Christopeit Sport CPS 2 Notice De Montage Et D'utilisation page 52

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ
Вы должны учитывать следующие факторы, чтобы определить верные
параметры тренировок для достижения ощутимых физических
результатов и пользы для здоровья.
1. Интенсивность
Уровень физических нагрузок при тренировках должен превышать
уровень нормальных физических нагрузок, но вы не должны
задыхаться и сильно переутомляться. Удобной мерой эффективности
тренировки может служить частота пульса. Во время тренировки
частота пульса может достигать 70-85% от максимальной (смотри
таблицу и формуляр для определения и расчета). В первую неделю
частота пульса должна оставаться на нижней отметке этой области,
т.е. около 70% от максимальной. В последующие недели и месяцы
частоту пульса следует постепенно наращивать до 85% от
максимальной. Лучше всего для физического состояния человека,
выполняющего упражнения, если частота пульса возрастает, оставаясь
в пределах 70-85% от максимальной. Это достигается увеличением
времени тренировки или уровня сложности.
Если частота пульса не показана на дисплее компьютера или Вы хотите
проверить частоту пульса, которая, возможно, показана неверно,
вследствие какой-либо ошибки . Вы можете предпринять следующее:
А) измерить частоту пульса обычным способом (подсчитать количество
ударов пульса в минуту на запястье)
В) измерить частоту пульса с помощью специального устройства
(которое можно купить у продавцов специализированного
оборудования)
2. Частота
Большинство экспертов рекомендуют комбинацию здоровой диеты,
которая основана на цели Ваших тренировок, и физические занятия 3
раза в неделю. Нормальный взрослый человек может тренироваться
дважды в неделю для поддержания его нормальной физической
формы. Трехразовые тренировки необходимы для улучшения Вашей
физической формы и уменьшения веса. Идеальная частота тренировок
- 5 раз в неделю.
3. Планирование тренировок
Каждая тренировка должна состоять из трех фаз: разогрев (разминка),
непосредственно тренировка и остывание после тренировки,
заключительная фаза. Температура тела и поступление кислорода в
организм должно медленно возрастать во время фазы разогрева.
Выполняйте гимнастические упражнения в течение 5-10 минут.
Затем приступайте к основной фазе тренировки. Нагрузка должна быть
относительно низкой в первые несколько минут, а затем возрастать в
течение 15-30 минут, чтобы частота пульса была в пределах 70-85% от
максимальной.
Для того, чтобы поддержать циркуляцию крови после основной фазы
тренировки, предупредить возникновение болей или напряжения в
мышцах необходима заключительная фаза тренировки: выполнение в
течение 5-10 минут упражнений на растяжку или легких гимнастических
упражнений.
4. Мотивация
Ключевым моментом успеха программы являются регулярные
Service
Bei Reklamationen, notwendigen Ersatzteilbestellungen oder
Reparaturen wenden Sie sich bitte an unsere Service Abteilung.
Service:
Tel.: +49 (0)2051/6067-0
Fax: +49 (0)2051/6067-44
Top-Sports Gilles GmbH
Friedrichstrasse 55 info@christopeit-sport.com
D - 42551 Velbert http://www.christopeit-sport.com
тренировки. Вам следует установить конкретное время и место на
каждый день для тренировок и внутренне подготовить себя к ним.
Тренируйтесь только тогда, когда у Вас есть настроение и всегда
помните свою цель. Если Вы продолжаете свои занятия, то через какое-
то время сможете увидеть свой прогресс день ото дня и будете
приближаться к поставленной цели шаг за шагом.
220
215
210
205
■
200
195
■
195
190
■
190
185
■
185
180
● ■
180
175
●
175
171
●
170
● 166
165
165
161
162
●
160
157
155
153
150
145
✘
140
136
✘
135
✘
133
129
130
✘
126
✘
125
120
115
110
105
100
20 25 30 35 40 45
ФОРМУЛА РАСЧЕТА ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА
Макс. частота пульса
90% от макс. частоты пульса= (220 - возраст) х 0.9
85% от макс. частоты пульса= (220 - возраст) х 0.85
70% от макс. частоты пульса= (220 - возраст) х 0.7
52
■ Maximalpuls (220-Alter)
Maximum pulse rate (220-age)
●
90% des Maximalpulses
90% of the maximum pulse rate
85 % des Maximalpulses
85% of the maximum pulse rate
✘
70% des Maximalpulses
175
■
70% of the maximum pulse rate
170
■
165
■
160
■
157
●
155
■
153
●
■ 155
148
● 148
144
●
144
140
●
139
136
●
135
131
127
122
✘
✘
119
115
✘
112
✘
✘
108
✘
105
50 55 60 65 70
= 220 - возраст
(220 - Ваш возраст)
© by Top-Sports Gilles GmbH
D-42551 Velbert (Germany)