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Exercices de Retour ˆ la NormalÑFinissez chaque
entra"nement avec 5 ˆ 10 minutes d'Žtirements pour
revenir ˆ la normal. Cela augmentera la flexibilitŽ de
vos muscles et vous aidera ˆ prŽvenir les probl•mes
qui surviennent apr•s lÕexercice.
EXERCICES DÕƒTIREMENTS CONSEILLƒS
La position correcte pour plusieurs Žtirements est montrŽe ci-dessous. Bougez lentement quand vous vous Žti-
rez. Ne vous Žtirez jamais par ˆ-coups.
1. Exercices dÕŽtirement en touchant vos pieds
Tenez-vous debout avec vos genoux lŽg•rement pliŽs et bais-
sez-vous lentement en avant ˆ la hauteur de la taille. Laissez
votre dos et vos Žpaules se relaxer alors que vous touchez vos
orteils aussi loin que possible. Comptez jusquÕˆ 15 puis dŽten-
dez-vous. RŽpŽtez lÕexercice 3 fois. RŽgions sollicitŽes:
Tendons des mollets, partie arri•re des genoux et dos.
2. Exercices dÕŽtirement des tendons des mollets
Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez
lÕautre jambe vers vous et posez votre plante de pieds contre
lÕintŽrieur de la cuisse de la jambe qui est tendue. Touchez vos
orteils aussi loin que possible. Comptez jusquÕˆ 15 puis dŽten-
dez-vous. RŽpŽtez lÕexercice 3 fois pour chaque jambe.
RŽgions sollicitŽes: Tendons des mollets, bas du dos et aine.
3. Exercices dÕŽtirement du tendon dÕAchille
Avec une jambe devant lÕautre, penchez-vous vers lÕavant et
placez vos mains contre un mur. Gardez votre jambe arri•re
tendue et votre pied arri•re ˆ plat sur le sol. Pliez votre jambe
avant. Penchez-vous en avant et dŽplacez vos hanches en di-
rection du mur. Comptez jusquÕˆ 15 puis dŽtendez-vous.
RŽpŽtez lÕexercice 3 fois pour chaque jambe. Si vous souhai-
tez un assouplissement plus accentuŽ du tendon dÕAchille,
pliez Žgalement votre jambe arri•re. RŽgions sollicitŽes:
Mollets, tendon dÕAchille et chevilles.
4. Exercices dÕŽtirement des quadriceps
Avec une main contre le mur pour garder votre Žquilibre, pre-
nez votre pied (par lÕarri•re) avec votre main libre. Amenez
votre talon aussi pr•s que possible de votre fessier. Comptez
jusquÕˆ 15 puis dŽtendez-vous. RŽpŽtez lÕexercice 3 fois pour
chaque jambe. RŽgions sollicitŽes: Quadriceps et muscles des
hanches.
5. Exercices dÕŽtirement de lÕintŽrieur des cuisses
Asseyez-vous avec les plantes de pieds lÕune contre lÕautre et
vos genoux dirigŽs vers lÕextŽrieur. Ramenez vos pieds aussi
pr•s que possible de la rŽgion de lÕaine. Comptez jusquÕˆ 15
puis dŽtendez-vous. RŽpŽtez lÕexercice 3 fois. RŽgions sollici-
tŽes: Quadriceps et muscles des hanches.
FRƒQUENCE DES ENTRAëNEMENTS
Pour maintenir ou amŽliorer votre forme physique,
faites trois entra"nements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entra"nement. Apr•s
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusquÕˆ cinq
entra"nements par semaine si vous le dŽsirez.
Rappelez-vous que la clŽ du succ•s dÕun programme
dÕexercice repose avant tout sur la rŽgularitŽ.
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