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TABLEAUX DES PROGRAMMES
SPEED INTERVALS (INTERVALLES DE VITESSE)
Échauffement
1
2
3
4
Temps
4
30
60
60
30
min
sec
sec
sec
sec
Niveau 1
1
2
2
3
5
1
1
5
Niveau 2
1
2
2
3
6
2
2
6
E7
Niveau 3
1
2
2
4
7
3
3
7
Niveau 4
1
2
2
5
8
4
4
8
E9
Niveau 5
2
3
5
6
9
5
5
9
Niveau 6
2
3
5
7
10
6
6
10
Niveau 7
2
3
5
8
11
7
7
11
Niveau 8
2
3
5
9
12
8
8
12
Niveau 9
3
4
5
10
13
9
9
13
Niveau 10 3
4
8
11
14
10
10
14
Niveau 11 3
6
10 12
15
11
11
15
Niveau 12 3
6
10 13
16
12
12
16
Niveau 13 5
9
13 14
17
13
13
17
Niveau 14 5
9
13 15
18
14
14
18
Niveau 15 5
9
13 16
19
15
15
19
Niveau 16 5
9
13 17
20
16
16
20
PEAK INTERVALS (INTERVALLES PAR PICS) - CHANGEMENT D'INCLINAISON ET DE RÉSISTANCE
(20 NIVEAUX DE RÉSISTANCE)
Secondes
2:00
2:00
Niveau
No de segment
Échauffement
Niveau
1
2
1
Inclinaison
10
15
Niveau
1
2
2
Inclinaison
15
25
Niveau
1
2
3
Inclinaison
20
30
Niveau
1
2
4
Inclinaison
20
30
Niveau
1
2
5
Inclinaison
25
35
Niveau
1
2
6
Inclinaison
25
35
Niveau
2
3
7
Inclinaison
25
40
Niveau
2
3
8
Inclinaison
30
40
Niveau
2
3
9
Inclinaison
30
45
Niveau
2
3
10
Inclinaison
30
45
38
HZ14_OG_Elite_E7_E9_Rev1_4.indd 38-39
5
6
7
8
9
10
11
12
Récupération
30
60
30
60
60
30
30
60
4
sec
sec
sec
sec
sec
sec
sec
sec
min
5
1
5
1
1
5
5
1
3
2
2
1
6
2
6
2
2
6
6
2
3
2
2
1
7
3
7
3
3
7
7
3
4
2
2
1
8
4
8
4
4
8
8
4
5
2
2
1
9
5
9
5
5
9
9
5
6
5
3
2
10
6
10
6
6
10
10
6
7
5
3
2
11
7
11
7
7
11
11
7
8
5
3
2
12
8
12
8
8
12
12
8
9
5
3
2
13
9
13
9
9
13
13
9
10
5
4
3
14
10
14
10
10
14
14
10
11
8
4
3
15
11
15
11
11
15
15
11
12 10
6
3
16
12
16
12
12
16
16
12
13 10
6
3
17
13
17
13
13
17
17
13
14 13
9
5
18
14
18
14
14
18
18
14
15 13
9
5
19
15
19
15
15
19
19
15
16 13
9
5
20
16
20
16
16
20
20
16
17 13
9
5
90
30
2:00
2:00
1
2
Récupération
2
4
2
1
5
15
15
0
2
5
3
1
30
65
25
15
3
5
2
1
40
75
30
20
3
6
2
1
40
85
30
20
3
6
2
1
45
90
35
25
3
7
2
1
45
100
35
25
4
7
3
2
55
100
40
30
4
8
3
2
55
100
40
30
4
8
3
2
60
100
50
30
4
9
3
2
60
100
50
30
ENDURANCE INTERVALS (INTERVALLES D'ENDURANCE)
Échauffement
1
2
3
4
5
6
Temps
4
30
30
30
30
30
30
min
sec
sec
sec
sec
sec
Niveau 1
2
3
4
5
6
7
8
7
Niveau 2
3
4
5
6
7
8
9
8
Niveau 3
3
5
6
7
8
9
10
9
Niveau 4
4
5
7
8
9
10
11
10
Niveau 5
4
6
8
9
10
11
12
11
Niveau 6
5
8
9
10
11
12
13
12
Niveau 7
5
8
10
11
12
13
14
13
Niveau 8
6
8
11
12
13
14
15
14
Niveau 9
6
9
12
13
14
15
16
15
Niveau 10
7
10
13
14
15
16
17
16
Niveau 11
6
9
14
15
16
17
18
17
Niveau 12
7
10
15
16
17
18
19
18
100 M
Sprints Récupération
200 M
Sprints Récupération
400 M
Débutant
7
2
Débutant
7
2
Débutant
Intermédiaire
8
3
Intermédiaire
8
3
Intermédiaire
Avancé
10
4
Avancé
10
4
Avancé
RUN / WALK (COURSE / MARCHE)
Niveau
ÉCHAUFFEMENT
COURSE
MARCHE
RÉCUPÉRATION
Durée
2
2
2
min
min
min
Débutant
Niveau
2
6
3
Durée
2
5
1
min
min
min
Intermédiaire
Vitesse
2
10
4
Niveau
2
8
1
min
min
min
Avancé
Niveau
2
14
5
HILL TRAINING (ENTRAÎNEMENT EN MONTAGNE)
Niveau
ÉCHAUFFEMENT
Durée
2
2
2
min
min
min
Débutant
Inclinaison Niveau
2
0 %
Niveau
4
5 %
Niveau
4
10 % Niveau
Durée
2
2
2
min
min
min
Intermédiaire
Inclinaison Niveau
2
0 %
5
5 %
5
10 % Niveau
Niveau
Niveau
Durée
2
2
2
min
min
min
Avancé
Inclinaison Niveau
2
0 %
Niveau
6
5 %
Niveau
6
10 % Niveau
7
8
Récupération
30
30
4
sec
sec
sec
min
6
5
4
3
7
6
5
4
8
7
6
4
9
8
7
5
10
9
8
5
11
10
8
6
12
11
9
6
13
12
10
7
14
13
11
7
15
14
11
8
16
15
11
7
17
16
11
8
SPRINTS
Sprints Récupération
800 M
Sprints Récupération
1 600 M
Sprints Récupération
7
2
Débutant
7
2
Débutant
7
8
3
Intermédiaire
8
3
Intermédiaire
8
10
4
Avancé
9
4
Avancé
9
2
min
2
2
min
2
2
min
2
ENTRAÎNEMENT
2
2
2
2
2
min
min
min
min
min
4
15 % Niveau
4
20 % Niveau
4
25 %
..... Niveau
4
60 % Niveau
2
2
2
2
2
min
min
min
min
min
5
15 % Niveau
5
20 % Niveau
5
25 %
..... Niveau
5
80 % Niveau
2
2
2
2
2
min
min
min
min
min
6
15 % Niveau
6
20 % Niveau
6
25 %
..... Niveau
6
100 % Niveau
E7
E9
2
3
4
RÉCUPÉRATION
2
min
2
0 %
2
min
2
0 %
2
min
2
0 %
39
7/16/14 2:50 PM
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