Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
• Avant de commencer ce programme d'exer-
cices ou un autre, veuillez consulter votre
médecin. Ceci est tout particulièrement
important pour les personnes âgées de
plus de 35 ans ou celles ayant déjà eu des
problèmes de santé.
• Les détecteurs cardiaques ne sont pas ins-
truments médicaux. De nombreux facteurs
peuvent rendre la lecture du pouls moins
précise. Les détecteurs ne sertent qu'à don-
ner une idée approximative des fluctuations
de pouls lors de l'exercice.
Les conseils suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une bonne
alimentation et qu'un repos adéquat sont essentiels
pour de bons résultats.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
les résultats désirés est de s'entraîner à une intensité
correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé
en utilisant votre pouls comme point de repère. Le
tableau ci-dessous indique le pouls recommandé pour
brûler de la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour trouver le pouls qui vous convient, cherchez tout
d'abord votre âge en bas du tableau (les âges sont
arrondis). Ensuite, trouvez les trois nombres au-des-
sus de votre âge. Les trois nombres sont votre « zone
d'entraînement. » Le nombre le plus bas est le pouls
recommandé pour brûler de la graisse ; le nombre du
milieu est pour brûler un maximum de graisse ; le
nombre le plus haut est pour l'exercice aérobic.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement, vous devez
vous exercez à une intensité relativement basse pen-
dant une période de temps soutenu. Pendant les pre-
mières minutes de votre entraînement, votre métabolis-
me utilise les calories d'hydrate de carbone qui sont
facilement accessibles comme source d'énergie. Ce
n'est qu'après les premières minutes d'exercices que
votre métabolisme commence à utiliser la graisse
comme énergie. Si votre but est de brûler de la
graisse, ajustez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce
que votre pouls soit près du nombre le plus bas dans
votre zone d'entraînement quand vous vous entraînez.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovasculai-
re, votre entraînement devrait être aérobic. L'exercice
aérobic requiert de larges quantités d'oxygène durant
une période de temps prolongée. Ceci augmente la
quantité de sang que le coeur doit pomper vers les
muscles, et la quantité de sang que les poumons doi-
vent oxygéner. Pour un entraînement aérobic, ajustez
l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que jusqu'à ce
que votre pouls soit proche du nombre le plus haut dans
votre zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Échauffement—Commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
Un échauffement correct élève la température de votre
corps, accélère votre pouls ainsi que votre circulation
pour vous préparer à l'entraînement.
Exercices dans votre zone d'entraînement—Après
votre échauffement, augmentez l'intensité de vos
exercices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre
zone d'entraînement pendant 20 à 30 minutes.
Remarque : pendant les premières semaines d'entraî-
nement, ne maintenez pas votre pouls dans votre
zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes.
Exercices de Retour à la Normal—Finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.
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