minus alderen din)
Publicité
