Tunturi FB 80 Flat Bench Manuel De L'utilisateur page 26

Svenska
Montering
(Fig. A)
⚠ VARNING
• Montera utrustningen i angiven ordning�
• Var två om att bära och förflytta utrustningen�
⚠ OBS.
• Placera utrustningen på en stabil och jämn yta�
• Placera utrustningen på en skyddande grund för att förhindra
att golvet skadas�
• Lämna åtminstone 100 cm fritt runt utrustningen�
• Illustrationerna visar det korrekta sättet att montera utrustningen�
Riktlinjer för träning
Bygga muskler och gå upp i vikt
Till skillnad från aerobic-övningar, som betonar uthållighetsträning,
fokuserar anaerobic-övningar på styrketräning� En gradvis viktökning
kan uppstå när musklernas storlek och styrka byggs upp� Medan du
utvecklar muskelmassan anpassar sig din kropp till de påfrestningar
som läggs på den� Du kan modifiera din kost så att den inkluderar
livsmedel som kött, fisk och grönsaker� Dessa livsmedel hjälper
musklerna att återhämta sig och fyller på viktiga näringsämnen efter
ett ansträngande träningspass�
Muskelstyrka och uthållighet
För att uppnå största möjliga nytta av träningen är det viktigt att
utveckla ett träningsprogram som gör att du kan arbeta igenom
alla större muskelgrupper lika mycket� Följ denna princip för att öka
muskelstyrkan: Ett ökande motstånd och upprätthållande av antalet
upprepningar av en övning resulterar i ökad muskelstyrka� Följ denna
princip för att forma din kropp: Ett minskande motstånd plus ett
ökat antal upprepningar av en övning resulterar i ökad
kroppsformning� När du känner dig bekväm med en övning kan
du ändra motståndet, antalet upprepningar eller den hastighet som
du genomför övningen på� Det är inte nödvändigt att ändra alla
de tre variablerna� Låt oss till exempel säga att du tränar vid 10 kg
och utför övningen 10 gånger på 3 minuter� När detta blir för lätt
kan du bestämma dig för att lyfta 12 kg samma antal upprepningar
på samma tid� Att lyfta högre vikter färre gånger utvecklar ofta
muskelstyrka� För att uppnå både muskelstyrka och uthållighet
rekommenderas att du repeterar varje övning 15 till 20 gånger
per träningspass�
Träningsintensitet
Hur hårt du börjar träna beror på din övergripande konditionsnivå�
Den eventuella ömhet du upplever kan minska genom att du minskar
belastningen på dina muskler och genom att utföra färre pass�
För att undvika skada bör du gradvis arbeta dig in i ett
träningsprogram och anpassa belastningen till din individuella
konditionsnivå� Belastningen ska öka när din konditionsnivå ökar�
Träningsvärk är vanligt, särskilt när du först börjar träna� Om du har
ont under en längre tid kan det vara dags att ändra ditt program�
Så småningom blir ditt muskelsystem vant vid påfrestningarna
och belastningarna�
Börja ett styrketräningsprogram
Uppvärmning
För att börja styrketräningen är det viktigt att stretcha och utföra
lättare övningar under 5 till 10 minuter� Detta hjälper till att förbereda
kroppen på mer ansträngande övningar genom att öka cirkulationen,
höja din kroppstemperatur och utveckla mer syre till dina muskler�
Träning
Vid varje träningspass måste man komma ihåg att muskelvärk som
håller i sig lång tid i inte är önskvärt och kan innebära att en skada
har uppstått�
Varva ned
Utför långsamma stretchövningar under 5 till 10 minuter vid slutet av
varje träningspass� Vila i varje sträckning och gå bara så långt du kan�
Det här steget gör att dina muskler kan varva ner efter träningen�
För ett fullständigt träningsprogram rekommenderas också att 2 till 3
dagar aerobic-träning genomförs utöver styrketräningen�
Dricka vatten
För att kroppen ska fungera korrekt måste den vara ordentligt
hydrerad� Om du tränar ska du öka ditt vätskeintag� Anledningen
till detta är att vattnet du tar in lämnar ditt system genom
svettningsmekanismen som kyler din kropp under träningen�
Vattnet du förlorar genom träning måste ersättas så att musklerna
kan återhämta sig ordentligt�
Vilodag
Även om du kanske inte känner för det så är det viktigt att du tar
en vilodag minst en gång i veckan, eftersom det ger din kropp
en chans att läka sig själv� Kontinuerligt arbete med dina muskler
resulterar i överträning som inte kommer att vara till nytta på lång sikt�
Skötsel och underhåll
- Smörj rörliga delar regelbundet med WD-40 eller lätt olja�
- Kontrollera och dra åt alla delar innan utrustningen används�
- Utrustningen kan rengöras med en fuktig trasa och ett milt
rengöringsmedel� ANVÄND INTE lösningsmedel�
- Kontrollera regelbundet om utrustningen uppvisar tecken
på skador eller slitage�
- Byt alla defekta komponenter omedelbart och/eller använd inte
utrustningen innan den är reparerad�
- Underlåtenhet att regelbundet undersöka utrustningen kan
påverka dess säkerhetsnivå�
Ytterligare information
Bortskaffande av förpackning
Riktlinjer från myndigheter uppmanar att vi minskar mängden
avfall som placeras i deponier� Vi ber dig därför att borstskaffa
allt förpackningsavfall på ett ansvarsfullt sätt på allmänna
återvinningscentraler�
Bortskaffande av uttjänt redskap
Vi på Tunturi hoppas att du får många års trevlig användning av ditt
träningsredskap� Men det kommer en tid när ditt träningsredskap
är uttjänt� Enligt den europeiska WEEE-lagstiftningen, ansvarar
du för korrekt bortskaffande av ditt träningsredskap på en allmän
återvinningsanläggning�
2 6