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EN
WEEK 3 WORKOUTS
ES
EJERCICIOS SEMANA 3
FR
EXERCICIS SEMAINE 3
DE
WOCHE 3 UNBUNG
EN Perform each of the exercises for 1 minute
in a row and alternating legs. Do 1 minute of rest
after completing the series of 7 exercises. Then
repeat the circuit 3 times to complete the full
23-minute workout.
Equipment needed: Stopwatch, towel and a
bottle of water.
ES Realice cada uno de los ejercicios durante 1
minuto de forma seguida y alternando piernas.
Haga 1 minuto de descanso al completar la serie
de 7 ejercicios. Después repita el circuito 3 veces
para completar el entrenamiento de 23 minutos.
Equipo necesario: Un cronómetro, una toalla
y una botella de agua.
FR Effectuez chaque exercice durant 1 minute
de manière consécutive, en alternant les jambes.
Récupérez pendant 1 minute après avoir réalisé
la série de 7 exercices. Effectuez ce circuit 3 fois
pour un entraînement complet de 23 minutes.
Équipement nécessaire : un chronomètre, une
serviette et une bouteille d'eau.
DE
Führen Sie jede Übung 1 Minute lang
nacheinander mit beiden Beinen abwechselnd
aus. Machen Sie 1 Minute Pause nach Abschluss
der Reihe mit 7 Übungen. Wiederholen Sie jede
Reihe 3 Mal. Nach 23 Minuten haben Sie das
Training geschafft.
Erforderliche Ausrüstung: Eine Stoppuhr, ein
Handtuch und eine Flasche Wasser.
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MONDAY/LUNES/LUNDI/MONTAG
SIDE PLANKS
PLANCHA
LATERAL
GAINAGE LATÉRAL
SEITSTÜTZ
SINGLE LEG HIP
THRUST
ELEVACIÓN DE
CADERA EN UNA
SOLA PIERNA
RELEVÉS DE
HANCHE SUR UNE
SEULE JAMBE
EINBEINIGES
BECKENHEBEN
SQUAT WITH
LATERAL RAISE
SENTADILLA
CON ELEVACIÓN
LATERAL
SQUATS AVEC
RELEVÉS DE
JAMBES LATÉRAUX
KNIEBEUGE MIT
SEITENHEBEN
CURTSY LUNGE
ZANCADA
CRUZADA
FENTES CROISÉES
AUSFALLKNICKS
SINGLE LATERAL
RAISE ABDUCTION
ELEVACIÓN
LATERAL DE
PIERNA
ÉLÉVATION
LATÉRALE SUR
UNE SEULE JAMBE
EINBEINIGES
SEITLICHES
STRECKEN
REVERSE GLUTE
SWEEP
PATADA TRASERA
FESSIERS AVEC
RELEVÉS DE
JAMBE ARRIÈRE
BEINRÜCKHEBEN
IM
UNTERARMSTÜTZ
MOUNTAIN
CLIMBER
ESCALADOR
MOUNTAIN
CLIMBER
BERGSTEIGER
WEDNESDAY/MIÉRCOLES/MERCREDI/ MITTWOCH
SQUAT
SENTADILLA
SQUATS
KNIEBEUGE
TOE TOUCH
TOQUE DE
PUNTAS
TOUCHERS
D'ORTEILS
ZEHEN BERÜHREN
SINGLE LEG HIP
THRUST
ELEVACIÓN DE
CADERA EN UNA
SOLA PIERNA
RELEVÉS DE
HANCHE SUR UNE
SEULE JAMBE
EINBEINIGES
BECKENHEBEN
LATERAL SCISSOR
KICK
TIJERAS
LATERALES
CISEAUX
SEITLICHER
SCHERENSCHRITT
JUMP SQUAT
SENTADILLAS
CON SALTO
SQUATS SAUTÉS
HOCKSPRUNG
HYPEREXTENSIONS
HIPEREXTENSIONES
HYPEREXTENSIONS
ÜBERSTRECKUNGEN
FLUTTER KICK
ALETEO DE PIERNAS
BATTEMENTS DE
JAMBES
BEINSCHLAG
FRIDAY/VIERNES/VENDREDI/FREITAG
BURPEE
CURTSY LUNGE
ZANCADA CRUZADA
FENTES CROISÉES
AUSFALLKNICKS
JUMP FROG
SALTO DE RANA
SAUTS DE
GRENOUILLE
FROSCH
MARCHING GLUTE
BRIDGE
PUENTE CON
ZANCADA
RELEVÉS DE BASSIN
AVEC MONTÉES DE
GENOU
SCHREITEN MIT
BECKENHEBEN
PLANK
PLANCHA
GAINAGE
UNTERARMSTÜTZ
CALF RAISES
ELEVACIÓN DE
TALÓN EN STEP
EXTENSIONS DES
MOLLETS SUR UNE
MARCHE
WADENHEBEN AUF
STUFE
SPIDER MAN
PLANCHA «SPIDER-
MAN»
PLANCHE ARAIGNÉE
SPIDERMAN
UNTERARMSTÜTZ
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