Publicité
NL
Biometrie Hometrainer
Stel het zadel eerst in op de voor u optimale zithoogte. Dit is de hoogte waar-
bij u met een gestrekte knie met de hak nog precies de pedaal bereikt. Een
ronde bewegingsvorm van de benen verkrijgt u, als u de knie nooit volledig
strekt. Zo verkrijgt u een gewrichtsparende training voor voet-, knie- en heup-
gewrichten.
Voor een polsslaggeoriënteerde training wordt een borstgordel aanbevolen.
Afstand van het zadel tot het stuur
Het zadel van uw hometrainer is (in functie van het model) ook horizontaal
verplaatsbaar. Daarvoor lost u de schroef onder het zadel en verschuift u het
zadel, afhankelijk van uw lichaamsgrootte, op de rail naar voren of naar ach-
teren.
Helling van het stuur
De helling van het stuur van uw hometrainer kan aangepast worden. Los de
schroef onder de cockpit en stel de voor u optimale positie in. Draai daarna
de schroef weer vast, zodat het stuur niet wegglijdt!
Trainingsvariaties
Om de belasting van de dij- en bilspieren te versterken, benadrukt u het trap-
pen op de pedalen. Om een versterkte training van de achterkant van de
dijen te verkrijgen, benadrukt u het trekken aan de pedalen met de lus naar
boven.
Bovendien hebt u de mogelijkheid, met hoge pedaalweerstand een bergbe-
klimming na te bootsen. Bij deze training worden naast de beenspieren ook
de buik- en rugspieren evenals de bovenlichaam- en schouderspieren ge-
traind.
Trainingstip
Denk altijd aan de aansluitende stretchoefeningen, om letsels en spierkaters
te voorkomen.
Trainingsplan van 4 weken voor beginners op de hometrainer
Tip: Vanaf de 5e week de duur van de belastingsintervallen verhogen tot u erin
slaagt, 20 tot 30 minuten zonder onderbreking te lopen. Zorg ervoor, dat uw trai-
ningspolsslag in de eerste acht weken ca. 60 – 65 % van uw maximale polsfre-
quentie bedraagt en 75 % niet overschrijdt.
1e week
2e week
Maandag
20 minuten bij lage
15 minuten bij lage be-
belasting niveau 1-3
lasting niveau 1-3
Dinsdag
Pauze
Pauze
Woensdag
15 minuten bij lage be-
20 minuten bij lage be-
lasting niveau 1-3
lasting niveau 1-3
Donderdag
Pauze
Pauze
Vrijdag
15 minuten bij lage be-
20 minuten bij lage be-
lasting niveau 1-3
lasting niveau 1-3
Zaterdag
Pauze
Pauze
Zondag
Pauze
Pauze
3e week
4e week
30 minuten bij lage
30 minuten bij middel-
belasting niveau 1-3
matige belasting ni-
veau 4-6
30 minuten bij lage be-
30 minuten bij middel-
lasting niveau 1-3
matige belasting ni-
veau 4-6
Pauze
Pauze
30 minuten bij middel-
30 minuten bij lage
matige belasting ni-
belasting niveau 1-3
veau 4-6
Pauze
Pauze
30 minuten bij lage be-
30 minuten bij middel-
lasting niveau 1-3
matige belasting ni-
veau 4-6
Pauze
Pauze
23
Publicité
