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Echauffement / Relaxation / Etirements
Un bon programme d'exercice comprend un échauffement, un exercice d'aérobic et
une relaxation. L'échauffement représente une part importante de votre entraînement
et c'est pourquoi chacune de vos séances d'entraînement doit commencer par un
échauffement. Il prépare votre corps pour un degré d'effort plus important en
réchauffant et en étirant vos muscles, en accélérant votre circulation sanguine et
votre rythme cardiaque, tout en apportant plus d'oxygène à vos muscles. A la fin de
votre séance d'entraînement, répétez ces exercices pour atténuer les problèmes de
courbatures.
Nous vous recommandons les exercices d'échauffement et de relaxation suivants :
1.
1. Roulements d'épaule
Faites rouler votre tête sur le côté droit, en essayant de ressentir l'étirement le long
du côté gauche de votre cou. Ensuite faites rouler votre tête vers l'arrière, menton
tiré vers le plafond, bouche ouverte. Faites rouler votre tête sur le côté gauche et
laissez enfin tomber la tête sur votre poitrine.
2. Etirement des talons d'Achille
Appuyez-vous contre un mur les mains en avant, la jambe gauche devant votre
2.
jambe droite. Gardez la jambe droite en extension le pied gauche au sol ; ensuite
fléchissez la jambe gauche et penchez-vous en avant en projetant vos hanches en
direction du mur. Maintenez cette position, puis répétez ce mouvement en inversant
les jambes.
3. Etirements de côté
3.
Ecartez les bras sur le côté et continuez de les lever jusqu'au dessus de votre tête.
Etirez votre bras droit aussi haut que possible en direction du plafond .Vous devriez
ressentir un étirement sur tout le côté droit de votre corps. Répétez le mouvement
avec votre bras gauche.
4. Toucher des orteils
Laissez retomber lentement votre corps en avant jusqu'à la taille. Laissez votre dos et
4.
vos épaules se détendre en allant chercher vos orteils. Penchez-vous le plus possible
en avant et maintenez cette position pendant 30 secondes. Veillez à fléchir
légèrement vos jambes.
5. Haussement d'épaule
Levez l'épaule droite jusqu'à votre oreille. Levez ensuite l'épaule gauche en même
5.
temps que vous baissez l'épaule droite.
6. Etirement des ischio-jambiers
Asseyez-vous la jambe droite en extension. Ramenez votre plante de pied gauche
contre l'intérieur de la jambe droite. Etirez-vous le plus loin possible en avant
jusqu'à toucher vos orteils. Maintenez cette position 30 secondes. Relâchez-vous et
répétez le mouvement avec la jambe gauche en extension.
6.
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