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LUNDI
SEMAINE 4
FR
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Raisin, sans pépins, 1/4 de tasse,
rempli (123 cal.).
Yaourt grec ordinaire, allégé, 4 oz
PETIT-
(113 g) (67 cal.).
DÉJEUNER
Flocons d'avoine roulés à
l'ancienne, sans gluten, 1/2 tasse
(63 cal.).
Total du repas : calories 253.
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
1 Pomme, de petite taille (55 cal.).
Beurre d'arachides crémeux, non
COLLATION
salé 1 c. à soupe (94 cal.).
Eau de coco, 1/2 tasse (23 cal.).
Total du repas : calories 172.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Laitue romaine, 2 feuilles (2 cal.).
Houmous, à faible teneur en
sodium1 c. à soupe, (26 cal.).
DÉJEUNER
Pain, sans gluten 1 tranches
(87 cal.).
Poitrine de dinde, grillée 4 oz
(113 g) (154 cal.).
Total du repas : calories 269.
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
2 Bretzels aux céréales complètes,
non salés, sans gluten (20 cal.).
1/2 Banane, de petite taille (45 cal.).
COLLATION
Lait écrémé avec calcium, 1 tasse
1/2 (130 cal.).
Total du repas : calories 195.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Chou-fleur, non salé, cuit à l'eau, 3
fleurettes (12 cal.).
Thon albacore, cuit 3 oz (85 g)
(111 cal.).
Riz sauvage, cuit 1/3
DINER
de tasse (55 cal.).
Lentilles, non salées, cuites à l'eau,
1/4 de tasse (57 cal.).
Huile d'olive vierge extra,
1/3 c. à soupe (40 cal.).
Total du repas : calories 275.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Melon cantaloup, 1 tasse 1/2,
COLLATION
en dés (80 cal.).
Total du repas : calories 80.
TOTAL
DE LA
CALORIES: 1.244 CAL.
JOURNÉE :
46
MARDI
MERCREDI
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Lait écrémé avec calcium, 1 tasse
1 Œuf complet, brouillé, de grande
1/2 (130 cal.)
taille (91 cal.).
4 Fraises, de grande taille (23 cal.).
Lait écrémé avec calcium, 1 tasse
1/2 Muffin anglais multicéréales,
1/2 (130 cal.).
sans gluten (75 cal.).
Céréales de riz rice chex, 2/3 de
Beurre d'arachides crémeux, non
tasse (67 cal.).
salé 1/2 c. à soupe (47 cal.).
Total du repas : calories 288.
Total du repas : calories 275
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
1 Orange (69 cal.).
1 Banane, de petite taille (90 cal.).
8 Bretzels aux céréales complètes,
6 Bretzels aux céréales complètes,
non salés, sans gluten (80 cal.).
non salés, sans gluten (60 cal.).
Total du repas : calories 149.
Total du repas : calories 150.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Poulet, désossé, grillé, 2 oz (56 g)
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
(95 cal.).
Huile d'olive, mayonnaise allégée
1/4 D'avocat (80 cal.).
1 c. à soupe (49 cal.).
Tomate, 1/4 de tasse (8 cal.).
Thon, à très faible teneur en
Thé vert glacé, 16 fl. Oz. (47 Cl)
sodium, dans l'eau 4 oz (113 g)
(0 cal.).
(112 cal.).
Petit pain à hamburger, sans gluten,
Pain, sans gluten 1 tranches (87 cal.).
1/2 petit pain (95 cal.).
Laitue romaine, 2 feuilles (2 cal.).
Huile d'olive, mayonnaise allégée,
Total du repas : calories 250.
1/2 c. à soupe (25 cal.).
Total du repas : calories 303.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Céleri, 5 tiges moyennes (32 cal.).
Yaourt vanille-cerise, allégé 6 oz
Houmous, à faible teneur en
(170 g) (80 cal.).
sodium, 2 c. à soupe (52 cal.).
Melon cantaloup, 1 tasse,
Fromage à effilocher, allégé,
en dés (53 cal.).
1 portion (50 cal.).
Total du repas : calories 133.
Total du repas : calories 134.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Haricots verts, non salés, cuits à
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
l'eau 2 tasses (88 cal.).
Fajitas véganes, 1/2 portion (188 cal.).
Ignames, non salés, cuits à l'eau ou
au four, 1/2 tasse (79 cal.).
1 Tortilla de maïs, non salée (58 cal.).
Bifteck d'aloyau de bœuf, grillé 2 oz
Total du repas : calories 246.
(56 g) (107 cal.).
Total du repas : calories 274.
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
4 Fraises, de grande taille (23 cal.).
Yaourt vanille-cerise, allégé, 8 oz
(226 g) (107 cal.).
Fromage frais allégé, 1 %, 1/2 tasse
Framboises, 1 tasse (64 cal.).
(81 Cal.).
Total du repas : calories 171.
Total du repas : calories 104.
CALORIES: 1.251 CAL.
CALORIES: 1.226 CAL.
JEUDI
VENDREDI
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Lait écrémé avec calcium, 1
1 Œuf complet, brouillé, de
grande taille (91 cal.).
tasse 1/2 (130 cal.).
Raisin, sans pépins, 1/4 de
1 Œuf complet, brouillé, de
tasse, rempli (123 cal.).
grande taille (91 cal.).
Gruau de maïs, non salé, 1/3 de
Céréales de riz rice chex,1/2
tasse (62 cal.).
tasse (50 cal.).
Total du repas : calories 276.
Total du repas : calories 271.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
1 Pomme, de petite taille
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
(55 cal.).
1 Orange (69 cal.).
Beurre d'arachides crémeux,
Cacahouètes, non salées,
non salé, 1/2 c. à soupe (47 cal.).
grillées à sec 1/2 oz (14 g)
Bretzels aux céréales
(83 cal.).
complètes, non salés, sans
Total du repas : calories 152.
gluten,6 unités (60 cal.).
Total du repas : calories 162.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Houmous, à faible teneur en
sodium 1 c. à soupe (26 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
1/4 d'avocat (80 cal.).
Poulet, désossé, grillé 2 oz
(56 g) (95 cal.).
Petit pain à hamburger, sans
gluten, 1/2 petit pain (95 cal.).
Fajitas véganes, 1/2 portion
(188 cal.).
Tomate, 1/4 de tasse (8 cal.).
Total du repas : calories 283.
Poitrine de dinde, grillée 2 oz
(56 g) (77 cal.).
Total du repas : calories 286
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
2 Bretzels aux céréales
complètes, non salés, sans
Framboises, 1/2 tasse (32 cal.).
gluten (20 cal.).
Protéines de riz brun, 1/2 oz
1/2 Pomme, de petite taille
(14 g) (54 cal.).
(28 cal.).
Yaourt vanille-cerise, allégé, 4
Lait écrémé avec calcium, 1
oz (113 g) (53 cal.).
tasse 1/2 (130 cal.).
Total du repas : calories 139.
Total du repas : calories 178.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Nouilles de riz, cuites, 1/4 de
Asperges, cuites à l'eau, 8
tasse (48 cal.).
asperges (26 cal.).
Chou-fleur, non salé, cuit à
Riz sauvage, cuit 1/2 tasse
l'eau, 6 fleurettes (25 cal.).
(83 cal.).
Recette: poulet à la
Bifteck d'aloyau de bœuf, grillé
méditerranéenne 1 portion
3 oz (85 g) (161 cal.).
(186 cal.).
Total du repas : calories 270.
Total du repas : calories 259
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Fromage frais allégé, 1 % 1/2
Collations de fruits mélangés,
tasse (81 cal.).
1 sachet (80 cal.).
1 Fraise, de grande taille
1/2 Bananes, de petite taille
(6 cal.).
(45 cal.).
Total du repas : calories 87.
Total du repas : calories 125.
CALORIES: 1.246 CAL.
CALORIES: 1.242 CAL.
SAMEDI
DIMANCHE
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Lait écrémé avec calcium,
Muffins anglais multicéréales,
1 tasse (86 cal.).
sans gluten, 1/2 muffin (75 cal.).
1/2 Muffinsanglais
Beurre d'arachides crémeux,
multicéréales, sans gluten,
non salé,1 c. à soupe (94 cal.).
(75 cal.).
Lait écrémé avec calcium, 1
1 Œuf complet, brouillé , de
tasse (86 cal.).
grande taille (91 cal.).
Total du repas : calories 255
Total du repas : calories 252.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Fromage frais allégé, 1 %, 1/3
Céleri, 6 tiges moyennes
de tasse (54 cal.).
(38 cal.).
Protéines de riz brun, 1 oz
Beurre d'arachides crémeux,
(28 g) (109 cal.).
non salé, 1 c. à soupe (94 cal.).
Total du repas : calories 163.
Total du repas : calories 132.
Thé vert glacé, 16 fl. Oz.
(47 Cl) (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Tomate, 1/4 de tasse (8 cal.).
Nouilles de riz, cuites, 1/2
Laitue romaine,
tasse (95 cal.).
4 feuilles (4 cal.).
Haricots verts, non salés, cuits,
Jambon en tranches, extra-
1 tasse (44 cal.).
maigre, à faible teneur en
sodium 1 tranches (28 cal.).
Recette: poulet à la
Pain, sans gluten
méditerranéenne,
2 tranches (174 cal.).
1/2 portion (93 cal.).
Huile d'olive, mayonnaise
Total du repas : calories 232.
allégée, 1/2 c. À soupe (25 cal.).
Total du repas : calories 239.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
6 Fraises, de grande
1 Pomme, de petite taille
taille (35 cal.).
(55 cal.).
Amandes, effilées, 1/4 oz (7 g)
Cacahouètes, non salées,
(38 cal.).
grillées à sec, 3/4 oz (21 g)
Yaourt au lait de coco de
(124 cal.).
culture, 4 oz (113 g) (80 cal.).
Total du repas : calories 179.
Total du repas : calories 153.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Saumon, cuit, 3 oz (85 g)
Yaourt vanille-cerise, allégé 4 oz
(130 cal.).
(113 g) (53 cal.).
8 Asperges, cuites à l'eau
Protéines de riz brun, 1/2 oz
(26 cal.).
(14 g) (54 cal.).
Riz sauvage, cuit, 3/4 de tasse
Melon cantaloup 1 tasse,
(124 cal.).
en dés (53 cal.).
Total du repas : calories 280.
Total du repas : calories 160.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Poulet, désossé, grillé 3 oz
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
(85 g) (142 cal.).
Yaourt vanille-cerise, allégé,
Haricots verts, non salés, cuits à
6 oz (170 g) (80 cal.).
l'eau (2 tasses.) (88 Cal.).
8 Fraises, de grande taille
Ignames, non salés, cuits à
(46 cal.).
l'eau ou au four 1/2 tasse
Total du repas : calories 126.
(79 cal.).
Total du repas : calories 309.
CALORIES: 1.235 CAL.
CALORIES: 1.262 CAL.
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