Publicité
Oбщие инструкции по тренировке
Вы
должны
учитывать
следующие
верные параметры тренировок для достижения ощутимых физических
результатов и пользы для здоровья.
ИНТЕНСИВНОСТЬ
Уровень физической нагрузки во время тренировки должен превышать
нормальную нагрузку, не выходя за пределы нормы, одышка и/
или
истощение.
Подходящим
каждой тренировкой кондицыя улучшается, поэтому требования к
тренировкам следует корректировать. Это возможно за счет увеличения
продолжительности, увеличения уровня сложности или изменения типа
тренировки.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПУЛЬС
Для определения тренировочного пульса можно действовать следующим
образом. Обратите внимание, что это ориентировочные значения. Если у
вас проблемы со здоровьем или вы не уверены, проконсультируйтесь с
врачом или фитнес-тренером.
01: Расчет максимальной частоты сердечных сокращений
Максимальное значение пульса можно определить разными способами,
так как максимальный пульс зависит от многих факторов. Для расчета
можно использовать базовую формулу (максимальный пульс = 220
– возраст). Эта формула очень общая. Она используется во многих
продуктах для домашнего спорта для определения максимальной частоты
сердечных сокращений. Мы рекомендуем формулу Салли Эдвардс. Эта
формула более точно рассчитывает максимальную частоту сердечных
сокращений и учитывает пол, возраст и массу тела.
Формула Салли Эдвардс:
Мужчины:
Максимальный пульс = 214 - (0,5 х возраст) - (0,11 х масса тела)
Женщины:
Максимальный пульс = 210 - (0,5 х возраст) - (0,11 х масса тела)
02: Расчет пульса во время тренировки
Оптимальный тренировочный пульс определяется целью тренировки.
Для этого были определены тренировочные зоны.
Зона - Здоровье: Регенерация и Компенсация
Подходит для: начинающих / Тип тренировки: очень легкая тренировка
на выносливость / Цель: восстановление и укрепление здоровья.
Построение кондицыи.
Пульс во время тренировки = от 50 до 60% от максимального
пульса.
Зона - Жировой обмен: Основы - Тренировка на выносливость 1
Подходит для начинающих и опытных пользователей / Тип тренировки:
легкая тренировка на выносливость / Цель: активация жирового обмена
(сжигание калорий). Улучшение показателей выносливости.
Пульс во время тренировки = от 60 до 70% от максимального
пульса.
Зона - Аэробика: Основы - Тренировка на выносливость 1/2
Подходит для начинающих и продвинутых / Тип тренировки: умеренная
тренировка на выносливость. / Цель: Активация жирового обмена
(сжигание
калорий),
улучшение
Повышение выносливости.
Пульс во время тренировки = от 70 до 80% от максимального
пульса.
Зона - Анаэробика: Основы - Тренировка на выносливость 2
Подходит для продвинутых и соревнующихся спортсменов / тип
тренировки: умеренная тренировка на выносливость или интервальная
тренировка / цель: улучшение толерантности к лактату, максимальное
увеличение производительности.
Пульс во время тренировки = от 80 до 90% от максимального
пульса.
Зона - Соревнования : Тренировка для соревнований
Подходит для спортсменов и спортсменов с высокими показателями
/
Тип
тренировки:
интенсивная
соревновательная тренировка / Цель: улучшение максимальной
скорости и мощности. Осторожно! Тренировки в этой области могут
привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы и ущербу для
здоровья.
Пульс во время тренировки = от 90 до 100% от максимального
пульса.
Пример расчета:
Мужчина, 30 лет, вес 80 кг, я новичок, хочу похудеть и повысить
выносливость.
01: расчет максимального пульса.
Максимальный пульс = 214 - (0,5 х возраст) - (0,11 х масса тела)
Максимальный пульс = 214 - (0,5 х 30) - (0,11 х 80)
Максимальный пульс = примерно 190 уд/мин.
факторы,
чтобы
определить
значением
может
быть
пульс.
аэробной
производительности,
интервальная
тренировка
02: Расчет пульса во время тренировки
В силу моих целей и уровня подготовки мне больше всего подходит
зона жирового обмена.
Пульс во время тренировки = от 60 до 70% от максимального пульса.
Тренировочный пульс = 190 x 0,6 [60%]
Тренировочный пульс = 114 уд/мин.
С
После того, как вы установили частоту сердечных сокращений для
тренировки в соответствии с условиями тренировки или
определив цели, можно приступать к тренировкам. Большинство наших
продуктов оснащены датчиками частоты сердечных сокращений или
совместимы с поясами для измерения частоты сердечных сокращений.
Таким
образом,
вы
можете
сокращений во время тренировки. Если частота пульса не отображается
на дисплее компьютера или вы хотите перестраховаться и проверить
свою частоту пульса, которая может отображаться неправильно из-
за возможных ошибок приложения или подобных вещей, вы можете
использовать следующие инструменты:
а. Измерение пульса обычным способом (ощущение пульса, например,
на запястье, и подсчет ударов в течение минуты).
б. Измерение частоты сердечных сокращений с помощью подходящих
и откалиброванных устройств для измерения частоты сердечных
сокращений (доступны в магазинах медицинских товаров).
в. Измерение частоты сердечных сокращений с помощью других
продуктов, таких как мониторы сердечного ритма, смартфоны....
ЧАСТОТА
Большинство экспертов рекомендуют сочетание здоровой диеты, которая
должна быть скорректирована в соответствии с целью тренировки, и
физических упражнений от трех до пяти раз в неделю. Нормальному
взрослому человеку нужно два раза в неделю тренироватся для
поддержания своего текущего состояния. Для улучшения своего состояния
и изменения массы тела ему необходимо не менее трех тренировок в
неделю. Идеальная периодичность пять тренировок в неделю.
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК
Каждое тренировочное занятие должно состоять из трех тренировочных
фаз: «Фаза разогрева», «Фаза тренировки» и «Фаза охлаждения». В
«фазе разогрева» температуру тела и снабжение кислородом следует
повышать медленно. Это возможно с помощью гимнастических
упражнений в течение пяти-десяти минут. После этого следует начинается
фактическую тренировку «фаза тренировки». Тренировочная нагрузка
должна быть рассчитана в соответствии с тренировочнйм пульсом.
Для поддержания кровообращения после «тренировочной фазы» и для
предотвращения мышечной боли или растяжения после «тренировочной
фазы» необходимо соблюдать «фазу охлаждения». В этот период
следует выполнять упражнения на растяжку и/или легкие гимнастические
упражнения в течение пяти-десяти минут.
Пример – упражнения на растяжку для фаз разминки и заминки.
Начните фазу разминки с ходьбы на месте не менее 3 минут, а
затем
выполните
следующие
переусердствуйте с упражнениями и только продолжайте, пока
не почувствуете легкое натяжение. Затем удерживайте позицию.
Мы рекомендуем снова выполнять разминку в конце тренировки.
Заканчивайте тренировку встряхиванием конечностей.
заведите одну руку за голову. Вторую руку
положите свер-ху, возьмитесь за ло-
коть и потяните до ощущения растяже-ния
трицепса. Ос-таньтесь в этом поло-жении на
20 секунд, повторите другой ру-кой.
Наклонитесь
попытайтесь достать пальцами рук до пола.
Выполняйте упражнение 2 раза по 20 секунд.
Сядьте на пол и вытяните одну ногу.
и
Наклонитесь вперед и попробуйте достать
ступню. Выполняйте упражнение 2 раза по
20 секунд.
В положении широкого выпада обо-
притесь руками в пол и потяните мышцы
ног. Через 20 секунд поменяйте ногу.
МОТИВАЦИЯ
Ключевым
моментом
тренировки. Вам следует установить конкретное время и место на
каждый день для тренировок и внутренне подготовить себя к ним.
Тренируйтесь только тогда, когда у Вас есть настроение и всегда
помните свою цель. Если Вы продолжаете свои занятия, то через
какое-то время сможете увидеть свой прогресс день ото дня и будете
приближаться к поставленной цели шаг за шагом.
42
контролировать
частоту
гимнастические
упражнения.
вперед
не
сгибая
успеха
программы
являются
сердечных
Не
ног
и
регулярные
Publicité
