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LUNDI
SEMAINE 3
FR
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Jus d'orange, 1/2 tasse (56 cal.).
1 Œuf entier, poché, de grande taille
PETIT-
(72 cal.).
DÉJEUNER
Céréales cream of rice, non salées,
cuites, 1 tasse (127 cal.).
Total du repas : calories 255.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
1 Nectarine (60 cal.).
Bretzels aux céréales complètes,
COLLATION
non salés, sans gluten
10 Unités (100 cal.).
Total du repas : calories 160.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Tomate, 1/4 de tasse (8 cal.).
Laitue romaine, 2 feuilles (2 cal.).
Poulet, désossé, grillé, 1 oz 1/2
(42,5 g) (71 cal.).
Cheddar végan, sans soja,
DÉJEUNER
1 oz (28 g) (71 cal.).
Moutarde de dijon, 1 c. à café (5 cal.).
Pain de riz brun, sans gluten, à
faible teneur en sodium,
1 tranche (100 cal.).
Total du repas : calories 257.
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
9 Crackers de riz multigraines, non
salés, sans gluten (78 cal.).
COLLATION
Boisson amande-coco, sans sucre
avec calcium, 1 tasse (47 cal.).
Total du repas : calories 125.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Poisson, cuit, 3 oz (85 g) (94 cal.).
4 Choux de bruxelles, non salés,
cuits à l'eau, (30 cal.).
DINER
Quinoa, cuit, 1/3 de tasse (74 cal.).
Huile d'olive vierge extra,
1 c. À café (40 cal.).
Total du repas : calories 238.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Fraises, 2 tasses (92 cal.).
COLLATION
1/2 Barre amande-noix de cajou à
teneur en lin (95 cal.).
Total du repas : calories 187.
TOTAL
DE LA
CALORIES: 1.222 CAL.
44
JOURNÉE :
MARDI
MERCREDI
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Jus d'orange, 1/2 tasse (56 cal.).
Jus d'orange, 1/2 tasse (56 cal.).
Boisson amande-coco, sans sucre
Boisson amande-coco, sans sucre
avec calcium, 1 tasse 1/4, (59 cal.).
avec calcium, 1 tasse 1/4 (59 cal.).
Céréales de riz brun,
Céréales de riz brun 1 tasse
1 tasse (124 cal.).
(124 cal.).
Total du repas : calories 239.
Total du repas : calories 239.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
1 Pomme, de petite taille (55 cal.).
1 Pomme, de petite taille (55 cal.).
Beurre d'amande,
Beurre d'amande, 1 c. à soupe
1 c. à soupe (100 cal.).
(100 cal.).
Total du repas : calories 155.
Total du repas : calories 155.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Thon, à très faible teneur en
Thon, à très faible teneur en
sodium, dans l'eau,
sodium, dans l'eau,
3 oz (85 g) (84 cal.).
3 oz (85 g) (84 cal.).
Laitue romaine, 3 feuilles (3 cal.).
Laitue romaine, 3 feuilles (3 cal.).
1 Pain de riz brun, sans gluten, à
1 Pain de riz brun, sans gluten, à
faible teneur en sodium,
faible teneur en sodium,
1 tranche (100 cal.).
1 tranche (100 cal.).
8 Mini-carottes,
8 Mini-carottes,
de grande taille (42 cal.).
de grande taille (42 cal.).
Mayonnaise végane sans œuf,
Mayonnaise végane sans œuf,
allégée 1 c. à soupe (35 cal.).
allégée 1 c. à soupe (35 cal.).
Total du repas : calories 263.
Total du repas : calories 263.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
8 Crackers de riz multigraines, non
8 Crackers de riz multigraines, non
salés, sans gluten (69 cal.).
salés, sans gluten (69 cal.).
1 Nectarine (60 cal.).
1 Nectarine (60 cal.).
Total du repas : calories 129.
Total du repas : calories 129.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Bifteck d'aloyau de bœuf, grillé 2 oz
Bifteck d'aloyau de bœuf, grillé 2 oz
(56 g) (107 cal.).
(56 g) (107 cal.).
Feuilles de moutarde, non salées,
Feuilles de moutarde, non salées,
cuites à l'eau 1/2 tasse,
cuites à l'eau 1/2 tasse,
en émincé (18 cal.).
en émincé (18 cal.).
Pommes de terre, non salées, cuites
Pommes de terre, non salées, cuites
à l'eau, 1 tasse (136 cal.).
à l'eau, 1 tasse (136 cal.).
Huile d'olive vierge extra 1/3 c. à
Huile d'olive vierge extra 1/3 c. à
soupe (40 cal.).
soupe (40 cal.).
Total du repas : calories 301.
Total du repas : calories 301.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Yaourt au lait de coco de culture,
Yaourt au lait de coco de culture,
4 oz (113 g) (80 cal.).
4 oz (113 g) (80 cal.).
Total du repas : calories 170.
Total du repas : calories 170.
CALORIES: 1.257 CAL.
CALORIES: 1.257 CAL.
JEUDI
VENDREDI
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Sauce salsa prête à
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
consommer, 2 c. à soupe
Jus d'orange, 1/2 tasse (56 cal.).
(10 cal.).
Boisson amande-coco, sans
1 Œuf complet, brouillé, de
sucre avec calcium,
grande taille (91 cal.).
1 tasse (47 cal.).
1 Tortilla de maïs, non salée
Céréales de riz brun,
(58 cal.).
1 tasse (124 cal.).
Jus d'orange, 1/2 tasse
Total du repas : calories 227
(56 cal.).
Total du repas : calories 215.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
1 Nectarine (60 cal.).
1 Pomme, de petite
taille (55 cal.).
8 Bretzels aux céréales
complètes, non salés, sans
Beurre d'amande,
gluten (80 cal.).
1 c. À soupe (100 cal.).
Total du repas : calories 140.
Total du repas : calories 155.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
1 Baguette, sans gluten (80 cal.).
Poulet, désossé, grillé, 2 oz
Huile d'olive vierge extra, 1 c. à
(56 g) (95 cal.).
café (80 cal.).
Feuilles de moutarde, non
Vinaigre balsamique,
salées, cuites à l'eau, 1/2 tasse,
2 c. à café (40 cal.).
en émincé (18 cal.).
Filet de porc, maigre, cuit, 3 oz
Quinoa et haricots noirs, 1/2
(85 g) (122 cal.).
portion (134 cal.).
Laitue romaine, 2 tasses (16 cal.).
Total du repas : calories 247.
Total du repas : calories 267.
Boire une tasse d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Beurre d'arachides crémeux,
Houmous, à faible teneur en
non salé, 1/2 c. à soupe (47 cal.).
sodium, 2 c. à soupe (52 cal.).
6 Crackers de riz multigraines,
8 Crackers de riz multigraines,
non salés, sans gluten (52 cal.).
non salés, sans gluten (69 cal.)
Boisson amande-coco, sans
8 Mini-carottes, de grande
sucre avec calcium,
taille (42 cal.).
1 tasse (47 cal.).
Total du repas : calories 163.
Total du repas : calories 146
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Filet de porc, maigre, cuit, 3 oz
(85 g) (122 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Petits haricots blancs, non
Salade de chou kale émincé
salés, cuits à l'eau, 1/3 de tasse
avec du poulet,
(85 cal.).
1/2 portion (131 cal.).
Riz sauvage, cuit,
Quinoa, cuit, 1/2 de
1/2 tasse (83 cal.).
tasse (111 cal.).
Feuilles de moutarde, non
Total du repas : calories 242.
salées, cuites à l'eau, 1/2 tasse,
en émincé (18 cal.).
Total du repas : calories 308.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
1 Banane, de petite taille
1 Banane, de petite taille
(90 cal.).
(90 cal.).
Barre amande-noix de cajou
Yaourt au lait de coco de
à teneur en lin, 1/2 barre
culture, 4 oz (113 g) (80 cal.).
(95 cal.).
Total du repas : calories 170.
Total du repas : calories 185.
CALORIES: 1.226 CAL.
CALORIES: 1.239 CAL.
SAMEDI
DIMANCHE
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Jus d'orange, 1/2 tasse (56 cal.).
Jus d'ananas, 1/2 tasse (65 cal.).
Beurre d'amande,
1 Œuf complet, brouillé, de
1 c. à soupe (100 cal.).
grande taille (91 cal.).
Pain de riz brun, sans gluten, à
Pain de riz brun, sans gluten, à
faible teneur en sodium,
faible teneur en sodium,
1 tranche (100 cal.).
1 tranche (100 cal.).
Total du repas : calories 256.
Total du repas : calories 256.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Houmous, à faible teneur en
1 Nectarine (60 cal.).
sodium, 1 c. à soupe (52 cal.).
Yaourt au lait de coco de
16 Mini-carottes, de grande
culture 4 oz (113 g) (80 cal.).
taille (84 cal.).
Total du repas : calories 140.
Total du repas : calories 136.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Tomate, 1/4 de tasse (8 cal.).
Salade de chou kale émincé
Poitrine de dinde, grillée,
avec du poulet 1 portion
3 oz (85 g) (116 cal.).
(262 cal.).
Moutarde de dijon,
1/2 Baguette, sans gluten
1 c. à café (5 cal.).
(40 cal.).
Laitue romaine, 2 feuilles (2 cal.).
Thé vert glacé, 16 fl. Oz.
Pain de riz brun, sans gluten, à
(47 Cl) (0 cal.).
faible teneur en sodium,
Total du repas : calories 302.
1 tranche (100 cal.).
Total du repas : calories 231.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
6 Fraises, de grande
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
taille (35 cal.).
1 Pomme, de petite taille
Amandes, effilées, 1/4 oz (7 g)
(55 cal.).
(38 cal.).
Cheddar végan, sans soja,
Yaourt au lait de coco de
total du repas : calories 126.
culture, 4 oz (113 g) (80 cal.).
Total du repas : calories 153.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Riz sauvage, cuit 3/4 de
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
tasse (124 cal.).
Quinoa, cuit, 1/2 tasse (111 cal.).
2 Oz (56 g) (87 cal.).
Brocolis, non salé, cuit à l'eau,
Saumon, cuit, 3 oz (85 g)
2/3 asperge (9 cal.).
(130 cal.).
Poulet, désossé, grillé
Courge d'été, non salée, cuite
3 oz (85 g) (142 cal.).
à l'eau 3/4 tasse, en tranches
Total du repas : calories 262.
(27 cal.).
Total du repas : calories 281.
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
Boire deux tasses d'eau (0 cal.).
1/2 Bananes, de petite taille
4, De grande taille (23 cal.).
(45 cal.).
Sorbet citron, 3/4 de tasse
Barre amande-noix de cajou à
(105 cal.).
teneur en lin, 1 barre (190 cal.).
Total du repas : calories 128.
Total du repas : calories 235.
CALORIES: 1.233 CAL.
CALORIES: 1.273 CAL.
45
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