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Programme pour initiés :
ème
1 - 4
Exercice
10
9
15-20
8
15-20
11
15-20
7
15-20
4
15-20
2
15-20
6
15-20
5
15-20
1
15-20
3
15-20
S = série R = répétitions
Pour les débutants, l'intensité de l'effort, et la durée doivent être progressives et
adaptées à leur niveau pour un maximum d'efficacité et de sécurité
- Une phase de retour au calme (réduction de l'effort), suivie d'une phase de relaxation. Commencez et
finissez chaque exercice par une séance d'étirements. L'étirement avant votre exercice augmente la
souplesse des muscles pour éviter claquages et blessures. Après l'effort cela détend les muscles et aide à
éviter les courbatures.
Etirez-vous lentement et doucement, il ne faut jamais vous étirez jusqu'à un point de douleur. Tenez chaque
étirement pendant 30 à 60 secondes en expirant.
-
1 Muscles de flexion des jambes (ischios jambiers)
ème
semaines
5
S
R
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
ème
– 8
semaines
S
R
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
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