Table des Matières
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CONSEILS POUR L'EXERCICE
ATTENTION :
médecin avant de commencer ce programme,
ou tout autre programme d'exercice. Ceci est
tout particulièrement important pour les per-
sonnes de plus de 35 ans ou les personnes
ayant des problèmes de santé.
Le détecteur cardiaque n'est pas un appareil
médical. Divers facteurs peuvent rendre la lec-
ture du rythme cardiaque moins précise. Le
détecteur cardiaque est un outil pour l'exer-
cice conçu pour vous fournir une idée géné-
rale des fluctuations de votre rythme car-
diaque.
Les conseils suivants vous aideront à planifier votre
programme d'exercice. Pour plus de détails sur l'exer-
cice, procurez-vous un livre réputé sur le sujet, ou
consultez votre médecin. Une alimentation équilibrée et
un repos adéquat sont aussi essentiels pour la réussite
de votre programme.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre objectif soit de brûler de la graisse ou de
renforcer votre système cardio-vasculaire, la clé de la
réussite est de s'entraîner à la bonne intensité. Vous
pouvez utiliser votre rythme cardiaque comme repère
pour trouver le niveau d'intensité approprié. Le tableau
ci-dessous indique les rythmes cardiaques recomman-
dés pour brûler de la graisse, pour brûler un maximum
de graisse et pour des exercices aérobics.
Pour déterminer le niveau d'intensité approprié, trouvez
votre âge en bas du tableau (les âges sont arrondis à
la dizaine supérieure). Les trois nombres au-dessus de
votre âge définissent votre « zone d'entraînement ». Le
nombre du bas est le rythme cardiaque approprié pour
brûler de la graisse. Le nombre du milieu est le rythme
cardiaque approprié pour brûler un maximum de
graisse, et le nombre du haut est le rythme cardiaque
pour des exercices aérobics.
consultez votre
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Brûler de la Graisse—Pour brûler efficacement de la
graisse, vous devez vous entraîner à une intensité mo-
dérée pendant une période de temps soutenue. Durant
les premières minutes d'effort, votre corps utilise des
calories de glucide pour générer de l'énergie. Il faut
plusieurs minutes d'effort pour que votre corps com-
mence à puiser dans ses calories de graisse pour gé-
nérer de l'énergie. Si votre objectif est de brûler de la
graisse, réglez l'intensité de vos exercices pour que
votre rythme cardiaque soit proche du nombre du bas
dans votre zone d'entraînement. Pour brûler un maxi-
mum de graisse, entraînez-vous de manière à ce que
votre rythme cardiaque soit proche du nombre du mi-
lieu dans votre zone d'entraînement.
Des Exercices Aérobics—Si votre objectif est de ren-
forcer votre système cardio-vasculaire, vous devez ef-
fectuer des exercices aérobics, une activité qui requiert
de grandes quantités d'oxygène pendant une période
de temps soutenue. Pour des exercices aérobics, ré-
glez l'intensité de vos exercices jusqu'à ce que votre
rythme cardiaque soit proche du nombre du haut dans
votre zone d'entraînement.
ENTRAÎNEMENT CONSEILLÉ
Un échauffement—Commencez votre entraînement
par 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
L'échauffement fait monter la température de votre
corps, accélère votre rythme cardiaque et votre circula-
tion pour vous préparer à l'effort.
Des exercices dans votre zone d'entraînement—
Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes en maintenant
votre rythme cardiaque dans votre zone d'entraîne-
ment. (Durant les premières semaines de votre pro-
gramme d'exercice, ne maintenez pas votre rythme
cardiaque dans votre zone d'entraînement pendant
plus de 20 minutes.) Respirez profondément et de ma-
nière régulière pendant vos exercices—ne retenez ja-
mais votre souffle.
Le retour à la normale—Finissez votre entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements. Les étirements aug-
mentent la flexibilité de vos muscles et aident à préve-
nir les maux qui surviennent après l'exercice.
FREQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, ef-
fectuez trois entraînements par semaine, avec au
moins un jour de repos entre chaque entraînement.
Après quelques mois d'exercice régulier, vous pourrez
effectuer jusqu'à cinq entraînements par semaine, si
vous le désirez. Souvenez-vous que la clé du succès
est de faire de vos exercices un élément régulier et
agréable de votre vie de tous les jours
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