Instructions D'entraînement; Valeurs Indicatives Pour L'entraînement D'endurance; Intensité À L'effort; Envergure De L'effort - Kettler ST3005-8 Mode D'emploi

Instructions d'entraînement
La médecine de sport et la science de l'entraînement se
sert de l'ergométrie à vélo pour vérifier, entre autres, le
fonctionnement du cœur, de la circulation sanguine et du
système respiratoire.
Vous pouvez constater si votre entraînement fournit les
résultats désirés après quelques semaines :
1. Vous obtenez une certaine endurance avec moins de
performance cardio-vasculaire.
2. Vous obtenez une certaine endurance avec la même
performance cardio-vasculaire pendant un laps de
temps prolongé.
3. Vous rattraper plus vite qu'auparavant après une cer-
taine performance cardio-vasculaire.
Valeurs indicatives pour l'entraînement
d'endurance
Pouls maximum: On entend par sollicitation maximale
l'obtention du pouls maximum individuel. La fréquence
cardiaque maximale accessible dépend de l'âge.
En règle générale : La fréquence cardiaque maximale à
la minute est de 220 battements moins l'âge.
Exemple : Âge 50 ans > 220 – 50 = 170 pouls/min
Intensité à l'effort
Pouls à l'effort: L'intensité optimale à l'effort est atteinte à
65 – 75 % de la performance cardio-vasculaire individu-
elle (voir diagramme). Cette valeur change en fonction
de l'âge.
Diagramme du pouls
Pouls
Fitness et Combustion des graisses
220

Pouls maximum

200
(220 moins l'Čge)
180
160
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
140
120
100
Pouls combustion des graisses
80
(65 % du pouls max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Envergure de l'effort

Durée d'une unité d'entraînement et de sa fréquence par
semaine :
Le volume d'effort optimal est atteint dès que l'on obtient
65 à 75 % de la performance cardio-vasculaire individu-
elle pendant un laps de temps prolongé.
Principe:
Esoit
ou environ 30 min / unité d'entraînement 2 – 3 x
ou environ 60 min / unité d'entraînement 1 – 2 x
Les débutants ne devraient pas commencer avec des
unités d'entraînement de 30 à 60 minutes.
Pour les débutants, le programme d'entraînement des 4
premières semaines pourrait être le suivant :
Fréquence d'entraînement Unité d'entraînement
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
Avant et après chaque unité d'entraînement, 5 minutes de
gymnastique serviront au réchauffement et au Cool-down.
Entre deux unités d'entraînement, vous devriez prévoir
une journée sans entraînement, si vous décidez de choisir
le programme d'entraînement de 20 à 30 minutes 3 fois
90
Age
par semaine. En cas contraire, vous pouvez vous entraî-
ner tous les jours.
ST3005-8 / ST3007-8
10 min / unité d'entraînement quotidien
/semaine
/semaine
1re semaine
2 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
2e semaine
3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
3e semaine
4 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
4e semaine
5 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d'entraînement
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