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Extension des mollets
(réchauffement)
Mollets
Debout sur la pointe des pieds,
- Jambes droites
- lever les talons
(force)
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Accroupissement évasé
(force)
Quadriceps
Ne pas plier les genoux plus que
- Plier les genoux, pieds écartés,
90°; s'il y a douleur aux genoux,
tournés légèrement vers l'extérieur
les déplier un peu
- fessier ressorti
- épaules en arrière
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Accroupissement en
profondeur (force)
Quadriceps
Ne pas plier les genoux plus que
- Plier les genoux, pieds rapprochés
90°; s'il y a douleur aux genoux,
- fessier ressorti
les déplier un peu
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Adduction de la hanche
avec pieds écartés (force)
Quadriceps
Ne pas plier les genoux plus que
- Pieds rapprochés, plier les genoux
90°; s'il y a douleur aux genoux,
- serrer et desserrer l'anneau
les déplier un peu
d'adduction
tout en maintenant la tension
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Fente (force)
Fessier/tendon du jarret/quadriceps
Ne pas plier les genoux plus que
- Un pied sur la base,
90°; s'il y a douleur aux genoux,
cheville légèrement pliée
les déplier un peu
- corps droit, fessier détendu
- plier les genoux
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Répulsion des triceps (force)
Triceps
Pas conseillé à ceux qui ont des
- Mains sur le bord de la base
problèmes d'épaule or de
- échir les coudes pour faire
poignet (voir extension des
monter et descendre les fesses
- mouvement lent et contrôlé
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Traction au sol (force)
Poitrine/triceps
Débuter sur les genoux pendant
- Mains écartées sur la base
1 à 3 semaines; aligner les
- faire monter et descendre le torse
coudes avec le corps
Variation: sur les genoux
ou les orteils
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Flexion des biceps (force)
Biceps
Mouvement lent contrôlé du
- Épaules en arrière, ventre rentré
début à la n; garder la bande
- tirer sur la bande avec les biceps
- garder les genous
légèrement pliés
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Élévation latérale (force)
Épaules
Mouvement lent et contrôlé;
- Épaules en arrière, ventre rentré
aligner les coudes avec le corps
- lever les coudes
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Notes
ne pas pulser
dynamique lent
Notes
dynamique lent
Notes
dynamique lent
Notes
dynamique lent
Notes
dynamique lent
Notes
triceps)
dynamique lent
Notes
statique
Notes
sous tension
dynamique lent
Notes
Variation
Statique
Dynamique
Pulsé
dynamique lent
Tirage levé (force)
Haut et bas du dos
- Dos droit, épaules basses
- tirer vers l'arrière en
serrant les coudes et
les omoplates
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Planche abdominale (force)
Haut de l'abdomen
- Coudes sur la base,
soulever le fessier
rentrer le ventre
et garder le dos droit
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Relevé du bassin (force)
Fessier/tendon du jarret
Planter les talons sur la base;
- Plier les genoux tout en
soulever les fesses sans laisser
gardant les pieds à plat
- serrer les fesses en levant le bassin
Variation: mouvement dynamique
Temps Sec
Vitesse
Mouvement
Relevé du buste
avec bande (force)
Abdomen
Mouvements lents et contrôlés;
- S'asseoir au fond de la base
garder les bandes sous tension;
- en tenant les bandes, pousser
cesser en cas de douleur au dos
la poitrine vers l'avant
Temps Sec
Vitesse
Tendon du jarret (étirement)
Tendon du jarret
- Se tenir à l'avant de la base,
sentir un étirement en arrière
jambes tendues
- plier le corps pour toucher les orteils
Temps Sec
Vitesse
Etirement du fessier (Stretch)
Fessier
Ressentir l'étirement au niveau
- Assis, étendre une jambe
- croiser l'autre en tirant
l'intensité, tirer le genou plus
le genou vers le corps
Temps Sec
Vitesse
Mollets (massage)
Mollets
Laisser les jambes détendues
- S'étendre sur le dos avec les
pieds près de la base
- mettre les mollets sur la base
Temps Sec
Vitesse
Quadriceps (massage)
Quadriceps/bas de l'abdomen
Laisser les jambes détendues
- Mettre les cuisses sur la base
en gardant les coudes à terre
Temps Sec
Vitesse
Variation de position pour augmenter l'intensité
Pas de mouvement
Mouvement actif dans toute l'amplitude du geste
Court mouvement contrôlé
Notes
Faire un mouvement lent et
contrôlé
dynamique lent
Notes
Mettre les genoux à terre en
cas de douleur au dos
statique
Notes
le dos toucher au sol
statique
Notes
Mouvement
pulsé / statique
Notes
Se pencher en avant a n de
des jambes
Mouvement
statique
Notes
du fessier; pour augmenter
en arrière
statique
Mouvement
Notes
sur la base
statique
Mouvement
Notes
sur la base
Mouvement
statique
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