Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION:
mencer ce programme d'exercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Rappelez-vous que ces
conseils sont de nature générale. Pour plus de détails
concernant l'exercice, obtenez un livre réputé sur le
sujet ou consultez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse, d'améliorer
votre système cardiovasculaire, ou d'améliorer vos per-
formances athlétiques, la clé pour accomplir les résul-
tats désirés est de s'entraîner avec une intensité cor-
recte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau
sur la console montre le pouls recommandé pour brûler
de la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour trouver votre pouls adéquat, cherchez tout
d'abord votre âge en haut du tableau (les âges sont ar-
rondis de dix ans). Ensuite, trouvez les trois nombres
en face de votre âge. Les trois nombres sont votre
"zone d'entraînement." Les deux nombres les infé-
rieurs sont des pouls recommandés pour brûler de la
graisse; le nombre le plus élevé est le pouls recom-
mandé pour l'exercice aérobic.
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Avant de com-
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous
devez faire des exercices à une intensité relativement
basse pendant une période de temps soutenue.
Pendant les premières minutes de votre entraînement,
votre métabolisme utilise les calories d'hydrate de car-
bone qui sont facilement accessibles comme source
d'énergie. Le métabolisme commence à utiliser des
calories de graisse en réserve comme source d'éner-
gie seulement après quelques minutes d'exercice. Si
votre but est de brûler de la graisse, ajustez la com-
mande de vitesse et d'inclinaison du tapis roulant
jusqu'à ce que votre pouls s'approche d'un des deux
nombres inférieures dans votre zone d'entraînement.
Exercices aérobics
Si votre but est d'améliorer votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement doit être "aérobic". L'exercice
aérobic est une activité qui requiert de grandes quanti-
tés d'oxygène pour des périodes de temps prolongées.
Cela augmente le volume de sang pompé par le coeur
pour les muscles, et permet aux poumons d'oxygéner
le sang. Pour des exercices aérobics, ajustez la vi-
tesse et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que
votre pouls soit près du nombre supérieur dans votre
zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE POULS
Pour mesurer votre
pouls, placez deux
doigts sur votre poi-
gnet. Comptez vos pul-
sations durant six se-
condes et multipliez le
chiffre obtenu par 10.
Par exemple, si vous
comptez 14 battements au bout de six secondes votre
rythme cardiaque est de 140 battements par minute.
(Un compte de six secondes est utilisé car le pouls
chute rapidement à l'arrêt des exercices.) Si votre
pouls est trop élevé ou trop bas, ajustez la vitesse et
l'inclinaison du tapis roulant.
GUIDE D'EXERCICE
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes:
Échauffement—L'échauffement prépare le corps pour
l'exercice en augmentant la circulation sanguine, en
apportant plus d'oxygène aux muscles et en augmen-
tant la température du corps. Commencez chaque en-
traînement avec 5 à 10 minutes d'étirements et avec
des exercices d'échauffement légers..
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