Publicité
Extension des mollets
(réchauffement)
Mollets
Debout sur la pointe des pieds,
- Jambes droites
monter et descendre en
- lever les talons
gardant les jambes tendues
(force)
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Accroupissement évasé
(force)
Quadriceps
Ne pas plier les genoux plus que
- Plier les genoux, pieds écartés,
90°; s'il y a douleur aux genoux,
tournés légèrement vers l'extérieur
lever le fessier plus haut; garder
- fessier ressorti
les mains libres; faire avec ou
- épaules en arrière
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Accroupissement
sur une jambe (force)
Quadriceps
Ne pas plier les genoux plus que
- Lever une jambe en arrière
90°; s'il y a douleur aux genoux,
plier légèrement le genou
lever le fessier plus haut; répéter
de la jambe sur la base
pour chaque jambe
Variation: movement
statique or dynamique
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Pont à une jambe (force)
Fessier/tendon du jarret
Planter les talons sur la base;
- Plier les genoux, enfoncer
soulever les fesses sans laisser le
les talons dans la base
dos toucher au sol
serrer les fesses et les cuisses
Variation: sur les talons
ou avec pieds à plat
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Traction au sol (force)
Poitrine/triceps
Débuter sur les genoux pendant
- Mains écartées sur la base
1 à 3 semaines; aligner les
- faire monter et descendre le torse
coudes avec le corps
Variation: sur les genoux
ou les orteils
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Tration triceps (force)
Triceps/poitrine
Pas conseillé à ceux qui ont des
- Mains près du corps
problèmes d'épaule or de
pousser pour lever et
poignet (voir extension des
baisser la poitrine
Variation: mouvement statique/
dynamique ou pulsé
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Développé droit avec
anneau (force)
Poitrine
Mouvement lent contrôlé du
- Coudes vers l'extérieur,
début à la n; garder l'anneau
tenir l'anneau
et le serrer
Variation: mouvement
dynamique lent ou rapide
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Flexion des biceps (force)
Biceps
Mouvement lent contrôlé du
- Épaules en arrière, ventre rentré
début à la n; garder l'anneau
- tirer sur la bande avec les biceps
- garder les genous légèrement pliés
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Planche abdominale (force)
Haut de l'abdomen
Mettre les genoux à terre en cas
- Coudes sur la base,
de douleur au dos
soulever le fessier
rentrer le ventre
et garder le dos droit
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Notes
dynamique lent
Notes
sans anneau
dynamique lent
Notes
dynamique lent
Notes
dynamique lent
Notes
dynamique lent
Notes
triceps)
dynamique lent
Notes
sous tension
statique
Notes
sous tension
dynamique lent
Variation
Notes
Statique
Dynamique
Pulsé
dynamique lent
Relevé du buste avec
bande (force)
Abdomen
Mouvements lents et contrôlés;
- S'asseoir au fond de la base
garder les bandes sous tension;
- en tenant les bandes, pousser
cesser en cas de douleur au dos
la poitrine vers l'avant
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Assis in V (force)
Abdominauxs
- Assis dos à la machine
tension; lever les pieds et
se pencher vers l'arrière et lever
les genoux a n de soulever les pieds
cesser en cas de douleur
Temps Sec
Vitesse
Boxe (cardio/force)
Épaules/abdominaux/
Mouvements brefs; ne pas
biceps/avant-bras
étendre complètement les
- Épaules en arrière,
bras; avec poids légers ou sans
coudes près du corps,
pieds parallèles, dos à la machine
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Coups de pied (cardio/force)
Quadriceps/fessier/tendon du jarret
statique. Toucher les fesses
- Sur la base, se tenir sur
avec le talon; toucher le sol
une seule jambe
plier l'autre jambe vers les fesses
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Tendon du jarret (étirement)
Tendon du jarret
Se pencher en avant a n de
sentir un étirement au niveau
- Se tenir à l'avant de la base,
jambes tendues
- plier le corps pour
toucher les orteils
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Piriforme (étirement)
Fesses
Se pencher en avant pour
- Assis sur le bord de la base
ressentir l'étirement dans le
croiser la cheville
fessier et l'extérieur de la cuisse
au-dessus du genou,
en se penchant vers le sol
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Mollets (massage)
Mollets
Laisser les jambes détendues
- S'étendre sur le dos avec
les pieds près de la base
- mettre les mollets sur la base
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Quadriceps (massage)
Quadriceps/bas de l'abdomen
Laisser les jambes détendues
- Mettre les cuisses sur la base
en gardant les coudes à terre
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Variation de position pour augmenter l'intensité
Pas de mouvement
Mouvement actif dans toute l'amplitude du geste
Court mouvement contrôlé
Notes
dynamique lent
Notes
Garder l'abdomen sous
garder la position;
Mouvement
statique
Notes
poids du tout
Dynamique rapide
Notes
La jambe sur la base est
entre chaque répétition;
cesser en cas de douleur
pulsé / statique
Notes
de l'arrière des jambes
statique
Notes
statique
Notes
sur la base
statique
Notes
sur la base
statique
Publicité
