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DIRECTIVES CONCERNANT L'ENTRAÎNEMENT
FRÉQUENCE CARDIAQUE
Quand vous faites de l'exercice, votre fréquence cardiaque accélère. D'ailleurs, c'est une manière
de mesurer l'intensité impliquée d'un exercice. En fait, vous avez besoin de faire régulièrement de
l'exercice pour conditionner votre système circulatoire.
Votre forme physique de départ est indispensable quand vient le temps de créer un programme
d'exercice. Selon les individus, au début d'un programme d'exercice, il est possible d'obtenir de bons
résultats d'entraînement, tel qu'une fréquence cardiaque entre 110 et 120 battements par minute.
(BPM) Si vous êtes plus en forme que cela, il sera nécessaire d'établir un seuil de stimulation plus
élevé.
Pour commencer, vous devriez vous entraîner à un niveau qui vous permettra d'atteindre près de 65
% à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous trouvez cela trop facile, vous souhaiteriez
probablement en augmenter le rythme. Toutefois, il est toujours mieux d'y aller de manière
conservative.
La règle veut que votre fréquence cardiaque maximale soit calculée en soustrayant votre âge
au nombre 220. En fait, avec l'âge, votre cœur, tout comme les autres muscles, devient moins
performant. Par ailleurs, l'entraînement peut être un moyen d'éviter une partie de ces pertes
musculaires.
COMMENT CALCULER VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE
Immédiatement après votre entraînement, mesurer votre fréquence cardiaque en posant deux
de vos doigts sur votre poignet ou sur votre artère carotide qui se trouve au niveau de votre cou.
Comptez le nombre de battements par dix secondes. Multipliez le nombre de battements par 6 afi n
d'obtenir votre fréquence cardiaque actuelle en BPM. Par ailleurs, dix secondes suffi sent, en matière
de fi abilité.
Niveau d'entraînement débutant
GROUPE D'ÂGE
25
30
Par 10 secondes
23
22
Fréquence cardiaque
par battement par minute 138
132
Niveau d'entraînement supérieure à la moyenne
GROUPE D'ÂGE
25
30
Par 10 secondes
23
22
Fréquence cardiaque
par battement par minute 138
132
Ne vous forcez pas à atteindre les chiffres dans le tableau. Cela deviendrait vraiment inconvenable
s'il fallait que vous vous entraîniez trop. Il faut que cela vienne naturellement, à fur et à mesure que
vous suivez le programme. Souvenez-vous, votre objectif se veut être un indicateur et non une règle,
donc, que vos résultats soient un peu plus élevés ou moindres ne pose aucun problème.
Ne vous attardez pas quotidiennement sur votre fréquence cardiaque. Se trouver sous pression ou
mal dormir pourrait d'ailleurs l'infl uencer. Votre fréquence cardiaque est un indicateur, il ne faut pas
que cela vous obsède.
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DIRECTIVES CONCERNANT L'ENTRAÎNEMENT
DOULEURS MUSCULAIRES
Les premiers jours, les douleurs musculaires peuvent être la seule indication que vous
avez fait de l'exercice. Évidemment, elles varieront selon votre forme physique générale. De
légères courbatures dans la plupart des grands groupes musculaires sont une confi rmation
que votre programme d'exercice vous convient. Cette situation est normale et disparaîtra en
quelques jours.
Si vous ressentez une forte gêne, votre programme est peut-être trop avancé ou vous avez
progressé trop rapidement.
Si vous ressentez de la DOULEUR durant ou après l'exercice, c'est un signal de votre corps.
Cessez de faire de l'exercice et consultez votre médecin.
VÊTEMENTS RECOMMANDÉS
Portez des vêtements qui ne gêneront aucunement vos mouvements durant l'entraînement.
Ils devraient être assez légers pour laisser le corps se refroidir. Trop vous habiller vous ferait
transpirer plus que la normale sans que vous n'en tiriez aucun avantage. Le surplus de
poids que vous perdriez alors serait fait de liquides organiques, qui seraient remplacés dès
le premier verre d'eau. Portez toujours des chaussures de sport.
RESPIRATION DURANT L'EXERCICE
Ne retenez pas votre souffl e durant l'exercice. Autant que possible, respirez normalement.
Rappelez-vous que la respiration consiste à inspirer et à distribuer de l'oxygène, qui alimente
les muscles au travail.
PÉRIODES DE REPOS
Une fois que vous aurez commencé votre programme d'exercice, exécutez-le d'une traite
jusqu'à la fi n. N'interrompez pas une séance d'entraînement pour la reprendre ensuite sans
répéter l'échauffement. La période de repos nécessaire entre les exercices peut varier d'une
personne à l'autre.
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