Table des Matières
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70% et 80% du seuil maximal des pulsations cardiaques. Référez vous au diagramme
comportant les différentes zones cibles.
Afin de mesurer votre pouls suivez les différentes étapes:
1. Avant l'entrainement = Pouls au repos
2. 10 minutes après avoir commencez votre entrainement = travail de la fréquence cardiaque
3. 1 minutes après l'entrainement= prenez votre pouls : « pouls de récupération »
•
Durant la première semaine il est recommandé de vous entrainer en dessous de votre
zone de cible d'entrainement (approximativement 70%) ou moins.
•
Durant les 2 à 4 prochains mois, intensifiez votre entrainement pas à pas jusqu'à
atteindre votre zone cible d'entrainement (85% environ) mais sans vous surmener.
•
Si vous avez des bonnes conditions d'entrainement, vous pouvez alors disperser les
seuils aérobie bas dans votre programme d'exercice, ce qui vous permettra une
régénération.
•
Chaque entrainement dont vous dépassez le seuil aérobie doit toujours être suivi d'un
entrainement en dessous du seuil (jusqu'à 75% du pouls maximum). Quand votre
condition physique saura améliorée vous pourrez intensifier votre entrainement, ce qui
requière une augmentation des performances cardiaques pour atteindre le seuil désiré.
Vous devrez alors augmenter vos seuils pré établis (F1 F6)
Calcul de votre pouls max:
220 pulsations par minute ‐ l'âge= pouls maximum (100%)
Zone cibles:
Endurance: (220‐âge)x 0,70
rythme soutenu: (220‐âge)x0,85
6.5 Entrainement endurance
Idéalement, chaque entrainement doit comporter une phase d'échauffement, ce qui permet de
prévenir les risques de blessures.
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