Domyos BI 460 Notice D'utilisation page 11

Burada, kaslarınızı uyumlu bir şekilde geliştirmek için temel egzersizler tarif edilmiştir.
Ya t a r a k ko l la r b ac ak l ar a çı k ( 1- 2)
Malzeme: BI 460 Bir çift kısa halter.
Pozisyon: Her elinize kısa bir halter alın. Başlama
Kollar göğüs üstünde gergin (dirsekleri kilitlemeden).
Egzersiz: Nefes alın, halterleri aşağı indirecek şekilde kolları açın.
Dirsekleriniz hafifçe bükülmelidir. Sırt eklemlerinizorlamamak için hal-
terleri bank yüksekliğinden
daha aşağı indirmeyin. Nefes vererek halterleri göğüs seviyesinin
üstüne getirin.
Çalıştırılan kaslar: Göğüs, omuz ön kasları
Malzeme: BI 460, kısa halter.
Pozisyon: Bank düz, bir diz bankın üzerinde, aynı taraf kolu destekle-
mede. Sırt egzersiz sırasında düz kalmalıdır. Kısa halteri kavrayın.
Ya n k a ldr ıma l ar ( 7- 8)
Malzeme: BI 460, bir çift halter.
Pozisyon: Bank üzerine oturmuş, sırt tam düz, her iki elde bir halter.
Fran s ız Ba sı nı ( 9 - 10 )
Malzeme: BI 460, çubuk ve döküm disk.
Pozisyon: Çubuğu ortasından sıkı bir kavrama ile kavrayın. (ellerin
aralığı 20 cm civarında).
Egzersiz: Nefes alarak çubuğu alnınıza doğru getirin. Nefes vererek
çubuğu Tekrar yukarı doğru getirin. Sadece kol önleri hareket etmeli-
dir. Dirsekler, Sırt ve kollar harekete iştirak etmemelidir.
Çalıştırılan kaslar: Tricepts'ler (kolları uzatanlar)
Cur l B a r re (13- 14 )
Malzeme: Bir bar ve diskler.
Pozisyon: Ayakta, barı kavrayın, avuç içleri yukarı dönük. Dirsekler
gövdeye yapışık. Bel kaslarını korumak için dizler hafifçe bükük veya
bir ayak diğerinin biraz önünde.
Egzersiz: Nefes vererek barı göğsünüze doğru getirin. Nefes
alarak barı geri getirin. Dirsekler ve gövde bütün hareket boyunca
kımıldamamalıdır.
T Ü R
E G Z E R S İ Z L E R
G Ö Ğ Ü S K A S L A R I
S I R T K A S L A R I
O M U Z L A R
T R İ S E P S L E R
B İ S E P S L E R
K Ç
Pull O ver (3 -4 )
Malzeme: BI 460 Kısa halter.
Pozisyon: Kısa bir halteri döküm disklerin disk stopları ile sağlam bir
şekilde bloke edildiğinden emin olarak 2 elle kavrayın.
Başlama, kollar yarı açık, halter göğüs üstünde.
Egzersiz: Göğüs kafesini şişirerek nefes alın, halteri bank seviye-
sine getirecek şekilde kolları başınızın arkasından indirin. Nefes
vererek halteri göğsün üstüne çıkartın. Sırt yapışık kalmalı ve
kamburlaşmamalıdır.
Çalıştırılan kaslar: Göğüs, tricept, sırt kasları.
Egzersiz: Nefes alarak halteri kalça seviyesine getirin. Nefes vererek
halteri başlangıç noktasına geri götürün
Çalıştırılan kaslar: büyük sırt kasları.
Diğer çekme egzersizleri OTP ile,(Option Tour à Poulie) Makaralı Kule
Opsiyonu veya bir barfiks ile yapılabilir.
Egzersiz: Nefes vererek, kolları hafifçe bükülü olarak omuz hizasına
kadar kaldırın. Nefes alarak halterleri bel hizasına getirin.
Çalıştırılan kaslar: Üçkenler.
O tur a r ak uz at ma (1 1 -1 2 )
Malzeme: BI 460, kısa halter.
Pozisyon: Bank üzerine oturmuş, sırt tam düz. Disklerin disk stopları
ile sağlamca bloke edildiğini kontrol edin. Halteri iki elle kavrayın.
Egzersiz: Nefes alarak halteri ensenizin arkasına getirin. Nefes vere-
rek Nefes vererek halteri başınızın üzerine getirin. Sadece kol önleri
hareket etmelidir. Dirsekler sabit kalmalıdır.
Çalıştırılan kaslar: Trisepsler
Cur l h alt er le r i (1 5 )
Malzeme: Bir çift kısa halter.
Pozisyon: Ayakta (veya BI 460 üzerine oturmuş), halterleri
kavrayın.
Egzersiz: Alternatifli olarak nefes vererek, kolları bükerek halterleri
omuzların hizasına getirin
Çalıştırılan kaslar: Bisepsler.
57
E