Durata E Frequenza D'allenamento - Kettler SE 3610 Mode D'emploi

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Istruzione per l'allenamento

La medicina sportiva e la scienza del allenamento utilizzano

l'ergometro tra l'altro per controllare il funzionamento del

cuore, della circolazione e del sistema di respirazione.

Se il vostro allenamento ha raggiunto gli effetti desiderati dopo

alcune settimane potete verificarlo come segue:

1. Svolgete una determinata prestazione di resistenza con un

minore sforzo per il cuore e una minore attività della circo-

lazione di prima.

2. Sostenete una determinata prestazione di resistenza con

uno sforzo costante per il cuore ed una attività della circola-

zione per un periodo più lungo.

3. Vi riprendete più velocemente di prima dopo un determina-

to sforzo pel il cuore ed attività della circolazione.

Valori di riferimento per il allenamento di resi-

stenza

Pulsazione massima: Per uno sforzo massimo s'intende il raggi-

ungimento del polso massimo individuale. La frequenza cardia-

ca massima che si può raggiungere dipende dall'età. Qui vale

la formula empirica: La frequenza cardiaca massima al minuto

corrisponde a 220 pulsazioni meno l'età.

Esempio: età 50 anni > 220 – 50 = 170 puls./min.

Intensità di carico

Polso sotto carico: L'intensità di carico ottimale si ottiene con il

65-75% (cfr. diagramma) del polso massimo. Questo valore

varia in relazione all'età.

Diagramma delle pulsazioni

Pulsazioni

Fitness e consumo dei grassi

220

Pulsazioni max.

200

(220 meno l'etą)

180

160

Pulsazioni Fitness

(75 % delle pulsa. max.)

140

120

100

Pulsa. con consumo dei grassi

(65 % delle pulsazini max.)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Durata e frequenza d'allenamento

Durata di un'unità d'allenamento e la sua frequenza settimana-

le:

La durata e frequenza d'allenamento ottimale si ottiene se per

un periodo prolungato si raggiunge il 65-75% dell'attività indi-

viduale del proprio cuore e circolazione.

Formula empirica:

Frequenza di allenamento

ogni giorno

2–3 volte ogni settimana

1–2 volte ogni settimana

In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di

allenamento di 30 – 60 minuti.

Ecco come dovrebbe essere programmato l'allenamento di un

principiante nelle prime settimane di allenamento.

Durata dell'allenamenti

10 min

20 – 30 min

30 – 60 min

Frequenza dell'

dell'allenamento

3 volte alla settimana

Prima e dopo ogni unità d'allenamento una ginnastica di circa

5 minuti serve per il riscaldamento ovvero per l'abbassamento

di temperatura dopo gli esercizi. Tra 2 unità d'allenamento

dovrebbe esserci un giorno di riposo, se nel percorso successi-

vo scegliete un allenamento di 20-30 minuti per 3 volte la set-

timana. Altrimenti non c'è nulla in contrario ad un allenamento

quotidiano.

Etą

Ampiezza dell'uanità di allenamento

1. settimana

2 minuti di allenamento