Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices (ou un
autre), Veuilles consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Le moniteur cardiaque n'est pas un appareil
médical. Différents facteurs, tel que les mou-
vements effectués durant l'exercice, peuvent
fausser les données relatives au pouls. Le
moniteur a été conçu uniquement dans le but
de donner un aperçu général du pouls.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Pour plus de détails concer-
nant l'exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou
consultez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAINEMENT
Que votre but soit de brûler de la grasse, d'améliorer
votre système cardio-vasculaire, ou d'améliorer vos
performances athlétiques, la clé pour accomplir les ré-
sultats désirés est de s'entraîner avec une intensité
correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé
en utilisant votre pouls comme point de repère. Le ta-
bleau sur la console montre le pouls recommandé pour
brûler de la grasse et pour les exercices aérobiose.
Pour trouver votre pouls adéquat, cherchez tout
d'abord votre âge en haut du tableau (les âges sont ar-
rondis de dix ans). Ensuite, trouvez les trois nombres
en face de votre âge. Les trois nombres sont votre
"zone d'entraînement." Les deux nombres les infé-
rieurs sont des pouls recommandés pour brûler de la
grasse; le nombre le plus élevé est le pouls recom-
mandé pour l'exercice aérobic.
Brûler de la Grasse
Pour brûler de la grasse de manière efficace, vous
devez faire des exercices à une intensité relativement
basse pendant une période de temps soutenue.
Pendant les premières minutes de votre entraînement,
votre métabolisme utilise les calories d'hydrate de car-
Avant de com-
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bone qui sont facilement accessibles comme source
d'énergie. Le métabolisme commence à utiliser des
calories de grasse en réserve comme source d'énergie
seulement après quelques minutes d'exercice. Si votre
but est de brûler de la grasse, ajustez la commande de
vitesse et d'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que
votre pouls s'approche d'un des deux nombres infé-
rieures dans votre zone d'entraînement.
Exercices aérobiose
Si votre but est d'améliorer votre système cardio-vas-
culaire, votre entraînement doit être "aérobic". L'exer-
cice aérobic est une activité qui requiert de grandes
quantités d'oxygène pour des périodes de temps pro-
longées. Cela augmente le volume de sang pompé par
le coeur pour les muscles, et permet aux poumons
d'oxygéner le sang. Pour des exercices aérobiose,
ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant
jusqu'à ce que votre pouls soit près du nombre supé-
rieur dans votre zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICE
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Échauffement—Commencez chaque entraînement
par un échauffement de 5 à 10 minutes. Ces étire-
ments ont pour buts d'augmenter la température de
votre corps, d'accélérer votre pouls, d'augmenter la
circulation sanguine et de vous préparer pour un en-
traînement vigoureux.
Exercices dans la Zone d'Entraînement—Après
vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos exer-
cices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone
d'entraînement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les
premières semaines de votre programme d'exercice,
ne maintenez pas votre pouls dans votre zone d'en-
traînement pendant plus de 20 minutes).
Exercices de Retour à la Normal—Finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.
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