Table des Matières
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MANUEL DE L'UTILISATEUR
pRoGRaMMe de RéGiMe aMincissant en 4 seMaines
Une alimentation saine est essentielle pour être en forme et en bonne santé. C'est en partant
de ce principe que nous avons élaboré pour vous le programme de régime amincissant en 4
semaines 3 MINUTE LEGS
TM
. Ce programme vous garantit des résultats visibles sur votre de
silhouette et un regain d'énergie.
Réapprendre les bases
Pour comprendre les règles de la nutrition, il faut d'abord comprendre
ce que sont les protéines, les glucides et les graisses.
Les protéines
Les protéines sont l'élément le plus important de votre programme
de régime. Elles apportent les acides aminés dont le corps a besoin
pour construire les muscles, faire pousser les cheveux et les ongles
et produire les hormones et les enzymes. À chaque repas, les protéines
apportent ces « matériaux de construction » essentiels et ralentissent
le passage des aliments dans le système digestif, ce qui donne la
sensation d'être rassasié plus longtemps. Le filet de boeuf maigre,
l'escalope de dinde extra-maigre, le blanc de poulet sans peau, le
blanc d'oeuf, le tofu pauvre en matières grasses et le fromage blanc
0 % de matière grasse constituent de bons apports en protéines.
Les glucides
Lisez bien ce qui suit : les glucides ne sont pas mauvais pour vous !
En effet, ils sont essentiels à la santé et représentent la source
d'énergie la plus utilisée par le corps pour alimenter le métabolisme
et permettre l'activité physique et le fonctionnement du corps chaque
jour. Mais les glucides ne sont pas tous égaux : les glucides simples
sont rapidement assimilés par l'organisme et il ne faut pas en abuser.
On en trouve dans la purée de pommes de terre, les croustilles, les
sodas, les biscuits, le pain blanc et les jus de fruits. Les glucides com-
plexes, quant à eux, contiennent des fibres en grande quantité et sont
assimilés très lentement par l'organisme, ce qui donne la sensation
d'être rassasié plus longtemps et rend les repas plus agréables. On
en trouve dans les patates douces, le riz complet, les flocons d'avoine,
les légumes verts, les haricots et les fruits frais.
Les graisses
Les graisses alimentaires et la graisse corporelle sont deux choses différentes (même si vous avez l'impression
de voir sur vos hanches la cuillère de beurre d'arachide que vous venez d'avaler !) Les graisses alimentaires
sont transformées en acides gras, qui fournissent de l'énergie pour faire fonctionner les systèmes nerveux et
endocriniens. Cependant, les graisses ne sont pas non plus tous égales. Les graisses saturées et hydrogénées
sont associées aux maladies cardiaques et à certains cancers. Il est donc conseillé de ne pas trop en manger.
On en trouve dans les desserts industriels, les viandes grasses, les aliments frits et les croustilles. Remplacez-
les plutôt par des aliments gras bons pour le coeur, naturels, qui vous assureront une bonne santé et toute
l'énergie nécessaire, comme les avocats, les
noix crues non salées, l'huile d'olive et l'huile de poisson.
L'eau
Saviez-vous que votre corps est composé à plus de 60 % d'eau ? L'eau facilite la digestion, réduit l'appétit,
débarrasse vos cellules des toxines et des déchets, et extrait les nutriments qui se trouvent dans la nourriture.
Vous perdez de l'eau lorsque vous transpirez, lorsque vous respirez, lorsque vous urinez et au cours de
nombreuses autres actions de l'organisme. Cette perte doit être compensée très souvent. L'eau ne peut pas
être fabriquée par le corps, il faut donc en ingérer sous la forme de boissons ou d'aliments juteux, comme
les fruits et les légumes. Il est conseillé de boire entre 8 et 12 verres d'eau par jour, plus si possible, et de
manger une grande quantité de fruits frais et de légumes pour rester bien hydratée.
Optez pour le déca !
Le café, le thé et les sodas qui
contiennent de la caféine ont un effet
diurétique sur l'organisme et peuvent
contrer vos efforts d'hydratation. Op-
tez plutôt pour des boissons déca, ou
limitez votre consommation de bois-
sons contenant de la caféine à une par
jour pour de meilleurs résultats.
Bizarre : boire plus pour
retenir moins !
Si vous vous sentez gonflée, buvez de
l'eau ! Cela peut paraître contradictoire,
mais l'eau aide à évacuer le sodium
présent dans l'organisme. Or, le
sodium est l'élément majoritairement
responsable de la rétention d'eau et
des sensations de gonflement.
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aVant de coMMenceR
Avant de commencer votre programme d'exercices, lisez attentivement
les instructions suivantes :
• Portez des vêtements et des sous-vêtements confortables et ajustés, pas trop
amples. Les vêtements amples peuvent faire des plis et irriter votre peau, voire
vous gêner pendant l'exercice.
• Pour les femmes, un soutien-gorge de sport est conseillé, surtout pour les fortes
poitrines. Votre poitrine sera mieux soutenue et vous serez plus à l'aise pour faire
vos exercices.
• Échauffez-vous toujours pendant 5 à 10 minutes en faisant le tour du pâté de
maisons, en marchant sur place, ou en montant et descendant les escaliers à
plusieurs reprises. L'échauffement permet à votre corps d'être plus performant
et évite les blessures.
• Relaxez-vous et étirez-vous toujours pendant 5 à 10 minutes après l'exercice.
Ainsi, votre corps retrouvera son rythme normal, vous améliorerez votre
souplesse et vous réduirez les douleurs et tensions musculaires.
• Si vous ressentez des nausées ou que vous avez des sensations de vertige,
arrêtez les exercices immédiatement. Marchez calmement ou asseyez-vous
le dos bien droit sur une chaise jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Ensuite,
buvez et reposez-vous. Si cela se reproduit, consultez votre médecin.
• Souriez et amusez-vous ! Rien ne vaut une attitude positive pour progresser.
Alors faites votre plus beau sourire et c'est parti !
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