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MANUEL DE L'UTILISATEUR
eXeMples d'eXeRcices
Flexion externe deux talons levés
Enjambez votre 3 MINUTE LEGS™ de façon à avoir
un écart entre les pieds plus large que les épaules,
les orteils dirigés vers l'extérieur, en diagonale.
Placez vos mains sur les hanches. Levez les deux
talons du sol [a] et faites une flexion externe [b].
Retrouvez la position initiale et baissez les talons.
Recommencez.
Fente avant
Enjambez votre 3 MINUTE LEGS™ et placez votre
pied droit bien à plat au niveau des roulettes avant.
Tendez votre jambe gauche en arrière jusqu'à ce
que votre pied se trouve au niveau des roulettes
arrière et prenez appui sur vos orteils. Centrez le
poids de votre corps sur l'appareil et placez vos
mains sur les hanches [a]. Pliez les genoux et bais-
sez-vous verticalement en vous assurant que votre
genou droit ne dépasse pas la verticale de vos
orteils. Lorsque votre cuisse avant est quasiment
parallèle au sol [b], remontez lentement jusqu'à ce
que vos jambes soient tendues, sans pour autant
bloquer les articulations.
Ne bloquez pas les articulations !
Il est important que l'amplitude des mouvements
soit la plus large possible lorsque vous faites
des exercices comme les flexions et les fentes
avant. Un mouvement faible ne vous apportera
pas autant de résultats qu'un mouvement
ample. À chaque flexion/fente avant, revenez
dans une position d'extension complète, sans
bloquer les genoux. Vos genoux doivent rester
très légèrement fléchis pour éviter de mettre
l'articulation, les tendons et les ligaments en
hyper extension, et de vous blesser. Observer
votre position dans un miroir et comparez-la
avec ces schémas. Vous devez toujours avoir
une position telle que celle montrée en A.
(a)
(b)
(a)
(b)
(a)
(b)
16
MANUEL DE L'UTILISATEUR
eXeMple de pRoGRaMMe de ReModelaGe intéGRal en 4 seMaines
seMaines 1 et 2
lundi
mardi
mercredi
3 MINUTE
3 MINUTE
3 MINUTE
LEGS
™
+
LEGS
™
LEGS
™
travail du
marche de
haut du
45 minutes
corps (avec
élastiques
en option) +
marche de
30 minutes
seMaines 3 et 4
lundi
mardi
mercredi
3 MINUTE
3 MINUTE
Marche de
LEGS
™
+
LEGS
™
+
60 minutes
marche de
3marche de
45 minutes
30 minutes
l'échelle de BoRG
L'échelle de Borg est un bon outil pour connaître le degré de l'effort que vous fournissez.
Pendant l'exercice, concentrez-vous afin de déterminer à quel niveau d'effort vous vous
trouvez. Pour les exercices cardio-vasculaires, vous devriez être autour de 5 ou 6. Pour les
exercices de musculation, 4 ou 5.
Niveau
Niveau d'effort
0
Aucun
1 - 2
Très facile ; parler ne vous demande aucun effort
3
Facile ; parler ne vous demande presque pas d'effort
4
Assez facile ; parler vous demande un petit effort
5
Modérément pénible ; parler vous demande un effort
6
Pénible ; parler vous demande un effort considérable
7
Difficile ; parler vous demande un gros effort
8
Très difficile ; parler vous demande un effort intense
9 - 10
Extrêmement difficile ; parler vous est impossible
jeudi
vendredi
samedi
Repos
3 MINUTE
Marche de
LEGS
™
+
45 minutes
travail du
haut du
corps (avec
élastiques
en option) +
marche de
30 minutes
jeudi
vendredi
samedi
3 MINUTE
3 MINUTE
Marche de
LEGS
™
+
LEGS
™
45 minutes
travail du
haut du
corps (avec
élastiques
en option)
55
21
dimanche
3 MINUTE
LEGS
™
dimanche
Repos
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