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English
Before using the workout guide,
carefully read the instruction manual.
The following workout was designed
for men and women of all fitness
levels.
This workout will help you become
familiar with the Gymform® Multigym.
This beginners' programme was
designed as a circuit workout to
maximize cardiovascular exercises and
the benefits of strength training.
Start with 15 repetitions of each
exercise and go from one exercise to
another with little or no rest between
them. If you find that doing 15 reps is
too easy, increase the incline position
of your Gymform® Multigym.
If you find it too difficult to do 10 to 12
reps, lower the incline position.
CHEST:
1. Seated Chest Press
2. Seated Chest Fly
3. Incline Push-Up
4. Lateral Chest Fly
SHOULDERS:
5. Upright Row
6. Front Raise
7. Shoulder Extension
BACK:
8. Pull-Up
9. Front Pullover
10. Seated Row
11. Iron Cross/Snow Angel
2
LEGS:
12. Leg Curl Lying or Seated
13. Squat
14. Sprinter Start
15. Single-Leg Squat
16. Basic Hamstring Pull
ARMS:
17. Seated Biceps Curl
18. Lying Triceps
19. Lateral Biceps
20. Lateral Triceps Extension
ABS:
21. Sit-Up with Cables
22. Oblique Twister
23. Crunches
24. Gymform AB Generator crunch
STRETCHES:
25. Front Leg Stretch
26. Toe Touch Stretch
27. Seated Back Stretch
28. Seated Chest Stretch
Compound Exercises:
29. Surfer
30. Lying Leg Curl with Crunch
31. Core Extension
32. Leg Curl with Biceps Curl
33. Toe Touch Row
34. Arm Pulldown
Español
Antes de usar la guía de ejercicios
lea atentamente el manual de
instrucciones.
El siguiente entrenamiento ha sido
pensado para hombres y mujeres de
todos los niveles de condición física.
Este entrenamiento le permitirá
familiarizarse con Gymform®
Multigym.
Este programa de inicio ha sido
diseñado como un programa
de entrenamiento en circuito
para maximizar los ejercicios
cardiovasculares y beneficios del
entrenamiento de fuerza.
Comience con 15 repeticiones de cada
ejercicio, pasando de uno al otro con
poco o ningún descanso en el medio.
Si encuentra que 15 repeticiones son
demasiado fáciles, aumente el nivel de
inclinación de Gymform® Multigym.
Si le cuesta hacer 10-12 repeticiones,
entonces baje el nivel de inclinación.
PECTORALES:
1. Press de pecho sentado
2. Apertura de pecho sentado
3. Flexiones con inclinación
4. Apertura de pecho lateral
HOMBROS:
5. Remo al cuello
6. Elevación frontal
7. Extensión de hombro
ESPALDA:
8. Dominadas
9. Pullover frontal
10. Remo sentado
11. Iron cross
PIERNAS:
12. Curl femoral: tumbado o sentado
13. Sentadilla
14. Salida de velocista
15. Sentadilla con una pierna
16. Estiramiento básico de isquiotibial
BRAZOS:
17. Curl de bíceps sentado
18. Tríceps tumbado
19. Bíceps lateral
20. Extensión de tríceps lateral
ABDOMINALES:
21. Abdominales con polea
22. Twist ruso
23. Crunch abdominal
24. Gymform AB Generator crunch
ESTIRAMIENTOS:
25. Estiramiento de cuádriceps
26. Tocar la punta de los pies
27. Estiramiento de espalda sentado
28. Estiramiento de pecho sentado
Compuestos:
29. Surfer
30. Curl femoral tumbado con crunch
abdominal
31. Extensión del core
32. Curl femoral con curl de bíceps
33. Remo tocando la punta de los pies
34. Pulldown con brazos rectos
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