Table des Matières
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ENTRAINEMENT
Troisième séance
1. Échauffez-vous légèrement pendant 5 minutes, en vous concentrant sur l'efficacité technique, puis étirez-vous.
2. Skiez à un rythme confortable sans discontinuer pendant 10 minutes.
3. Skiez de façon légère pendant 3 à 5 minutes.
4. Répétez l'étape 2.
5. Skiez légèrement pendant 3 à 5 minutes pour revenir au calme. Étirez-vous.
Quatrième séance
1. Échauffez-vous légèrement pendant 5 minutes, en vous concentrant sur l'efficacité technique, puis étirez-vous.
2. Skiez à un rythme d'intensité modérée sans discontinuer pendant 4 minutes. À l'issue de cet intervalle de tra-
vail, vous devriez vous sentir plutôt fatigué.
3. Skiez de façon légère pendant 3 minutes pour récupérer.
4.
Répétez les étapes 2 et 3 trois à quatre fois pour obtenir un total de 3 à 4 intervalles de 4 minutes.
5.
Skiez légèrement pendant 3 à 5 minutes pour revenir au calme. Étirez-vous.
Cinquième séance
1. Échauffez-vous légèrement pendant 5 minutes, en vous concentrant sur l'efficacité technique, puis étirez-vous.
2. Skiez un peu plus fort pendant deux minutes sans discontinuer.
3. Pendant les 5 minutes suivantes, alternez 1 minute 40 secondes de ski à intensité modérée avec 20 secondes
de ski très léger. La cadence doit se situer entre 30 et 45 coups par minute (spm).
4. Skiez légèrement pendant 2 minutes.
5. Répétez les étapes 3 et 4 deux fois pour totaliser 15 minutes de ces intervalles à « récupération brève ».
6.
Skiez légèrement pendant 3 à 5 minutes pour revenir au calme. Étirez-vous.
Tests
Choisissez un (ou plusieurs) test parmi les suivants et effectuez-le en skiant à votre intensité maximale. Enregistrez
la distance et la durée skiées lors de ces tests. Vous pouvez répéter ces tests de manière périodique, par exemple
chaque mois, pour avoir un aperçu de votre progression. Vous pouvez par ailleurs en saisir les résultats sur le site
Web du classement en ligne de Concept2.
•
Test de sprint :
500 mètres
•
Test aérobie :
2 000 mètres
•
Test d'endurance :
Utiliser les données d'entraînement pour être plus rapide ou pour améliorer sa forme
physique
Le SkiErg Concept2 est doté du même moniteur que le rameur Concept2. Ce moniteur, ou PM (Performance
Monitor) est un partenaire d'entraînement doté de fonctions puissantes. Il est précis, s'étalonne automatiquement
et permet des entraînements reproductibles. Voici plusieurs manières d'utiliser le moniteur pour améliorer votre
condition physique et vos performances à ski.
Test longitudinal
Pour mesurer votre progression dans le temps, répétez un ou plusieurs tests sur le SkiErg chaque mois ou tous les
deux mois. Respectez les mêmes paramètres à chaque fois : durée ou distance de test, résistance à air, etc. Ainsi
chaque différence mesurée reflétera uniquement des différences de condition physique.
5 000 mètres ou 30 minutes
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