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Istruzioni per l'allenamento
I
Istruzioni per l'allenamento
La corsa è una forma molto efficace di allenamento fitness. Gra-
zie al tapis roulant è possibile effettuare a casa propria, indi-
pendentemente da ogni condizione atmosferica, un allenamento
da corsa controllato ed equilibrato. Il tapis roulant è adatto non
solo per il jogging, bensì anche per l'allenamento da passo.
Prima di iniziare con l'allenamento è necessario leggere attenta-
mente le istruzioni seguenti!
Pianificazione e controllo del proprio allenamento da
corsa
La base per la pianificazione dell'allenamento è lo stato attuale
delle prestazioni del proprio corpo. Grazie a un test di carico il
proprio medico di famiglia è in grado di diagnosticare la capa-
cità di prestazione personale dell'utilizzatore, la quale rappres-
enta la base per la pianificazione dell'allenamento. Elevati cari-
chi di allenamento e sovraccarichi sono da evitare in ogni caso,
anche se non è stato effettuato alcun test di carico. Ai fini della
pianificazione tenere presente il principio seguente: Un allena-
mento costante viene controllato sia mediante il volume di cari-
co, sia mediante l'altezza/intensità di carico.
Valori di riferimento per l'allenamento costante
Intensità di carico
Durante l'allenamento di corsa l'intensità di carico viene control-
lata mediante la frequenza del polso del cuore.
Polso massimo: Si intende il raggiungimento del polso massi-
mo individuale a carico massimo. Il massimo raggiungibile della
frequenza cardiaca dipende dall'età. Qui vale la regola appros-
simativa: la frequenza cardiaca massima al minuto corrisponde
a 220 pulsazioni meno l'età.
Esempio: Età 50 anni > 220 - 50 = 170 puls/min
Polso sotto sforzo:
Diagramma delle pulsazioni
Pulsazioni
Fitness e consumo dei grassi
220
Pulsazioni max.
200
(220 meno l'etą)
180
160
Pulsazioni Fitness
(75 % delle pulsa. max.)
140
120
100
Pulsa. con consumo dei grassi
80
(65 % delle pulsazini max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
L'intensità ottimale di carico viene raggiunta con il 65-75% della
prestazione individuale del sistema cardiocircolatorio (cfr. dia-
gramma).
65% = obiettivo di allenamento bruciatura di grassi
75% = obiettivo di allenamento fitness migliorato
Questo valore varia in base all'età.
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Durante l'allenamento con il tapis roulant, l'intensità viene rego-
lata da un lato mediante la velocità di corsa e dall'altro lato
mediante l'angolo di pendenza della superficie di corsa. Con
una velocità di corsa crescente aumenta il carico corporeo. Essa
aumenta anche quando viene aumentato l'angolo di pendenza.
Ai principianti si consiglia di evitare una velocità di corsa trop-
po elevata oppure un allenamento con un angolo di pendenza
della superficie di corsa troppo ampio, poiché in questi casi esi-
ste la possibilità di oltrepassare l'intervallo della frequenza car-
diaca raccomandato. Durante l'allenamento con il tapis roulant
è necessario stabilire una velocità di corsa e un angolo di pen-
denza in modo tale da raggiungere la propria frequenza cardi-
aca ottimale secondo i dati sopra citati. Durante la corsa con-
trollare in base alla propria frequenza cardiaca se ci si sta
allenando entro il proprio intervallo di intensità.
Volume di carico
Durata di una seduta di allenamento e la sua frequenza a set-
timana: il volume di carico ottimale è dato quando su un lungo
periodo si raggiunge il 65-75% della prestazione individuale
del sistema cardiocircolatorio.
Regola approssimativa
o
10 min / seduta di allenamento con
allenamento giornaliero
oppure 20 - 30 min / seduta di allenamento con
2-3 volte/settimana
oppure 30 -60 min / seduta di allenamento con
1-2 volte/settimana
I principianti non dovrebbero iniziare con sedute di allenamento
di 30-60 minuti. L'allenamento per principianti può essere con-
cepito per le prime 4 settimane a intervalli:
Frequenza di allenamento
3 volte ogni settimana
3 volte ogni settimana
90
Etą
3 volte ogni settimana
3 volte ogni settimana
Intensità di una sessione di allenamento
1ª settimana
1 minuto di corsa
1 minuto di marcia
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
1 minuti di corsa
1 minuto di marcia
2ª settimana
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
3 minuti di corsa
1 minuto di marcia
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
3ª settimana
3 minuti di corsa
1 minuto di marcia
4 minuti di corsa
1 minuto di marcia
3 minuti di corsa
1 minuto di marcia
4ª settimana
4 minuti di corsa
1 minuto di marcia
5 minuti di corsa
1 minuto di marcia
4 minuti di corsa
1 minuto di marcia
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