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LUNDI
SEMAINE 1
FR
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
1 Œuf entier, poché,
de grande taille (72 cal.).
1 Tasse jus de tomate à faible
PETIT-
teneur en sodium (53 cal.).
DÉJEUNER
1 Tasse 1/2 son d'avoine,
cuit (131 cal.).
Total du repas : calories 256.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Fromage frais allégé, 1%,
1/2 tasse (81 cal.).
COLLATION
1 Nectarine (60 cal.).
Total du repas : calories 141.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Moutarde de dijon,
1 c. à café (5 cal.).
Laitue romaine, 2 feuilles (2 cal.).
Pain complet, 2 tranches (200 cal.).
DÉJEUNER
Tomates 1/4 de tasse (8 cal.).
1 Oz (28 g) poulet, désossé,
grillé (47 cal.).
1/2 Cheddar fort,
en tranches (55 cal .).
Total du repas : calories 317.
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Barre protéinée brownie au
chocolat, faible en glucides,
COLLATION
1/2 barre (111 cal.).
1 Pomme, de petite taille (55 cal.).
Total du repas : calories 166.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Poisson, cuit 1 oz 1/2 (42,5 g)
(47 cal.).
4 Choux de bruxelles, non salés,
cuits à l'eau (30 cal.).
DINER
Quinoa, cuit 1/2 tasse (111 cal.).
Huile d'olive vierge extra,
1/3 c. À soupe (40 cal.).
Total du repas : calories 228.
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
1/2 Yaourt aux fruits, allégé 1/2
tasse (8 fl oz /23 cl) (116 cal)
COLLATION
4 Fraises, de grande taille (23 cal.).
Total du repas : calories 139.
TOTAL
DE LA
CALORIES: 1.247 CAL.
40
JOURNÉE :
MARDI
MERCREDI
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Lait écrémé avec calcium,
1 tasse (86 cal.).
Lait écrémé avec calcium, 1 tasse
1/2 (130 cal.).
Pain complet, 1 tranche (100 cal.).
Céréales croustillantes riches en
Beurre d'amande,
protéines, 1 tasse (170 cal.).
1/2 c. À soupe (50 cal.).
Total du repas : calories 300.
1 Nectarine (60 cal.).
Total du repas : calories 296.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Beurre d'amande,
Fromage à effilocher, allégé 2
1/2 c. à soupe (50 cal.).
portions (100 cal.).
1 Pomme, de petite taille (55 cal.).
1 Pomme, de petite taille (55 cal.).
Total du repas : calories 105.
Total du repas : calories 155.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Huile d'olive vierge extra, 1/2 c. à
soupe (60 cal.).
Laitue romaine, 1 feuille 2/3 (2 cal.).
Laitue romaine, 2 tasses (16 cal.).
Huile d'olive, mayonnaise allégée,
1/2 c. à soupe (25 cal.).
Bifteck d'aloyau de bœuf,
grillé 2 oz (56 g) (107 cal.).
Thon, à très faible teneur en
sodium, dans l'eau 3 oz (85 g)
Thé vert glacé, 16 fl. Oz.
(84 cal.).
(47 Cl) (0 cal.).
1 Pain pita complet,
1 Pain pita complet,
de petite taille (74 cal).
de petite taille (74 cal.).
15 Mini-carottes,
Vinaigre balsamique,
de grande taille (79 cal.).
1/2 c. À soupe (7 cal.).
Total du repas : calories 264.
Total du repas : calories 264.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
15 Mini-carottes,
1 Nectarine (60 cal.).
de grande taille (79 cal.).
Fromage frais allégé,
Houmous, à faible teneur en sodium
1 % 1/2 tasse (81 cal.).
2 c. À soupe 1/2 (65 cal.).
Total du repas : calories 141.
Total du repas : calories 144.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Bifteck d'aloyau de bœuf, grillé 1 oz
1/2 (42,5 g) (80 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Orge, cuit 2/3 de tasse (129 cal.).
1 Tortilla complète, (127 cal.).
Feuilles de moutarde, non salées,
Ceviche de crabe,
cuites à l'eau 2/3 tasse,
1 portion (75 cal.).
en émincé (24 cal.).
Total du repas : calories 202.
Beurre, sans sel
1/3 c. À soupe (34 cal.).
Total du repas : calories 267.
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Yaourt à la vanille, allégé,
Mûres, 1/2 tasse (31 cal.).
1/2 tasse (104 cal.).
Yaourt à la vanille,
1 Datte medjool, dénoyautée (66 cal).
allégé 2/3 tasse (139 cal.).
Total du repas : calories 170.
Total du repas : calories 170
CALORIES: 1.231 CAL.
CALORIES: 1.231 CAL.
JEUDI
VENDREDI
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Sauce salsa prête à
consommer, 1 c. à soupe
Lait écrémé avec calcium,
(5 cal.).
1 tasse 1/2 (130 cal.).
1 Tortilla complète (127 cal.)
Céréales croustillantes riches
en protéines,1 tasse (170 cal.).
1 Œuf entier, brouillé,
de grande taille (91 cal.).
Total du repas : calories 300.
Total du repas : calories 223.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
1 Pomme, de petite taille
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
(55 cal.).
Yaourt grec ordinaire, allégé,
Beurre d'amande, 1/2 c. à
6 oz (170 g) (100 cal.).
soupe (50 cal.).
1 Nectarine (60 cal.).
1/2 Datte medjool1,
Total du repas : calories 160.
dénoyautée (33 cal.).
Total du repas : calories 138.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Huile d'olive vierge extra, 1/3 c.
à soupe (40 cal.).
Filet de porc, maigre, cuit 3 oz
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
(85 g) (122 cal.).
1/2 Tortilla complète (191 cal.).
Vinaigre balsamique,
Recette : ceviche de crabe,
1/2 c. à soupe (7 cal.).
1 portion (75 cal.).
Laitue romaine, 2 tasses
Total du repas : calories 266.
(16 cal.).
1 Pain pita complet, de petite
taille (74 cal.).
Total du repas : calories 259.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Barre protéinée brownie au
15 Mini-carottes,
chocolat, faible en glucides,
de grande taille (79 cal.).
1/2 barre (111 cal.).
1/2 Houmous, à faible teneur en
1 Pomme, de petite taille
sodium 2 c. à soupe (65 cal.).
(55 cal.).
Total du repas : calories 144.
Total du repas : calories 166.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Filet de porc, maigre,
Poulet, désossé,
cuit 2 oz (56 g) (81 cal.).
grillé 2 oz (56 g) (95 cal.).
Feuilles de moutarde, non
Feuilles de moutarde, non
salées, cuites à l'eau, 1/3
salées, cuites à l'eau 2/3 tasse,
tasse, en émincé (12 cal.)
en émincé (24 cal.).
Petits haricots blancs, non
Recette: quinoa et haricots
salés, cuits à l'eau
noirs, 1/2 portion (134 cal.).
2/3 de tasse (170 cal.)
Total du repas : calories 253.
Total du repas : calories 263.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Yaourt à la vanille, allégé 2/3
Fromage frais allégé,
de tasse (139 cal.).
1 % 1/2 tasse (81 cal.).
Mûres, 1/2 tasse (31 cal.).
1 Nectarine (60 cal.).
Total du repas : calories 170
Total du repas : calories 141.
CALORIES: 1.248 CAL.
CALORIES: 1.235 CAL.
SAMEDI
DIMANCHE
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Pain complet,
1 tranche (100 cal.).
Pain complet, 1 tranche
(100 cal.).
1 Œuf entier, poché, de grande
taille (72 cal.).
Beurre d'amande, 1 c. à soupe
(100 cal.).
Beurre, sans sel 1/3 c., à soupe
(34 cal.).
Lait écrémé avec calcium,
1 tasse (86 cal.).
Jus de tomate à faible teneur
en sodium, 1 tasse (53 cal.).
Total du repas : calories 286.
Total du repas : calories 259.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
15 Mini-carottes, de grande
Yaourt à la vanille, allégé 1/2
taille (79 cal.).
tasse (104 cal.).
Houmous, à faible teneur en
1 Nectarines (60 cal.).
sodium, 2 c. à soupe (52 cal.).
Total du repas : calories 164.
Total du repas : calories 131.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Poulet, désossé,
1 Tortilla complète, (127 cal.).
grillé 1 oz (28 g) (47 cal.).
Moutarde de dijon
Thé vert glacé, 16 fl. Oz.
1 c. à café (5 cal.).
(47 Cl) (0 cal.).
Poitrine de dinde, grillée 3 oz
(85 g) (116 cal.).
1 Tortilla complète (127 cal.).
Tomates, 1/4 de tasse (8 cal.).
Recette : quinoa et haricots noirs
Laitue romaine,
1/2 portion (134 cal.).
2 feuilles (2 cal.).
Total du repas : calories 308.
Total du repas : calories 258.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Beurre d'amande, 1/2 c. à
6 Fraises, de grande taille
soupe (50 cal.).
(35 cal.).
1 Pomme, de petite taille
Yaourt grec ordinaire, allégé 9
(55 cal.).
oz (255 g) (151 cal.).
Total du repas : calories 105.
Total du repas : calories 186.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Courge d'été, non salée, cuite à
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
l'eau 1/2 tasse,
1/2 Poulet, désossé, grillé 1 oz
en tranches (18 cal.).
(42,5 g) (71 cal.).
Riz sauvage, cuit 2/3 de tasse
6 Choux de bruxelles, non
(110 cal.).
salés, cuits à l'eau (45 cal.).
1/2 Saumon, cuit 1 oz (42,5 g)
Quinoa, cuit 3/4 de tasse
(65 cal.).
(167 cal.).
Beurre, sans sel 1/3 c.,
Total du repas : calories 283.
À soupe (34 cal.).
Total du repas : calories 227.
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
4 Fraises, de grande taille
1 Datte medjool,
(23 cal.).
dénoyautée (66 cal.).
Fromage frais allégé, 1 % 3/4
Fromage frais allégé, 1 % 1/2
de tasse (122 cal.).
tasse (81 cal.).
Total du repas : calories 145.
Total du repas : calories 147.
CALORIES: 1.235 CAL.
CALORIES: 1.264 CAL.
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