Publicité
DE
TRAININGSANLEITUNG
In der Sportmedizin und Trainingswissenschaft
wird Fahrradtraining u. a. dazu benutzt, um
die Funktionsfähigkeit von Herz, Kreislauf und
Atmungssystem zu überprüfen.
Ob Ihr Training nach einigen Wochen die gewünschten
Auswirkungen erzielt hat, können Sie folgendermaßen
feststellen:
1. Sie schaffen eine bestimmte Ausdauerleistung mit
geringerer Belastung für Herz- und Kreislauf als
vorher.
2. Sie halten eine bestimmte Ausdauerleistung mit der
gleichen Herz-/Kreislaufleistung über eine längere
Zeit durch.
3. Sie erholen sich nach einer bestimmten Herz-/
Kreislaufleistung schneller als vorher.
Die Trainingseinheiten orientieren sich an einem
intensiven Fahrradtraining in unterschiedlichem
Gelände. Durch die verschiedenen Trainingselemente
wird eine individuelle Gelände- und Streckensituation
simuliert.
TRAININGSELEMENTE
Zur Anpassung der Intensität Ihrer Trainingseinheit
können verschiedene variable Trainingselemente
ausgewählt werden:
T1
3 Hand- und Sitzpositionen
T2
2 Geländetypen (Flachland und Hügelland) =
Widerstandsveränderung + / -
T3
2 Tretfrequenzbereiche rpm (rpm =
Umdrehungen pro Minute >
Pedalumdrehungen)
T4
5 Pulszonen (bei Training mit Pulsmessung)
T 1 HAND- UND SITZPOSITIONEN (MIT BILD)
T1.1
Sitzend/Hände in Pos. 1 oder 2 (bei Sprint)
T1.2
Aufrecht stehend/Hände in Pos. 3
T1.3
Sitzend nach vorne gebeugt/Hände in Pos. 1
oder 3
T2 GELÄNDETYPEN = STUFENLOS
EINSTELLBARE WIDERSTANDSVERÄNDERUNG
T2.1
Flachland
T2.2
Hügelland (bergauf)
T3 TRITTFREQUENZ = TEMPOVARIANTEN RPM
(PEDALUMDREHUNGEN)
T3.1
Flachland > mittel bis maximal schnell
> 80 – 110 rpm
T3.2
Hügelland > normal bis mittel > 60 – 80 rpm
Sie können die Trittfrequenz an eine
Hintergrundmusik mit unterschiedlichem Rhythmus
anpassen.
T4 PULSZONEN
Herzfrequenzmonitor:
Der Fahrradtrainer verfügt über einen
Herzfrequenzmonitor. Ein Brustgurt für die
Pulsmessung ist nicht im Lieferumfang enthalten.
Wenn Sie den Herzfrequenzmonitor bei Ihren
Trainingseinheiten verwenden, sind folgende
Hinweise zu beachten: Maximale Herzfrequenz: Die
maximal erreichbare Herzfrequenz ist vom Alter
abhängig.
Die maximale Herzfrequenz pro Minute entspricht
220 Pulsschlägen minus Lebensalter. Beispiel: Alter
50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Die Belastungsstufen werden in Prozent (%) von
diesem errechneten Wert angegeben. Bsp.: Alter
50 Jahre: 100 % = 170 Puls/Min.; 70 % = 119 Puls/
Min. usw.
T4.1
Erholung > 50 – 65 %
T4.2
Ausdauer > 65 – 80 %
T4.3
Kraft > 75 – 85 %
T4.4
Intervall > 65 – 92 %
T4.5
Rennmodus > 80 – 92 %
Der Rennmodus > 92 % sollte nur kurzzeitig
gefahren werden!
Die Kombination der verschiedenen
Trainingselemente lässt eine individuelle
Trainingsgestaltung zu.
Dauer und Häufigkeit von Trainingseinheiten pro
Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben,
wenn über einen längeren Zeitraum 65 – 75 %
der individuellen Herz-/Kreislaufleistung erreicht
wird. Faustregel: Anfänger sollten mit kurzen
Trainingseinheiten von etwa 20 bis 30 Minuten
beginnen.
Das Anfängertraining kann in den ersten vier
Wochen folgendermaßen konzipiert sein: Vor
und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca.
5-minütige Gymnastik dem Aufwärmen bzw. dem
Cool-down. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte
ein trainingsfreier Tag liegen, wenn Sie sich im
späteren Verlauf bei den 3 Trainingseinheiten pro
Woche
jeweils auf eine Dauer von 30 bis 60 Minuten
steigern möchten. Ansonsten spricht nichts gegen
ein tägliches Training.
29
Publicité
