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LUNDI
SEMAINE 2
FR
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Jus d'orange, 1/2 tasse (56 cal.).
Céréales de riz brun croustillantes
PETIT-
1 oz (28 g) (113 cal).
DÉJEUNER
Lait écrémé avec calcium,
1 tasse (86 cal.).
Total du repas : calories 255.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
1 Pomme, de petite taille (55 cal.).
COLLATION
Beurre d'amande,
1 c. à soupe (100 cal.).
Total du repas : calories 155.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Thon, à très faible teneur en
sodium, dans l'eau 4 oz (113 g)
(112 cal.).
Laitue romaine, 3 feuilles (3 cal.).
Pain de riz brun, sans gluten, à
faible teneur en sodium,
DÉJEUNER
1 tranche (100 cal.).
8 Mini-carottes,
de grande taille (42 cal.).
Huile d'olive, mayonnaise allégée
1/2 c. À soupe (25 cal.).
Total du repas : calories 282.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
10 Crackers de riz multigraines, non
salés, sans gluten (87 cal.).
COLLATION
1 Nectarine (60 cal.).
Total du repas : calories 147.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Bifteck d'aloyau de bœuf, grillé 2 oz
(56 g) (107 cal.).
Feuilles de moutarde, non salées,
cuites à l'eau, 2 tasses,
en émincé (73 cal.).
DINER
Pommes de terre, non salées, cuites
à l'eau, 1/2 tasse (68 cal.).
Huile d'olive vierge extra 1/3 c. à
soupe (40 cal.).
Total du repas : calories 288.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
8 Fraises, de grande taille (46 cal.).
COLLATION
Fromage frais allégé, 1 %,
1/2 tasse (81 cal.).
Total du repas : calories 127.
TOTAL
DE LA
CALORIES: 1.224 CAL.
42
JOURNÉE :
MARDI
MERCREDI
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Lait écrémé avec calcium,
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
1 tasse (86 cal.).
Jus d'orange, 1/2 tasse (56 cal.).
Pain de riz brun, sans gluten, à
Céréales de riz brun croustillantes
faible teneur en sodium,
1 oz (28 g) (113 cal.).
1 tranche (100 cal.).
Lait écrémé avec calcium,
1 Nectarine (60 cal.).
1 tasse (86 cal.).
Beurre d'amande, 1/3 c. à soupe
Total du repas : calories 255.
(33 cal.).
Total du repas : calories 279.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
1 Pomme, de petite taille (55 cal.).
1 Pomme, de petite taille (55 cal.).
Beurre d'amande,
Yaourt vanille-cerise, allégé
1 c. À soupe (100 cal.).
4 oz (113 g) (53 cal.).
Total du repas : calories 155.
Total du repas : calories 108.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Bifteck d'aloyau de bœuf, grillé, 2 oz
Thon, à très faible teneur en
(56 g) (107 cal.).
sodium, dans l'eau,
Vinaigre balsamique 1 c. à soupe
4 oz (113 g) (112 cal.).
(14 cal.).
Laitue romaine, 3 feuilles (3 cal.).
Huile d'olive vierge extra 1/2 c.
1 Pain de riz brun, sans gluten, à
à soupe (60 cal.).
faible teneur en sodium,
Thé vert glacé, 16 fl. Oz.
1 tranche (100 cal.).
(47 Cl) (0 cal.).
8 Mini-carottes,
1 Baguette, sans gluten (80 cal.).
de grande taille (42 cal.).
Chou kale, 1 tasse,
Huile d'olive, mayonnaise allégée
en émincé (33 cal.).
1/2 c. À soupe (25 cal.).
Total du repas : calories 294.
Total du repas : calories 282.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Houmous, à faible teneur en sodium
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
2 c. à soupe (52 cal.).
10 Crackers de riz multigraines, non
10 Mini-carottes,
salés, sans gluten (87 cal.).
de grande taille (53 cal.).
1 Nectarine (60 cal.).
5 Crackers de riz multigraines, non
Total du repas : calories 147.
salés, sans gluten (43 cal.).
Total du repas : calories 148.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Bifteck d'aloyau de bœuf, grillé 2 oz
(56 g) (107 cal.).
Feuilles de moutarde, non salées,
cuites à l'eau, 2 tasses,
Feuilles de moutarde, non salées,
en émincé (73 cal.).
cuites à l'eau 2 tasses,
en émincé (73 cal.).
Poulet, désossé, grillé
2 oz (56 g) (95 cal.).
Pommes de terre, non salées, cuites
à l'eau, 1/2 tasse (68 cal.).
Recette: quinoa et haricots noirs,
1/2 portion (134 cal.).
Huile d'olive vierge extra 1/3 c. à
soupe (40 cal.).
Total du repas : calories 302.
Total du repas : calories 288.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
1 Banane, de petite taille (90 cal.).
Mûres, 1/3 de tasse (21 cal.).
Yaourt vanille-cerise, allégé
Fromage frais allégé,
1 % 1/2 tasse (81 cal.).
4 Oz (113 g) (53 cal.).
Total du repas : calories 102.
Total du repas : calories 143.
CALORIES: 1.270 CAL.
CALORIES: 1.233 CAL.
JEUDI
VENDREDI
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Sauce salsa prête à
consommer, 2 c. à soupe
Céréales de riz brun
(10 cal.).
croustillantes,
1 oz (28 g) (113 cal.).
Œufs complets, brouillés
1, De grande taille (91 cal.).
Jus d'orange, 1/2 tasse
(56 cal.).
1 Tortilla de maïs,
non salées (58 cal.).
Lait écrémé avec calcium,
1 tasse (86 cal.).
4 Blancs d'œufs, cuits, de
grande taille (69 cal.).
Total du repas : calories 255.
Total du repas : calories 228.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
1 Pomme, de petite
1 Nectarine (60 cal.).
taille (55 cal.).
Fromage frais allégé, 1 %,
Beurre d'amande,
1/2 tasse (81 cal.).
1 c. à soupe (100 cal.).
Total du repas : calories 141.
Total du repas : calories 155.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
1 Baguette, sans gluten (80 cal.).
Poulet, désossé, grillé,
Huile d'olive vierge extra, 1/3 c.
2 oz (56 g) (95 cal.).
à soupe (40 cal.).
Feuilles de moutarde, non
Vinaigre balsamique,
salées, cuites à l'eau
1 c. à soupe (14 cal.).
1 Tasse, en émincé (36 cal.).
Filet de porc, maigre, cuit, 2 oz
(56 g) (81 cal.).
Quinoa et haricots noirs, 1/2
portion (134 cal.).
Chou kale, 1 tasse,
en émincé (33 cal.).
Total du repas : calories 265.
Total du repas : calories 248.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
beurre d'arachides crémeux,
Houmous, à faible teneur en
non salé, 1/3 c. à soupe (31 cal.).
sodium, 2 c. À soupe (52 cal.).
5 crackers de riz multigraines,
5 Crackers de riz multigraines,
non salés, sans gluten (43 cal.).
non salés, sans gluten (43 cal.)
lait écrémé avec calcium,
5 Mini-carottes, de grande
1 tasse (86 cal.).
taille (26 cal.).
Total du repas : Calories 160.
Total du repas : calories 121.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
filet de porc, maigre, cuit 2 oz
(56 g) (81 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
petits haricots blancs, non
Salade de chou kale émincé
salés, cuits à l'eau, 1/3 de tasse
avec du poulet,
(85 cal.).
1 portion (262 cal.).
riz sauvage, cuit 1/3 de tasse
Quinoa, cuit, 1/3 de
(55 cal.).
tasse (74 cal.).
feuilles de moutarde, non
Total du repas : calories 336.
salées, cuites à l'eau
1 tasse 1/2, en émincé (55 cal.).
Total du repas : Calories 276.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
1/2 Banane, de petite taille
yaourt vanille-cerise, allégé,
4 oz (113 g) 53 cal
(45 cal.).
1 banane, de petite taille
Fromage frais allégé, 1 % 1/2
(90 cal.).
tasse (81 cal.).
Total du repas : Calories 143.
Total du repas : calories 126.
CALORIES: 1.213 CAL.
CALORIES: 1.241 CAL.
SAMEDI
DIMANCHE
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Beurre d'amande, 1/2 c. à
1 Œuf complet, brouillé, de
soupe (50 cal.).
grande taille (91 cal.).
Pain de riz brun, sans gluten, à
Pain aux céréales complètes,
faible teneur en sodium,
1 tranche (120 cal.).
1 tranche (100 cal.).
Lait écrémé avec calcium,
Lait écrémé avec calcium,
1 tasse (86 cal.).
1 tasse (86 cal.).
Total du repas : calories 297.
Total du repas : calories 236.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Houmous, à faible teneur en
Yaourt vanille-cerise, allégé,
sodium, 3 c. à soupe (78 cal.).
4 oz (113 g) (53 cal.).
15 Mini-carottes, de grande
2 Nectarines (120 cal.).
taille (79 cal.).
Total du repas : calories 173.
Total du repas : calories 157
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Tomate, 1/4 de tasse (8 cal.).
Salade de chou kale émincé
Poitrine de dinde, grillée,
avec du poulet 1 portion
3 oz (85 g) (116 cal.).
(262 cal.).
Moutarde de dijon,
1 Baguette, sans gluten (80 cal.).
1 c. à café (5 cal.).
Thé vert glacé, 16 fl. Oz.
Laitue romaine, 2 feuilles (2 cal.).
(47 Cl) (0 cal.).
Pain de riz brun, sans gluten, à
faible teneur en sodium,
Total du repas : calories 342.
1 tranche (100 cal.).
Total du repas : calories 231.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
4 Fraises, de grande
taille (23 cal.).
1 Pomme, de petite taille
(55 cal.).
Amandes, effilées, 1/2 oz (14 g)
(77 cal.).
Fromage à effilocher,
allégé 1 portion (50 cal.).
Yaourt vanille-cerise,
allégé 4 oz (113 g) (53 cal.).
Total du repas : calories 105.
Total du repas : calories 153.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Riz sauvage, cuit 1/3 de
Quinoa, cuit, 1/2 tasse (111 cal.).
tasse (55 calit.).
Brocolis, non salé, cuit à l'eau,
2 Oz (56 g) (87 cal.).
1 asperge 1/2 (19 cal.).
Courge d'été, non salée, cuite
Poulet, désossé, grillé
à l'eau, 2 tasses, en tranches
2 oz (56 g) (95 cal.).
(72 cal.).
Total du repas : calories 225.
Total du repas : calories 214.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Fromage frais allégé, 1%
1/2 Bananes, de petite taille
1 tasse (163 cal.).
(45 cal.).
4 Fraises, de grande taille
Fromage frais allégé, 1 %, 3/4
(23 cal.).
de tasse (122 cal.).
Total du repas : calories 186.
Total du repas : calories 167.
CALORIES: 1.256 CAL.
CALORIES: 1.230 CAL.
43
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