Trainingsanleitung; Ausdauertraining; Belastungsintensität - Kettler ROWER 2.0 Mode D'emploi

Trainings- und Bedienungsanleitung

Trainingsanleitung

Mit dem KETTLER Rudertrainer können Sie alle Vorteile des
Ruder trainings nutzen, ohne das oft recht aufwendige "zu
Wasser lassen" eines Bootes. Durch das Rudertraining ver-
bessern Sie sowohl die Leistungsfähig keit Ihres Herz-Kreis-
laufsystems als auch Ihre Kraftfähig keit. Bevor Sie mit dem
Training beginnen, sollten Sie folgendes beachten:
Wichtiger Hinweis
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Haus-
arzt abklären, ob Sie für das Training mit dem KETTLER
Rudertrainer geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte
Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogramms sein.
Die folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für
gesunde Personen.
Vorteile des Rudertrainings
Rudern steigert, wie oben bereits erwähnt, hervorragend
die Leistungs fähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Ebenso
wird die Sauerstoff aufnahmefähigkeit verbessert. Man
kann ferner eine Fettreduktion erreichen, da durch das Aus-
dauertraining vermehrt Fettsäuren zur Energiebereitstellung
herangezogen werden.
Ein weiterer Vorteil des Rudertrainings liegt darin, dass alle
wichtigen Muskelgruppen des Körpers gekräftigt werden.
Als besonders wertvoll kann aus orthopädischer Sicht die
durch das Rudertraining hervorgerufene Kräftigung der
Rücken- und Schultermuskulatur genannt werden.
Gerade die Kräftigung der Rückenmuskulatur wirkt den
heutzutage häufig auftretenden orthopädischen Problemen
in diesem Bereich entgegen.
Das Training mit dem KETTLER Rudertrainer stellt somit ein
umfassendes Fitnesstraining dar. Es steigert Ausdauer und
Kraft und kann als gelenkschonendes Training angesehen
werden.
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Welche Muskelgruppen werden beansprucht?
Die Ruderbewegung belastet die gesamte Muskulatur des
Körpers. Einige Muskelgruppen werden allerdings beson-
ders trainiert. Sie sind in der unteren Abbildung aufgeführt.
Wie die Abbildung zu erkennen gibt, werden beim Rudern
Ober- und Unterkörper aktiviert. Innerhalb der Beinmusku-
latur beansprucht das Rudern besonders den Beinstrecker
(1), den Beinbeuger (2) sowie die Schienbein- und Waden-
muskulatur (5, 4). Durch die Hüftstreck bewegung wird
beim Rudern ebenfalls die Gesäßmuskulatur (3) belastet.
Im Bereich der Rumpfmuskulatur spricht das Rudern vor-
nehmlich den breiten Rückenmuskel (6) und den Rücken-
strecker (8) an. Ferner trainiert man den Trapezmuskel (7),
den Deltamuskel (9) und den Armbeuger (10).
Planung und Steuerung Ihres Rudertrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihre aktuelle
körperliche Leistungsfähigkeit. Mit einem Belastungstest
kann Ihr Hausarzt Ihre persön liche Leistungsfähigkeit dia-
gnostizieren, die die Basis für Ihre Trainingsplanung dar-
stellt. Haben Sie keinen Belastungstest durchführen lassen,
sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermei-
den. Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung
merken: Ausdauertraining wird sowohl über den Bela-
stungsumfang als auch über die Belastungshöhe/- intensi-
tät gesteuert.
Zur Trainingsintensität
Die Belastungsintensität kann beim Rudertraining über die
Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die Intensi-
tät wird beim Training mit dem Rudergerät einerseits über
die Schlagzahl und andererseits über den Widerstand der
Zugeinrichtung geregelt. Mit steigender Schlagzahl erhöht
sich die Intensität des Trainings. Sie nimmt ebenfalls zu,
wenn der Widerstand durch die Zugeinrichtung vergrößert
wird.
Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder
ein Training mit zu großem Widerstand. Versuchen Sie,
Ihre individuelle Schlagzahl und den optimalen Wider-
stand der Zugeinrichtung mit Hilfe der empfohlenen Puls-
frequenz abzustimmen (vgl. Pulsdiagramm unten). Kontrol-
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lieren Sie Ihre Pulsfrequenz während des Trainings an drei
Zeitpunkten. Vor dem Training wird der Ruhepuls festge-
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stellt. Während des Trainings (ca. 10 Minuten nach Trai-
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ningsbeginn) überprüft man den Belastungspuls, der bei
richtiger Belastungsintensität in der Nähe der Trainings-
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empfehlung liegt. Eine Minute nach Trainingsabschluss mes-
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sen Sie den sogenannten Erholungspuls.
Ein regel mäßiges Training führt zu einem Absinken des
Ruhe- und Belastungs pulses. Hierin ist eine der zahlreichen
positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings zu sehen.
Da das Herz langsamer schlägt, steht mehr Zeit für die Fül-
2 lung der Herzkammern und die Durchblutung der Herz-
muskulatur (durch die Herz kranz gefäße) zur Verfügung.